L-Karnitin

Az L-karnitin egy aminosav, amiről a médiában rengetegszer lehet hallani. Minden egyes (egyébként jellemzően rózsaszín dobozba kerülő) nőknek szánt étrendkiegészítő tartalmazza, mondván, hogy segíti a zsírégetést. Sőt egyenesen azt is szokták mondani, hogy zsírégető. Mi is az az L-karnitin, hogyan hat és érdemes-e egyáltalán használni?

  1. Az L-karnitin egy aminosav, ami elsősorban húsokban (bárányban, marhában) található meg nagy menyiségben, de a szervezetünk is képes az előállítására. Egy átlagos 70 kg-os férfi teste 15-20 g L-karnitint tartalmaz, aminek több mit 95%-a a vázizmokban található. Feltételesen esszenciális tápanyag, tehát bizonyos körülmények között kiegészítésre lehet szükség.[1,2]
  2. Az L-karnitinnek kulcsszerep jut a zsírsavak mitokondriumokba történő szállításában. A zsíroxidáció mértékét ez az L-karnitinnel működő szállítórendszer határozza meg. Ha nincs elég L-karnitin, akkor a szállítórendszer működése is elégtelen lesz és leáll a zsírégetés.[1]
  3. Az L-karnitin biohasznosulása elég rossz (kevesebb mint 20%). Ez azt jelenti, hogy a szervezet a szájon át bevett L-karnitin kis részét képes csak felvenni.[3,4]
  4. A szénhidrátok növelik a szervezet karnitin visszatartását. Az izmok karnitin tartalma csak inzulin jelenlétében növelhető. Amennyiben viszont sikerül növelni (a növekedés elérheti a 20%-ot), akkor módosítja az izmok metabolizmusát – fokozza az energia felhasználást és elősegíti a zsírégetést.[5,6,7,8]
  5. Három hetes L-karnitin-L-taratarát kiegészítés (napi 4 g) csökkenti az edzés okozta izomkárosodást, és segíti a regenerációt, annak ellenére, hogy nem növeli az izmok L-karnitin tartalmát![9,10]
  6. Az L-karnitin védi az idegsejteket (neuronokat), ún. neuroprotektív hatással rendelkezik, és képes a mentális (kognitív) funkciók javítására. Segíti a neuronok regenerálódását is.[11,12,13]
  7. Emberekben a karnitin kiegészítés javította a glükóz toleranciát és a sejtek energiafelhasználását. Kettes típusú cukorbetegknél fokozott glükóz használatot írtak le, ami többek között a fokozott glükóz tárolásnak és glükóz oxidációnak volt köszönhető. A szénhidrát anyagcserére és a 2-es típusú cukorbetegségre gyakorolt hatását több kutatás is igazolta.[14-22]

Alkalmazás / Relevancia:

  1. Az izmok L-karnitin tartalmának növelése: elérhető szénhidráttal együtt történő „töltéssel”. A kísérletekben használt protokoll napi 2 adag, egyenként 80 g glukózt és 2 g L-karnitin-L-tartarátot tartalmazó shake elfogyasztását jelentette. Látható, hogy ez diétában nem alkalmazható. A növekedés 3 hónap után még nem volt jelentős, 6 hónap után viszont 21 %-kal nőtt az izmok karnitin tartalma – és ennek megfelelően fokozódott a zsírégető kapacitás és az izmok alacsony intenzitáson több zsírt égettek (miközben a glikogén raktárak telítve maradtak), magasabb intenzitású edzés esetén pedig lassabban savasodtak el a sportolók.
  2. Zsírégetés: sokan edzés előtt szedik azért, hogy több zsír égessenek. Az L-karnitin közvetlen teljesítmény fokozó ill. zsírégetést növelő hatásának bizonyítása emberekben eddig nem történt meg (nem is meglepő, ha nem jut be az izomokba).
  3. Érdemes-e egyáltalán használni? Az L-karnitinnek számos olyan pozitív hatása van, ami miatt érdemes lehet súlyzós edzés mellé ill. egészségmegörző kiegészítésként alkalmazni – a kísérletek során alkalmazott mennyiség általában napi 2-szer 1-2 g L-karnitin-L-tartarát szénhidrát nélkül.
  4. Kinek ajánlom?
    • Túlsúlyos, elhízott emberekben segít nem csak a vércukorszint, ill. a glukóz anyagcsere kontroll alá vonásában, de a magas vércukorszint okozta további károsodások (oxidatív stressz, neurodegeneratív betegségek, szív- és érrendszeri betegségek) kivédésében is.
    • Nehéz súlyzós edzést végzők: amennyiben rendszeres probléma az edzések után 48 órával jelentkező izomláz (az ún. DOMS, azaz delayed onset muscle soreness), akkor érdemes lehet a regenerációt támogatni L-karnitin kiegészítéssel.
    • Vegetáriániusok: a húsmentes étrend alacsony L-karnitinben, illetve a szintéziséhez szükséges aminosavakban.

