Az OMEGA-3 Kötelező!

A telített zsírok démonizálásával egy időben kezdték el az „egészséges növényi olajok” reklámozását – napraforgó, repce, szezám, stb. Ezek az olajok nagy mennyiségű többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaznak. (Az olívaolaj és az avokádó olaj egyszeresen telítetlen zsírsavban gazdagok, így ezek egy másik kategóriába tartoznak.) A többszörösen telítetlen zsírsavaknak a két legismertebb típusa az Omega-3 és az Omega-6. Hogy miért terjedtek el ezek? Nos azért, mert ugye az elmélet az volt, hogy a magasa vér koleszterin a szív- és érrendszeri betegségek okozója, ergo ha azt csökkentjük akkor az egészségünkért teszünk. Márpedig egy jó nagy kanál többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmazó olajjal a koleszterinszint csökkenthető. A helyzet viszont az, hogy az LDL szerepét a különféle betegségekben egyre jobban megkérdőjelezik – de ez egy másik írás témája lesz.

HA CSAK AZ ALKALMAZÁS ÉRDEKEL, KATTINTS IDE!

A megfelelő marketingnek köszönhetően a világban és a médiában az esszenciális zsírsav és a többszörösen telítetlen zsírsav kifejezések gyakorlatilag összeolvadtak. Pedig az emberi szervezetben összesen 2 darab olyan zsírsav van aminek az előállítására képtelenek vagyunk (=esszenciális):

  • Omega-3 α-Linolénsav (lenmag olajban nagy mennyiségben megtalálható)
  • Omega-6 Linolsav

A halolajból ismert EPA és DHA nem esszenciális – a szervezetünk képes az előállítására α-Linolénsavból. A probléma az, hogy az átalakulás nagyon kis hatásfokú (α-Linolénsav-EPA nagyjából 10%, EPA-DHA kb. 5%). Az Omega-6 zsírsavak kiegészítése nem szükséges (persze vannak kivéltelek, ezeket most nem tárgyaljuk), hiszen túlságosan is sokat fogyasztunk belőlük.

Ma már tudjuk, hogy az Omega-3 és az Omega-6 zsírsavak nem egyenlőek. A testünkben ezek a zsírsavak átalakulnak, az átalakítást egy csoport enzim végzik. A két típusú zsírsav ugyanazokért az enzimekért versenyez. Viszont az enzimek eltérő hatású anyagokat állítanak elő belőlük – az Omega-3 zsírsavak főleg gyulladás csökkentő anyagokhoz, míg az Omega-6 inkább a gyulladásokat elősegítő, erősítő anyagokhoz vezet. Ez nem azt jelenti, hogy az Omega-6-t el kell hagyni! Az Omega-3:Omega-6 megfelelő arányban kell, hogy jelen legyen!

Fókuszáljunk egy kicsit az Omega-3 zsírsavakra. Dr. Mauro Di Pasquale, akit a testépítés doktorának szoktak nevezni azt mondta:

NINCS OLYAN EMBER SZÁMÁRA ISMERT BETEGSÉG AMIRE AZ OMEGA-3 ZSÍRSAVAK NE LENNÉNEK POZITÍV HATÁSSAL.

Aki nem hiszi, próbálja ki: irány a pubmed.com, ott lehet írni az ötleteket (ADHD, stroke, HIV, bármi + omega-3).

Az emberi genom heti több száz gramm halolaj mellett fejlődött ki, az Omega-3:Omega-6 arány 1:1 és 1:3 között volt (a halolaj Omega-3 tartalma nagyjából 20 %). Minden génnek az emberi DNS-ben van egy szabályozó régiója amelyen keresztül az Omega-3 zsírsavak befolyásolhatják az adott gén működését. Az arány sajnos mára nagyon elcsúszott (1:30 -1:50 is lehet akár).

A halolaj és az Omega-3 zsírsavak hatásai:

  • általános gyulladás csökkentő hatásuk van[1,2]
  • Rheumatoid Arthritis és ízületi gyulladásokat csökkentik[3,4]
  • oxidatív stresszt segítenej kivédeni[1]
  • segítik a fogyást és a zsírégetést[5]
  • védenek a diabétesz ellen[2]
  • védenek a szív- és érrendszeri betegségek ellen[2,6,7]
  • fokozzák a szív zsírégetését és az antioxidáns védelmi rendszerét[8]
  • depresszió ellenes hatásuk van (szerotonin szintet emelik az agyban)[9]
  • kemoterápiában a mellékhatásokat csökkentik[10]
  • javítják a memóriát[11]
  • védelmet nyújtanak a stressz ellen[6]

Rendben, megértettük, kellenek az Omega-3 zsírsavak. De milyen forrásból érdemes bevinni?

