Hogyan jön a TÖMEG?

Nem is olyan rég felmerült a kérdés a teremben, hogy hogyan is nő az izom. Mi is történik pontosan? Az első, talán legfontosabb dolog amit itt el kell mondani, az az, hogy a mai napig csak az izom szerkezetében bekövetkező változásokat sikerült „azonosítani” (ezeket mutatom be később), a pontos folyamatot/mechanizmust – azt, hogy mi történik az izomban amitől elkezd nőni – még nem. Az izom olyan mint egy videólejátszó – egy doboz amibe nem látunk bele, de tudjuk, hogy ha a Kis Hableány videó kazettát betesszük, akkor az jelenik meg a TV-ben. Ha a Texas-i láncfűrészest, akkor pedig az. Az izom esetében is tudjuk, hogy a különböző „videó kazetták” (edzés stimulus) különböző „filmhez” (az izom szerkezetében bekövetkező változás) vezetnek.

Nézzünk egy rövid kis anatómiát – hogyan is néz ki egy izom? Az izmok izomrostokból épülnek fel, ezek párhuzamosan futnak az eredéstől a tapadás felé, hosszuk és méretük eltérő. Az izomrostok felületére az idegek hozzák a parancsokat – ezekkel tudjuk irányítani az izmainkat. Az idegvégződések a rostok felületéhez tapadnak. A rostokon belül hosszanti irányban találhatók a fehérje szerkezetek amik az összehúzódást végzik (ezek alegysége a szarkomer; és a több szarkomerből felépülő szál az ún. miofibrillum). Ilyen miofibrillumból több is található egy rostban. A miofibrillumok összehúzódása eredményezi, hogy az izom erőt fejt ki. A miofibrillumok – hosszuktól függetlenül – adott erőt fejtenek ki. Minél több miofibrillum van, annál nagyobb erőkifejtésre képes az az izomrost. A miofibrillumok között pedig az ún. szarkoplazma található. A szarkoplazma tartalmazza a mitokondriumokat (a sejtek erőműit), az ionokat, a raktározott tápanyagokat (glikogén, trigliceridek, kreatin-foszfát, ATP, stb.), és számos enzimet/fehérjét (ún. nem kontraktilis, tehát összehúzódásra képtelen fehérjét) is.

FiberMagyar

Az izomok növekedése két úton történhet:

  • Hiperplázia: az izomrostok száma növekszik.
  • Hipertrófia: az izomrostok száma nem változik, de a „tartalmuk” nő (tudományosan mondva a keresztmetszeti területük nő).

A hiperplázia a teljes izomnövekedés kevesebb mint 5 %-t teszi ki, ugyanakkor a régebbi elképzelésekkel ellentétben felnőttekben is jelen van, nem csak gyerekekben. A hiperplázia nagyobb mértékű kiváltása elsősorban ún. loaded streching, tehát terhelt nyújtások segítségével lehetséges (pl.: leengeded tárogatásnál a súlyt és 60 másodpercig tartod, utána 60 másodperc pihenő, és ezt ismétled többször).[1]

Hyperplasia2

A hipertrófiának (amikor a rostok száma nem változik) további két típusa van:

  1. Szarkoplazmatikus: ilyenkor a szarkoplazma mennyisége nő – megnő a víz mennyisége, a raktározott tápanyagok mennyisége, az ionok mennyisége, a nem kontraktilis fehérjék mennyisége. Mi váltja ezt ki? Az, hogyha az izomnak hatékonyabban kell gazdálkodnia a tartalékaival, illetve hosszú távú munkát kell végeznie. Pl.: ha sokat dolgoztatjuk az izmot anaerob körülmények között (tegyük fel, hogy csinálunk 20 ismétlés koncentrált bicepszet, olyan súllyal, hogy a 14-15. ismétlésnél már alaposan égjen a karunk), akkor az izom ehhez az állapothoz/terheléshez próbál alkalmazkodni. Ilyenkor arra van szükség, hogy sok glikogén legyen (anaerob laktacid körülmények között csak glukózt tud energiatermelésre használni à megnő a glikogénraktárak mennyisége), emellett a glikogén és a glukóz lebontása is jobb hatásfokkal kell, hogy történjen (à megnő a bontó fehérjék/enzimek mennyisége), stb.
  2. Miofibrilláris: ilyenkor a miofibrillumok száma nő. Ha nő a számuk, nő az izom erőkifejtő képessége. Mikor van vajon erre szükség? Akkor, amikor az izomnak nagy erőt kell kifejtenie. Itt nem kell azon „aggódnia”, hogy meddig fog tartani a terhelés – rövid ideig tartó, de maximális erőkifejtésre van szükség, ahhoz kell „berendezkedni”.

HypertrophyMagyar

Nehéz rezisztencia edzés mellett mind a két típus (szarkoplazmatikus és miofibrilláris) megjelenik, az arány viszont az edzésmódszertől függ. A miofibrilláris növekedés az erőedzést jellemzi (1-6 ismétléses tartomány), míg a szarkoplazmatikus inkább a magasabb ismétlésszámú edzésnél (8-20) kerül előtérbe. Képzeljünk el egy folyamatos skálát, ami az 1 ismétléses maximummal való edzéstől indul (itt maximális a miofibrilláris és minimális a szarkoplazmatikus), és ahogy haladunk a 2, 3, 5, 10, 20 ismétléses maximum felé egyre nagyobb szerep jut a szarkoplazmikus és egyre kisebb a miofibrilláris hipertrófiának.

Nem nehéz belátni: egy sportolónak ha felszed egy gramm izmot is, az muszáj, hogy hasznos, erőkifejtésre képes izomtömeg legyen. Így biztosítható az optimális teljesítmény.

Mi a helyzet egy testépítővel, vagy azzal aki jól akar kinézni a strandra? A legfontosabb képesség mindig az erő – ez lesz a fizikum alapja. Amíg az ember erőre edz, van visszacsatolás – ha erősebb lettél, akkor nagyobb is lettél. Ugyanakkor mivel itt nem jár negatív hatással a „nem funkcionális” izomzat felszedése, így érdemes lehet korlátozott mennyiségben magasabb ismétlésszámú (10-15) munkát is végezni.

Kinézetre vajon van különbség a kettő között? Döntsd el magad…

DorianRonniePhil

 


Irodalomjegyzék

J Appl Physiol (1985). 1996 Oct;81(4):1584-8.

Mechanical overload and skeletal muscle fiber hyperplasia: a meta-analysis.

Kelley G1.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s