 


 

 

 

Irodalomjegyzék:

1. Transl Res. 2013 Feb;161(2):73-84. doi: 10.1016/j.trsl.2012.10.006. Epub 2012 Nov 5.Translating the basic knowledge of mitochondrial functions to metabolic therapy: role of L-carnitine.Marcovina SM1, Sirtori C, Peracino A, Gheorghiade M, Borum P, Remuzzi G, Ardehali H.
2. Physiol Rev. 1983 Oct;63(4):1420-80.Carnitine–metabolism and functions.Bremer J.
3. Eur J Clin Pharmacol. 1988;35(5):555-62.Pharmacokinetics of intravenous and oral bolus doses of L-carnitine in healthy subjects.Harper P1, Elwin CE, Cederblad G.
4. Arzneimittelforschung. 1988 Dec;38(12):1830-4.Plasma and urine pharmacokinetics of free and of short-chain carnitine after administration of carnitine in man.Segre G1, Bianchi E, Corsi M, D’Iddio S, Ghirardi O, Maccari F.
5. J Physiol. 2007 Jun 1;581(Pt 2):431-44. Epub 2007 Mar 1.New insights concerning the role of carnitine in the regulation of fuel metabolism in skeletal muscle.Stephens FB1, Constantin-Teodosiu D, Greenhaff PL.
6. J Physiol. 2013 Sep 15;591(18):4655-66. doi: 10.1113/jphysiol.2013.255364. Epub 2013 Jul 1.Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. Stephens FB1, Wall BT, Marimuthu K, Shannon CE, Constantin-Teodosiu D, Macdonald IA, Greenhaff PL.
7. J Physiol. 2011 Feb 15;589(Pt 4):963-73. doi: 10.1113/jphysiol.2010.201343. Epub 2011 Jan 4.Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans.Wall BT1, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff PL.
8. J Appl Physiol (1985). 2007 Mar;102(3):1065-70. Epub 2006 Nov 30.Carbohydrate ingestion augments L-carnitine retention in humans.Stephens FB1, Evans CE, Constantin-Teodosiu D, Greenhaff PL.
9. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Feb;282(2):E474-82.L-Carnitine L-tartrate supplementation favorably affects markers of recovery from exercise stress.Volek JS1, Kraemer WJ, Rubin MR, Gómez AL, Ratamess NA, Gaynor P.
10. J Strength Cond Res. 2003 Aug;17(3):455-62.The effects of L-carnitine L-tartrate supplementation on hormonal responses to resistance exercise and recovery.Kraemer WJ1, Volek JS, French DN, Rubin MR, Sharman MJ, Gómez AL, Ratamess NA, Newton RU, Jemiolo B, Craig BW, Häkkinen K.
11. Nutrients. 2011 Aug;3(8):735-55. doi: 10.3390/nu3080735. Epub 2011 Aug 10.Metabolic agents that enhance ATP can improve cognitive functioning: a review of the evidence for glucose,oxygen, pyruvate, creatine, and L-carnitine.Owen L1, Sunram-Lea SI.
12. Metab Brain Dis. 2011 Dec;26(4):281-9. doi: 10.1007/s11011-011-9260-z. Epub 2011 Aug 26.Acetyl-L-carnitine improves cognitive functions in severe hepatic encephalopathy: a randomized and controlledclinical trial.Malaguarnera M1, Vacante M, Motta M, Giordano M, Malaguarnera G, Bella R, Nunnari G, Rampello L, Pennisi G.
13. Neuroscience. 2012 May 17;210:296-307. doi: 10.1016/j.neuroscience.2012.03.006. Epub 2012 Mar 15.Acetyl-L-carnitine treatment following spinal cord injury improves mitochondrial function correlated with remarkable tissue sparing and functional recovery.Patel SP1, Sullivan PG, Lyttle TS, Magnuson DS, Rabchevsky AG.
14. Nutr Metab (Lond). 2010 Apr 16;7:30. doi: 10.1186/1743-7075-7-30.Role of carnitine in disease.Flanagan JL1, Simmons PA, Vehige J, Willcox MD, Garrett Q.
15. Diabetes Res Clin Pract. 1991 Dec;14(3):191-5.Carnitine improves peripheral glucose disposal in non-insulin-dependent diabetic patients.Capaldo B1, Napoli R, Di Bonito P, Albano G, Saccà L.
16. Ann N Y Acad Sci. 2004 Nov;1033:99-107.Carnitine in type 2 diabetes. Mingrone G1.
17. Ann N Y Acad Sci. 2004 Nov;1033:1-16.The role of the carnitine system in human metabolism.Foster DW1.
18. Hypertension. 2009 Sep;54(3):567-74. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.109.132522. Epub 2009 Jul 20.Ameliorating hypertension and insulin resistance in subjects at increased cardiovascular risk: effects of acetyl-L-carnitine therapy.Ruggenenti P1, Cattaneo D, Loriga G, Ledda F, Motterlini N, Gherardi G, Orisio S, Remuzzi G.
19. J Am Coll Nutr. 1999 Feb;18(1):77-82.L-carnitine improves glucose disposal in type 2 diabetic patients.Mingrone G1, Greco AV, Capristo E, Benedetti G, Giancaterini A, De Gaetano A, Gasbarrini G.
20. Metabolism. 2000 Jun;49(6):704-8.Acetyl-L-carnitine infusion increases glucose disposal in type 2 diabetic patients.Giancaterini A1, De Gaetano A, Mingrone G, Gniuli D, Liverani E, Capristo E, Greco AV.
21. Nutrition. 2015 Mar;31(3):475-9. doi: 10.1016/j.nut.2014.10.001. Epub 2014 Oct 16.Antiinflammatory effects of L-carnitine supplementation (1000 mg/d) in coronary artery disease patients.Lee BJ1, Lin JS2, Lin YC3, Lin PT4.
22. Amino Acids. 2011 Jul;41(2):507-15. doi: 10.1007/s00726-010-0770-5. Epub 2010 Oct 21.Effects of oral L-carnitine supplementation on insulin sensitivity indices in response to glucose feeding in leanand overweight/obese males.Galloway SD1, Craig TP, Cleland SJ.