  • Ugye első ötlet a tengeri halak (pl. lazac). Egyből eszünkbe is jut, hogy „Jaj, de hát annak magas a higany tartalma!”. Nos ha ettől félünk, akkor együnk meg 5-6 szem brazil diót. A brazil dió szelén tartalma nagyon magas és a szelénnek kulcs szerepe van a higany hatásainak az ellensúlyozásában (először is megköti a higanyt és segíti az ürülését a vizelettel, illetve antioxidáns hatása révén kivédi a higany által okozott oxidatív stresszt).[12,13] A halak mellett a különféle tengeri herkentyűket is tudom ajánlani.
  • Én nem szeretem a halat. Az egyéb tengeri ételeket – rák, kagyló, kaviár – szeretem, de azok meg igen drágák. Egy másik, igen kellemes lehetőség az Omega-3 tojások vásárlása. Ezek olyan csirkék tojásai akiknek a tápjában lenmagot/chiamagot is kevertek, és így az étrend magas α-Linolénsav tartalma miatt tojásonként kb. 300 mg Omega-3 zsírsavat tudunk bevinni – a probléma csak az, hogy nem tudjuk, hogy mennyi belőle az EPA, a DHA és az α-Linolénsav. A vad húsoknak is magasabb az Omega-3 tartalma, így ezeket is érdemes időről időre beépíteni az étrendbe –  természetesen az ár probléma itt is felmerül
  • Ilyenkor jön az a lehetőség, hogy kiegészítünk. A kiegészítők között vannak halolaj kapszulák, krill olaj kapszulák, folyékony Omega-3 termékek. A krill olaj felszívódása jobb mint a halolaj kapszuláé.[14] Személyes kedvencem azonban az egyik folyékony Omega-3 készítmény – a fél literes kiszerelés 100 adagot tartalmaz, ha napi 2-t iszol belőle akkor is 50 napig elég (két hónapig ha beleszámoljuk a napokat amikor elfelejted). Ezzel 3000 mg Omega-3 zsírsavat viszel be. Íze gyakorlatilag nincs, enyhe eper/narancs ízesítése van, de nem olyan mint a kanalas orvosság! És talán a legfontosabb:

    nem büfög tőle az ember halízűt.

 

Hogyan biztosítsd a megfelelő Omega-3 bevitelt? Két megközelítés lehetséges:

  1. Egyél rendszeresen tengeri halakat, tengeri herkentyűket és vad húst.
  2. Vegyél egy folyékony Omega-3 kiegészítőt vagy Krill Olajat és szedd rendszeresen. Emellett érdemes minden nap 1-2 kiskanál lenmagot (mindig csak magot, sose olajat!) rátenni a salátára. Heti 1-szer vegyél egy 100 g-os kaviárt (kb. 800-1000 ft ha nem belugát veszel) és edd meg egy hét alatt (ezzel további 1000 mg Omega-3-t viszel be naponta). Végül ha még erre is van kedved figyelni, vegyél Omega-3 tojást és fogyaszd rendszeresen!

Ajánlott termékek:

  1. Krill olaj
  2. Folyékony Omega-3 (személyes kedvenc)
  3. Omega-3 tojás

 


 

Irodalomjegyzék

 

  1. J Am Coll Cardiol. 2014 Oct 7;64(14):1441-8. doi: 10.1016/j.jacc.2014.07.956.

Fish oil for the reduction of atrial fibrillation recurrence, inflammation, and oxidative stress.

Nigam A1, Talajic M2, Roy D2, Nattel S2, Lambert J3, Nozza A3, Jones P4, Ramprasath VR4, O’Hara G5, Kopecky S6, Brophy JM7, Tardif JC2; AFFORD Investigators.

  1. Nutrition. 2015 Jul-Aug;31(7-8):988-93. doi: 10.1016/j.nut.2015.02.019. Epub 2015 Apr 4.

Influence of dietary intake of fish oil, magnesium, and zinc on metabolic parameters among individuals tested for diabetes.

Takagi H1, Kobayashi Y2, Taguchi O3, Takei Y4, Sumida Y5.

