Ne egyél zabpelyhet reggelire!

Leggyakrabban mit hallunk? Reggel indítsuk szénhidráttal a napot, mert kell az energia! Este ne együnk szénhidrátot, mert akkor a szervezetünk nem elégeti, hanem zsírként raktározza (???). Ezek jól berögzült, reflexszé érett válaszok mindenkiben. De mit mond a tudomány? Mi a valóság?

FIGYELEM!

A következő sorokban az elképzeléseket és dogmákat tényekkel fogom összezavarni, elolvasását csak felnőtteknek ajánlom.

(Akit a tudományos rész helyett csak a meggyőző érvek és az alkalmazás érdekel, az kattintson ide.)

 

            Legelőször is nézzük, miért van szükség szénhidrátra? Gondolom senki nem lepődik meg – az emberi szervezet zsírt, szénhidrátot és fehérjét használ energiaforrásként (és ez a preferált sorrend nyugalmi állapotban). Az elsődleges energiaforrás a zsír és a szénhidrát – az, hogy az egyén melyiket használja nagyobb mértékben leginkább a táplálkozástól függ. Az arányt a respirációs kvócienssel (RQ) lehet mérni, melynek értéke 0.7-1 között változik. A 0.7 reprezentálja a majd’ 100 %-ban zsírt égető, az 1 a 100 %-ban szénhidrátot égető állapotot (másik neve légzési hányados – az alapja az, hogy 1 részecske glükóz oxidálásához kevesebb oxigén kell mint 1 zsírsavhoz, így a kilélegzett CO2 és a belélegzett O2 aránya eltérő).

            A zsírraktárak jelenléte egyértelmű, szénhidrátokból raktár a májban található (májglikogén, feladata a vércukorszint fenntartása) és az izmokban (izomglikogén, az ebből képződött glükóz az izmot nem hagyja el). A vér glükózszintjének a fenntartása nélkülözhetetlen, ugyanis egyes sejtjeink nem képesek zsírsavakat égetni – vörösvértestek, vese medulla sejtjei, illetve az idegsejtek (képesek zsírt égetni, de a zsírsavak nem jutnak át a vér-agy gáton, így innét nem tudnak energiaként szolgálni az agy számára). Ez annyira fontos, hogy míg összesen egy hormonunk csökkenti a vércukorszintet (inzulin), addig több hormon is van aminek a feladat, hogy emelje/fenntartsa (kortizol, adrenalin, noradrenalin, növekedési hormon, glukagon). (A központi idegrendszerünk az energiaszükségletét képes zsírsavakból származó ketonokkal is fedezni.)

            Mi történik éhezésben? Tegyük fel, hogy étkezés után vagyunk, minden raktárunk betöltve. Az inzulin szint lassan visszaáll az alapvonali értékre. Minden bevitt tápanyagot elraktároztunk, vércukor szintünk 5 mmol/liter. Mi történik? Ahogy a sejtjeink élnek és dolgoznak, ellátják a funkciójukat energiát használnak. Az energia nagy része egy szénhidrát dús étkezés után főleg glükózból származik. A szervezetünk szépen lassan elkezdi felhasználni a vérben található cukrot. Ahogy a vércukorszint elkezd csökkenni, a szervezet úgy kezdi el magát átprogramozni: a vércukorszint fenntartása elsődleges feladat, és azt is meg kell oldani, hogy a szervezetben ami tud zsírsavat égetni, az ne a drága kincset (vércukor) használja. Tehát szépen lassan megindulnak azok a folyamatok amik a zsírégetést elősegítik, valamint a vércukorszint fenntartásában szerepet játszanak (megnő az olyan hormonok szintje mint glukagon, kortizol, növekedési hormon, adrenalin). A máj elkezdi lebontani a glikogént és glükózt bocsájt a vérbe – fenntartja a normális vércukorszintet. Eközben minden olyan szövet (pl.: izmok) ami képes zsírsavakat használni energiaforrásként átáll ezeknek az elégetésére. A májglikogén nagyjából 24 óráig tartja fent a vércukor szintet, utána már a máj kénytelen a glükózt alternatív anyagokból (glicerin, tejsav, aminosavak) előállítani. Itt mindenki megijed, hogy „Elégetem az izmomat!”, de valójában ebben a 24 órában gyakorlatilag nincs izomszövet vesztés – a glükoneogenezis olyan alacsony szinten van, hogy a fokozott zsírégetésből felszabaduló glicerin elegendő kiindulási anyagot biztosít. (Ebből egyenesen következik, hogy ha nem eszel reggelit, akkor sem fog semmi szörnyűség történni, nem bomlik le az izmod, nem halsz éhen és a koncentrációd is a helyén lesz.)