6 thoughts

  1. Szia
    Ha a kozvetlen zsiregeto hatasat embereken még nem sikerult igazolni, de a verxumorszint es a glulozt optimalizalja amik a hizasert kozben jatszanak akkor mégiscsak gyorsitja a diétát, de csak azoknak akiknek a verxukorszintjuk nem optimalis?
    Illetve ha a sejteknek javul az energiafelhasznalasa akkor az nem a jobb zsiregetest jelenti?
    Ha a vercukorszintre hatassal van akkor a zsiramyagcserere is nem? Vagy ezt akkor hogy ertelmezzem?
    A masik kérdés:6 honapnal rovidebb ideig tehát nem érdemes szedni mert nem fog hatni?
    Egy felnott ferdinel akinek 24%os a testzsir aranya segiteni fog a dietaban vagy nem?
    Koszi elore is

    Like

    1. Szia!
      1. A glükóz tolerancia javítása azt jelenti, hogy pl. egy orális glükóz tolerancia teszten jobban teljesítenek. Tény, hogy segíti a fogyást, ha a vércukrodat jobban kordában tudod tartani – de erre viszont vannak az L-karnitinnál jóval hatásosabb kiegészítők (magnézium, króm és fahéj).
      2. A javuló energiafelhasználás azt jelentette, hogy a vércukorszint szabályozás az által javult, hogy az izomsejtek nagyobb mennyiségű glükózt tudtak elraktározni és elégetni. Összességében ebből nem következik egyértelműen, hogy több zsírt égetnének.
      3. A testünkben minden mindennel összefügg: ha valami csökkenti a vércukorszintet, akkor nyilván hatással van az inzulin termelésedre, ami pedig hatással van a zsíranyagcserére is. Ez tény. DE! A kutatások azt igazolják, hogy ha eszel egy étrendet amit kiegészítesz L-karnitinnel, akkor javul ugyan a glükóz kontroll, javul a vércukorszint, de ettől még nem égetsz több zsírt (Te magad is írtad az üzeneted elején).
      4. Az izmok L-karnitin tartalma jelentős mértékben 6 hónapig tartó, napi 2-szer bevitt 4 g L-karnitin ÉS 80 g glükóz kiegészítés mellett javult. Tehát NAPI 160 g szőlőkcukor és 8 g L-karnitin. Nem épp az ideális kombó, ha az ember le akar fogyni… 🙂
      5. Ha van pénzed, ne erre költsd. Halolaj, napi 8-10 g (vagy 800-1000 mg Omega-3), magnézium (szerves kötésben, pl. citrát, napi 800 mg elemi magnézium), esetleg króm és fahéj kivonat.
      Remélem segítettem!

      Like

      1. Igen, koszonom..
        Kaptam ingyen egy csomag Acetyl L karnitin kapszulát.. Jelenleg dietazok mellette sokat sportilok. 90 darabos, kapszula ként 1000mg Acetyl LKarnitin hcl van benne.. Lesz barmi hatasa ha ezt szedem így? (90napig lenne elég) vagy inkabb adjam oda masnak aki amugy us szed karnitint?

        Like

  2. A karnitin izzasztó hatása tudományosan hogyan magyarázható, ha nincs köze a zsírégetéshez? Mindig iszom az edzés előtt, úgy érzem, jó, bár amennyit bevedeltem, már nagyon szálkásnak kellene lennem, többet használt a tiszta étkezés, mint a lötty, de mégis érdekelne, miért izzaszt annyira?

    Liked by 1 person

    1. A kérdés az, hogy biztos, hogy amiatt izzadsz? Mármint, mikor edzettél utoljára nélküle? Ami talán még fontosabb: az edzés előtt megivott L-karnitin kb. 1 óra múlva kerül be jelentős mennyiségben a véráramba… Eddigre már valószínűleg elég izzadt vagy… Így azt mondanám, hogy nincs “izzasztó hatása”, maximum egy kis placebo. Egyébként az L-karnitin mennyiség az izomsejtekben nem növelhető – de az L-karnitin képes bejutni az idegsejtekbe, pl. és ott számos pozitív hatást tud kifejteni.

      Like

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s