  1. Ann Rheum Dis. 2015 Jan;74(1):89-95. doi: 10.1136/annrheumdis-2013-204145. Epub 2013 Sep 30.

Fish oil in recent onset rheumatoid arthritis: a randomised, double-blind controlled trial within algorithm-based drug use.

Proudman SM1, James MJ1, Spargo LD2, Metcalf RG2, Sullivan TR3, Rischmueller M4, Flabouris K5, Wechalekar MD2, Lee AT2, Cleland LG1.

  1. Ann Rheum Dis. 2016 Jan;75(1):23-9. doi: 10.1136/annrheumdis-2014-207169. Epub 2015 Sep 9.

Fish oil in knee osteoarthritis: a randomised clinical trial of low dose versus high dose.

Hill CL1, March LM2, Aitken D3, Lester SE4, Battersby R4, Hynes K3, Fedorova T2, Proudman SM5, James M5, Cleland LG5, Jones G3.

  1. Obes Rev. 2014 Aug;15(8):657-65. doi: 10.1111/obr.12189. Epub 2014 May 29.

Fish or n3-PUFA intake and body composition: a systematic review and meta-analysis.

Bender N1, Portmann M, Heg Z, Hofmann K, Zwahlen M, Egger M.

6. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2013 Apr 1;304(7):R523-30. doi: 10.1152/ajpregu.00031.2013. Epub 2013 Feb 13.

Fish oil and neurovascular reactivity to mental stress in humans.

Carter JR1, Schwartz CE, Yang H, Joyner MJ.

  1. Am J Public Health. 2013 Sep;103(9):1568-76. doi: 10.2105/AJPH.2012.300959. Epub 2013 Feb 14.

Fish oils, coronary heart disease, and the environment.

Greene J1, Ashburn SM, Razzouk L, Smith DA.

8. Antioxid Redox Signal. 2014 Sep 10;21(8):1156-63. doi: 10.1089/ars.2014.5888. Epub 2014 Apr 10.

Do fish oil omega-3 fatty acids enhance antioxidant capacity and mitochondrial fatty acid oxidation in human atrial myocardium via PPARγ activation?

Anderson EJ1, Thayne KA, Harris M, Shaikh SR, Darden TM, Lark DS, Williams JM, Chitwood WR, Kypson AP, Rodriguez E.

  1. Mol Neurobiol. 2015 Aug;52(1):206-15. doi: 10.1007/s12035-014-8849-8. Epub 2014 Aug 20.

The Antidepressant-Like Effect of Fish Oil: Possible Role of Ventral Hippocampal 5-HT1A Post-synaptic Receptor.

Carabelli B1, Delattre AM, Pudell C, Mori MA, Suchecki D, Machado RB, Venancio DP, Piazzetta SR, Hammerschmidt I, Zanata SM, Lima MM, Zanoveli JM,Ferraz AC.

  1. Clin Nutr. 2015 Jun;34(3):359-66. doi: 10.1016/j.clnu.2014.11.005. Epub 2014 Nov 14

Omega-3 supplements for patients in chemotherapy and/or radiotherapy: A systematic review.

de Aguiar Pastore Silva J1, Emilia de Souza Fabre M2, Waitzberg DL3.

11. J Nutr Health Aging. 2016 Feb;20(2):161-9. doi: 10.1007/s12603-015-0609-6.

Fish Oil Supplementation Increases Event-Related Posterior Cingulate Activation in Older Adults with Subjective Memory Impairment.

Boespflug EL1, McNamara RK, Eliassen JC, Schidler MD, Krikorian R.

12. Environ Health Perspect. 2006 Feb;114(2):297-301.

The roles of serum selenium and selenoproteins on mercury toxicity in environmental and occupational exposure.

Chen C1, Yu H, Zhao J, Li B, Qu L, Liu S, Zhang P, Chai Z.

13. Hum Toxicol. 1985 Nov;4(6):637-42.

An association of mercury with selenium in inorganic mercury intoxication.

Aoi T, Higuchi T, Kidokoro R, Fukumura R, Yagi A, Ohguchi S, Sasa A, Hayashi H, Sakamoto N, Hanaichi T.

14. Lipids Health Dis. 2015 Mar 15;14:19. doi: 10.1186/s12944-015-0015-4.

Bioavailability of fatty acids from krill oil, krill meal and fish oil in healthy subjects–a randomized, single-dose, cross-over trial.

Köhler A1, Sarkkinen E2,3, Tapola N4, Niskanen T5, Bruheim I6.

 

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s