            Az előzőekben leírt folyamat mindenkivel megtörténik. Minden este. Lefekszünk, és ha lefekvés előtt ettünk, akkor is 2 órán belül visszaáll a normoglikémia és az alapvonali inzulinszint, elkezd nőni a glukagon, a növekedési hormon, és fokozódik a zsírégetés. Amikor reggel felkelünk teljes zsírégető módban vagyunk – vagy legalábbis a szervezetünk nagy része már átállt, és úton vagyunk afelé, hogy zsírégető géppé változzunk. Na, de mi mit csinálunk? Megesszük a fehérjeporos zabpelyhet, mint minden rendes gyúrós – és ennyi volt, az inzulin felmegy és vége a zsírégetésnek. Minden visszaáll arra, hogy azt égessük amit ettünk – szénhidrátot.

            Nézzük azokat a hormonokat amik a vércukorszint emelésében/fenntartásában játszanak szerepet:

  • Az adrenalin és noradrenalint a szervezet stressz vagy vészhelyzet esetén választja el, ilyenkor igyekszik a szervezet fokozni a könnyen elérthető energiamennyiségét (à nagyobb esély a túlélésre). Mindkét hormon diurnális ritmust mutat – egy napon belül van egy csúcs és egy mélypont. A noradrenalin csúcs hajnali 2-3 között van, míg az adrenalin ezt követi, kb. 1 órával.
  • A kortizol „stressz hormon”, ami stresszhelyzetben kerül a vérünkbe, de emellett van egy napi, ún. cirkadián ritmusa: reggeli órákban éri el a maximumát, ekkor felébredünk, majd a nap folyamán folyamatosan csökken, egészen az esti mélypontig (amikor elalszunk). A kortizol hatásai között megtalálható, hogy csökkenti a perifériás szövetek (pl.: izmok) inzulinérzékenységét – érthető, tartalékoljuk az értékest glükózt az agynak, az izomnak úgyis van saját raktára.
  • A növekedési hormonnak nem csak a növekedésre van hatása, hanem az anyagcserénkre is. Az anyagcsere befolyásolása éhezésben jön ki. Emeli a vércukorszintet és a perifériás szövetekben inzulinérzékenységet csökkenti. Szekréciója kisebb „hullámokban” történik, de alvás közben éri el a legnagyobb mértéket (hajnali 2 óra magasságában).

            Tehát reggel hogy állunk? Magas a kortizol szint, a növekedési hormon már csökkenőben van (mélypontot dél és délután 3 között éri el). A lényeg viszont a következő: a vércukorszintünk a helyén van (éhgyomri vércukor 3,5-5,5 között), a perifériás szövetek inzulin érzékenysége ROSSZ. Emellett zsírégető üzemmódban vagyunk, DE izmot még nem bontunk (nem estünk ki a májglikogén 24 órás ablakából, sőt valószínűleg csak egy 8-10 órás éhezés után vagyunk). Tehát reggel a mindenki által vágyott állapotban vagyunk: égetjük a zsírt, nem vesztünk izmot! Viszont rossz az inzulin érzékenységünk. Az ilyenkor elfogyasztott szénhidrátok több dolgot tesznek: felborítják a cirkadián ritmust (a szénhidrát bevitel csökkenti a kortizol szintet)- ROSSZ; mivel rossz az inzulin érzékenység, ezért felmegy a vércukorszint – ROSSZ; ami szénhidrátot bevittünk, az zsírrá alakul – ROSSZ.

            Az, hogy reggel mit eszünk, meghatározza az egész napos RQ-t, tehát azt, hogy a szervezetünk milyen energiaforrást fog használni. Kísérletekben kimutatták, hogy ha a reggelinek magas a zsírtartalma, akkor ha utána csak szénhidrátos étkezések jönnek, akkor is több zsírt égetsz, alacsony marad az RQ, javul a glükóz tolerancia, továbbá kevesebb kalóriát viszel be a nap folyamán.[1]

