Csaló vagy Töltő nap?

A fogyáshoz nélkülözhetetlen a negatív kalóriamérleg – ezt mindenki tudja (valójában izokalóriás étrenddel is lehet fogyni, ez egy másik cikk témája lesz). Mindenki tudja ugyanakkor azt is, hogy a kalóriadeficit hosszú távon a nyugalmi energiafelhasználás csökkenéséhez vezet – vagyis lelassul a metabolizmusunk és leáll a zsírégetés illetve a fogyás.

A nyugalmi energiafelhasználás az az energiamennyiség amit az ébren lévő, de mozdulatlanul fekvő illető eléget a létfenntartáshoz. Ennek a nagyságát részben zsírmentes testtömegünk (Fat-Free Mass = FFM) határozza meg. Sokáig tartó kalóriadeficit esetén a szervezet energiafelhasználása elkezd csökkenni. Ez a csökkenés részben a zsírmentes testtömeg mennyiségének csökkenésével magyarázható. Azt a rész, ami az FFM csökkenésétől független, úgy hívjuk, hogy Adaptív Thermogenezis. A név ijesztő, de valójában a következőről van szó: az agyunk testünk azon állapotot veszi ideálisnak, amiben a legtöbb időt töltjük – tehát a kicsit zsíros verziót belőlünk. Amikor elkezdünk fogyni, a szervezet „megijed” és olyan metabolikus, viselkedési, neuroendokrin és autonóm változásokon megy keresztül, amik megkönnyítik a fogyás utáni „visszapattanást” (remek ugye?). Csökken például a vérben a leptin, inzulin, adiponektin, pajzsmirigy hormon és tesztoszteron szint.[1,2] (A folyamat kiinduló pontja az inzulin- és leptinszint csökkenése.[3])

Tulajdonképpen érhető: ha a szervezet nem alkalmazkodna a kalória deficithez, akkor igen hamar elemésztené saját magát.

Ugyanakkor egy versenydiétában (vagy bármilyen más diétában) nem elképzelhető az, hogy egyszercsak leáll a fogyás. Így soha nem leszünk kész a kitűzött dátumra!

Hogyan lehet megoldani ezt a problémát? Nyilván mindenki már kitalálta: csaló- vagy töltőnap segítségével. (Egy másik lehetőség a szénhidrátok ciklizálása – de ez egy másik cikk témája lesz!)

Rendben, tehát néha meg kell szegni a diétát. A versenyzők több stratégiát alkalmaznak ilyenkor:

  1. Rendszeresen beiktatott csalónap:
    • nagy mennyiségű szemét elfogyasztása (pl. gyorsétterem látogatás)
    • nem gyors étel, hanem otthon készített ételek és sütemények, a cukor azért ott van és 1-2 kóla is becsúszik
    • „tiszta töltés” – adott napon a szénhidrát megemelése amúgy diétában is elfogadható forrásból (rizs, édesburgonya, zab)
  2. Végkimerültség esetén előírt csalónap („Jót fog tenni!” felkiáltással – és tényleg jót tesz!) – nincs előre betervezve, a legkétségbeesettebb állapot környékén a versenyző életben tartására és mentális egészségére való tekintettel alkalmazzák. A lehetőségek az előző ponthoz hasonlóak.
  3. Nincs csalás – „A diéta 14 hét, ezt ki kell bírni.”

Ezek közül melyik a jó?

  • Nos a gyors éttermeket zárjuk ki teljesen – ezek az ételek több napra képesek felborítani a metabolizmusunkat és gátolni a zsírégetést.
  • Minden tiszteletem annak aki a 14 hetet végig csinálja egy mezei töltés nélkül, de ez sem ideális.
  • A végkimerültség sem a legjobb megoldás – ilyenkor könnyű impulzív döntéseket hozni és ezzel kicsit „túltolni” a töltést.
  • A legjobb megoldás a betervezett töltés. Itt álljunk is meg egy kicsit – javaslom ne legyen „csalónap”, töltőnap legyen. Nem csalunk, hisz be van tervezve és szükséges az optimális fogyás fenntartásához! A töltőnapon a rizs, zab, édesburgonya, krumpli legyen a fő szénhidrátforrás. Persze ilyenkor nem „szabad a gazda” és addig eszel ameddig bírsz. Kutatások azt mutatják, hogy 2 hetente 2 nap izokalóriás (vagyis a napi kalóriaszükséglettel megegyező kalóriabevitelt biztosító) étrend kivédi a metabolizmus csökkenését, miközben a zsírraktárakat nem növeli. A megnövekedett szénhidrát következtében megemelkedik a leptin szint, ami a legtöbb kedvezőtlen folyamatot visszafordítja. – a pajzsmirigy szintünk a helyén marad, a metabolizmus pörög tovább, képesek vagyunk zsírt égetni. Mindemellett a hangulatunk is sokkal jobb lesz – és ez legalább olyan fontos része a sikernek, mint a megfelelő étrend.[4,5,6]

Tehát a megoldás: minden második hétvégén (szombat és vasárnap IS!) emeld meg a bevitt szénhidrátot annyival, hogy megszűnjön az étrended kalóriadeficitje.

 


 

 

Irodalomjegyzék

 

  1. Am J Clin Nutr. 2015 Oct;102(4):807-19. doi: 10.3945/ajcn.115.109173. Epub 2015 Sep 23. „Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited.” Müller MJ1, Enderle J2, Pourhassan M2, Braun W2, Eggeling B2, Lagerpusch M2, Glüer CC3, Kehayias JJ4, Kiosz D2, Bosy-Westphal A5.
  2. Int J Obes (Lond). 2010 Oct;34 Suppl 1:S47-55. doi: 10.1038/ijo.2010.184. „Adaptive thermogenesis in humans.” Rosenbaum M1, Leibel RL.
  3. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011 Sep;301(3):R581-600. doi: 10.1152/ajpregu.00755.2010. Epub 2011 Jun 15. „Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain.” Maclean PS1, Bergouignan A, Cornier MA, Jackman MR.
  4. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Feb 27;11(1):7. doi: 10.1186/1550-2783-11-7. „Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete.” Trexler ET, Smith-Ryan AE1, Norton LE.
  5. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Nov;24(11):1413-8. „Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects.” Dirlewanger M1, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P, Jéquier E, Tappy L.
  6. J Clin Endocrinol Metab. 2000 Aug;85(8):2685-91. „Twenty-four-hour leptin levels respond to cumulative short-term energy imbalance and predict subsequent intake.” Chin-Chance C1, Polonsky KS, Schoeller DA.

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s