A Női edzés 7 hibája

Eddig ahány hölgy jött hozzám edzeni, mind elsőnek a következőt mondta: „Fogyni szeretnék”. A következő vágy, pedig mindig az alakformálás. Utána persze jön a kerekebb fenék, formás comb, esetleg lapos has… Az első viszont midig a fogyás, függetlenül attól, hogy a hölgy a 160 centijéhez 50 kg vagy 80 kg. [Biztos meg van az oka annak, hogy miért van minden nő beleborulva ebbe a fogyósdiba (tisztelet a kivételnek), de ebbe most felesleges belemenni.] Ami érdekesebb, hogy a legtöbb hölgy ha sikerült is lefogynia általában nem azt a testet kapta amit elképzelt. Mi ennek az oka? Nézzük a leggyakoribb hibákat amiket az edzés során elkövetnek az alakformálni kívánó hölgyek és azok megoldását.

  1. Alakformálás céljából futnak, bicikliznek, aerobikoznak, úsznak, elmennek mindenféle zenés, táncolós, ugrálós program. A test alakját (sziluettet) 3 szövetünk határozza meg: a csontvázunk, az erre felépített izom és a rárakódott zsír. A csontokon felnőtt korban nem lehet edzéssel változtatni, így kettő marad: zsír és izom. Ha leadod a zsírt, vékonyabb leszel, DE!!! A kerek fenék a musculus gluteus maximus vagyis a nagy farizom fejlettségét jelenti. A formás lábaknak a comb feszítő és hajlító izmai adják a formáját. Tehát a „formás”-hoz izom kell. Az izomhoz pedig súlyzó, súly, rezisztencia edzés, kondi, nevezzük ahogy jól esik. A felsorolt sportok nagyszerűek és ha szereti őket az ember csinálni akkor csinálja – ideálisak extra kalóriák elégetésére. A „formás”-hoz viszont súlyok kellenek. Megoldás: irány a konditerem, heti 3-szor 1 óra minimum!
  2. A konditeremben olyan haszontalan gépeket használnak mint ez:adductor

vagy olyan haszontalan gyakorlatokat végeznek mint ez:bosu

A farizom a legerősebb izom a testedben – 3-szor negyed óra csípőnyitás lehet, hogy segít a tejsav felhalmozódásában és az égető érzés elérésében, de relatíve keveset tesz az izom növekedéséért. A lábaid képesek a legnehezebb terepen napokon át cipelni, és akár több száz kiló kinyomását is lehetővé teszik – 3 teremhossznyi kitörés rózsaszín súlyokkal vagy 5 kg-s tárcsával vajnyi keveset ér. Megoldás: sok ízületes alap gyakorlatok: felhúzás és fajtái, guggolás és fajtái + egy edző aki megtanítja ezeket.

  1. Ha esetleg mégis a megfelelő gyakorlatokat csinálják, akkor is kis súllyal és magas ismétlésszámot, mert az „formál”. Nos, nem. Az izomépítés mértéke a súly nagyságától és a feszülés alatt töltött időtől függ, maximális értékét az 5-10 ismétléses tartományban éri el. Megoldás: nyugodtan emelj a súlyokon és ne félj bukásig edzeni.
  2. Nem próbálnak erősebbek lenni: attól félnek, hogy ha erősebbek lesznek, akkor nagyobbak is, és senki nem akar nagyobb lenni. A valóságtól semmi sem állhatna távolabb – az erőszint növelhető az izomtömeg jelentős növekedése nélkül. Ha pedig erősebbek vagyunk, akkor az adott fontos gyakorlatokat (mindent ami a feneket célozza…) nagyobb súllyal tudjuk végezni. Ha nagyobb súllyal tudjuk végezni, akkor kerekebb lesz. Megoldás: tűzzük ki célként, hogy bizonyos súlyokat elérünk egy adott gyakorlatban (pl.: testsúlynak megfelelő súllyal guggolni 5-t, stb.).
  3. Felsőtest elhanyagolása: ha minden egyes hölgy vendégemért aki azt kérte, hogy minden nap lábazzunk kaptam volna 1000 Ft-ot… A mítosz mely szerint összemegy a hölgyek melle attól, hogy mellre edzenek teljesen téves. Még ha igaz is lenne, a mellizom mellett van jó pár másik izom a felsőtesten amit lehet edzeni. A nők alapvetően gyengébb felső és erősebb alsó testtel rendelkeznek, így komoly lehetőség van a fejlődésre a derekuk feletti izmok megcélzásával. A felszedett izom pedig további kalóriákat éget, aminek köszönhetően még kevesebb zsír marad a fenekükön. A kiegyensúlyozott fizikum pedig egyszerűen egészségesebb. Megoldás: a felsőtestre és alsótestre végzett sorozatok száma legrosszabb esetben is azonos legyen. Legyen cél a húzódzkodás és tolódzkodás saját testsúllyal!
  4. Rengeteg közepes intenzitású, steady-state kardió: a cél mindig a zsírégetés edzés közben, illetve extra kalóriák felhasználása. A probléma az, hogy a túlzásba vitt kardió sok időt vesz igénybe, bontja az izomszövetet (ami a legnagyobb zsírégető szervünk), megemeli a kortizol szintet, ami rontja az inzulin érzékenységünket, ami pedig elhízáshoz vezet. Megoldás: ha a heti 3*1 óra kondi mellett heti 4*1,5 óra kardiót be tudunk iktatni, akkor inkább menjünk heti 5 alkalommal súlyzózni. Esetleg 1-2 30-40 perces kardiót tegyünk mellé. Semmi nem éget annyi kalóriát mint a súlyzós edzés!
  5. „Nem akarok túl nagy lenni” – szerintem ez minden edző kedvence. Vagy akár minden férfié. Mi férfiak lennénk a legboldogabbak, ha egy túlzásba vitt edzés után másnap „túl nagy”-ként ébrednénk. Az izomépítés évek kitartó és kemény munkája még férfiaknak is. A hölgyek vázizmaiban alacsonyabb a sejtmagok száma mint a férfiakéban, a tesztoszteron szintjük kb. tizede/huszada, az esély arra, hogy „túl nagyok” lesznek hirtelen pontosan nulla. Sőt, arra is nulla, hogy valaha túl nagyok lesznek. Nem mellesleg az izom amit nem edzel leépül, tehát ha esetleg valamidet túl nagynak találod, hagyd abba az edzését és 3-4 héten belül már látványosan kisebb lesz. Megoldás: nem félj, menj és építs egy formás, feszes testet és erőt nagy súlyokkal. Jót fognak tenni.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s