            Mi történik amikor szénhidrátot eszünk? Amikor szénhidrátot eszünk, akkor megnő az inzulin szintünk. Az inzulin pedig lecsökkenti a vérben található nagy, neutrális aminosavak mennyiségét kivéve a triptofánét. Ezáltal megnő a triptofán/egyéb aminosav arány, és ennek eredményeképpen az agy triptofán felvétele is. A triptofán az agyunk egyik legfontosabb neurotranszmitterének – a szerotoninnak – az alapanyaga (és egyébként a legritkábban előforduló aminosav a táplálékunkban). Az étkezés fehérje-szénhidrát aránya fontos a hatás eléréséhez – a fehérje a triptofánszintet csak kis mértékben növeli (legritkább aminosav), de a többi nagy neutrális aminosav mennyiségét nagy mértékben, így az arány (és ennek köszönhetően az agy triptofán felvétele) nem változik. [2-8] A szerotonin pedig nyugtató hatással van az agyunkra. Nos ez elsőre ugyan jól hangzik, de a valóságban ennek az eredménye az, hogy gyakorlatilag 0 lesz a koncentrációs képességünk és – ahogy azt sok ismerősöm is megerősítette – reggeli után gyakorlatilag azonnal el tudnánk aludni. Továbbá a reggeli étkezés (az előzőekben tárgyalt mechanizmuson keresztül) meghatározza az egész napi táplálékfelvételt.[8]

            Rendben, tehát ez nem annyira jó. Nem eszünk szénhidrátot és a fehérjés zabpelyhet egy életre elfelejtjük. Akkor viszont mit együnk? Nos, fehérjét és zsírt. A figyelemhez szükséges neurotranszmitterek alapanyagait – fehérjét (tirozin aminosav a dopamin elő anyaga), valamint a zsírforrásokban található kolint (acetil-kolin elő anyaga). Személyes kedvenc reggelim a baconös rántotta, vagy tükörtojás rajta egy kocka vajjal és egy kis tejföllel plusz egy fél avokádó. Ehetünk sajtokat, házi tejfölt, felőlem akár tepertőt is. Remek még a BulletProof coffee, vagy a kávé vajjal (a kávé szintén emeli a dopamin szintet). A lényeg, hogy ne együnk szénhidrátot. Pláne ne tejsavós zabpelyhet, Update péksüteményt, vagy valami „egészséges teljes kiőrlésű” förtelmet…

            Akkor mikor ehetünk szénhidrátot? A napközbeni hormonális ciklusokból is látható, hogy az inzulin érzékenységünk dél és délután kettő között a legjobb, majd újra csökkenésnek indul. Este – bár már rosszabb mint délben, de azért még mindig lényegesen jobb mint reggel.[12] Tehát a megoldás itt van: délben és este érdemes szénhidrátot enni.

            Az esti szénhidrátfogyasztásnak további előnyei vannak: este, amikor elalszunk akkor megnő a melatonin szint (elsősorban a sötétség következménye), ami megemeli a növekedési hormon szintet. A növekedési hormon pedig segít a zsírégetésben és a regenerálódásban. Amennyiben este eszel szénhidrátot akkor az megemeli a szerotonin szintet (lásd fentebb). A megemelt szerotonin lenyugtatja a központi idegrendszert és segíti a melatonin termelődését. A magasabb melatonin szint csökkenti a katabolikus hormonok “alapanyag fogyasztó” hatását (vigyáz az izmainkra). Ha úgy tetszik, a szénhidrát ilyenkor a cirkadián ritmusunkat „elősegíti”.

A napi hormonális ciklus pedig úgy tűnik, hogy az egyik legfontosabb tényező az egészséges glükóz kontroll kialakításában.[13]

            Mindezeket kísérletesen is igazolták – két csoportba osztották a jelentkezőket, az egyik egész napra elosztva ette meg a szénhidrát adagját, a másik pedig csak este kapott szénhidrátot. Az eredmények a következők lettek:

                        Aki reggel evett szénhidrátot, az többet fogyott (3,9 kg, az esti csoport 3,3 kg), DE aki reggel evett szénhidrátot, annál a 3,9 kg-ból 1,3 kg zsírmentes testtömeg volt (=izom). Az esti csoportnál a 3,3 kg-ból összesen 0,3 kg zsírmentes testtömeg volt. Tehát a reggeli csoport összesen 2,6 kg, míg az esti 3 kg zsírt vesztett.[11]

            További kísérletek amik az esti vs. reggeli/egész napos szénhidrátfogyasztást hasonlították össze a következőket találták:

Azoknál akik este fogyasztanak szénhidrátot:

  • csökkent a napközbeni átlagos inzulin, az éhgyomri vércukorszint és nőtt az inzulin érzékenység,
  • csökkent az LDL- és a triglicerid, valamint nőtt a HDL-koleszterin szint,
  • csökkennek gyulladásos paraméterek (CRP, TNFα, IL6).[9]
  • csökken a „jóllakottság hormon” (leptin) szintje, a leptin görbe alakja változik (a minimumot csak estére éri el = később leszel éhes!),
  • csökken az „éhség hormon” ghrelin szintje, mindkét csoportban csökkent, a görbe alakja változik – napközbeni maximum helyett délután 1 minimum értéket ér el (= minimális éhség napközben), és onnan emelkedik maximálisra estig (=estére újra éhes lesz)
  • emelkedett az adiponektin szintje (fokozza a zsírégetést)[10]

 

Összefoglalva: ha a szénhidrátot a nap későbbi részére tartogatod, akkor mind a fizikumod, mind az egészséged javulni fog. Felejtsd el a tejsavós zabpehely reggelit illetve az egész napos szénhidrát evést. A reggelid akkor legyen amikor jól esik, és legyen fehérjében illetve zsírban dús. Egyél szénhidrátot este, a vacsorához.

 

 


 

 

IRODALMAK

 

1.: Int J Obes (Lond). 2010 Nov;34(11):1589-98. doi: 10.1038/ijo.2010.63. Epub 2010 Mar 30.

Time-of-day-dependent dietary fat consumption influences multiple cardiometabolic syndrome parameters inmice.

Bray MS1, Tsai JY, Villegas-Montoya C, Boland BB, Blasier Z, Egbejimi O, Kueht M, Young ME.

2.: Metabolism. 1976 Jan;25(1):97-103.

Effect of intravenous glucose and insulin on plasma tryptophan and tyrosine concentrations in normal subjects and patients with carcinoid tumors.

Feldman JM, Plonk JW.

3.: Physiol Behav. 1986;38(2):175-83.

Carbohydrate/protein selection in a single meal correlated with plasma tryptophan and tyrosine ratios to neutral amino acids in fasting individuals.

Møller SE.

4.: J Neural Transm. 1989;76(1):55-63.

Neutral amino acid plasma levels in healthy subjects: effect of complex carbohydrate consumed along with protein.

Møller SE1

5.: Obes Res. 1995 Nov;3 Suppl 4:477S-480S.

Brain serotonin, carbohydrate-craving, obesity and depression.

Wurtman RJ1, Wurtman JJ.

6.: Science. 1971 Dec 3;174(4013):1023-5.

Brain serotonin content: increase following ingestion of carbohydrate diet.

Fernstrom JD, Wurtman RJ.

7.: J Neurochem. 1990 Mar;54(3):971-6.

Transport of tryptophan into brain from the circulating, albumin-bound pool in rats and in rabbits.

Pardridge WM1, Fierer G.

8.: Obes Res. 1995 Nov;3 Suppl 4:477S-480S.

Brain serotonin, carbohydrate-craving, obesity and depression.

Wurtman RJ1, Wurtman JJ.

9.: Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14. doi: 10.1038/oby.2011.48. Epub 2011 Apr 7.

Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner.

Sofer S1, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z.

10.: Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Aug;23(8):744-50. doi: 10.1016/j.numecd.2012.04.008. Epub 2012 Aug 14.

Changes in daily leptin, ghrelin and adiponectin profiles following a diet with carbohydrates eaten at dinner inobese subjects.

Sofer S1, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z.

11.: J Nutr. 1997 Jan;127(1):75-82.

Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with largeevening meals in women on a controlled weight reduction regimen.

Keim NL1, Van Loan MD, Horn WF, Barbieri TF, Mayclin PL

12,.Am J Clin Nutr. 2008 Mar;87(3):638-44.

Effect of carbohydrate distribution on postprandial glucose peaks with the use of continuous glucosemonitoring in type 2 diabetes.

Pearce KL1, Noakes M, Keogh J, Clifton PM.

13.Obes Rev. 2014 Sep;15(9):709-20. doi: 10.1111/obr.12194. Epub 2014 May 30.

Meta-analysis on night shift work and risk of metabolic syndrome.

Wang F1, Zhang L, Zhang Y, Zhang B, He Y, Xie S, Li M, Miao X, Chan EY, Tang JL, Wong MC, Li Z, Yu IT, Tse LA.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s