Mi a baj a gyümölcslével?

Mindenki azt hallgatja gyerekkorától kezdve, hogy a gyümölcs/zöldség milyen egészséges.

  1. TÉNY: rengeteg kutatás igazolja, hogy azoknál akik több zöldséget és gyümölcsöt esznek kisebb a halálozás és a súlyos betegségek (szív- és érrendszeri problémák, daganatos megbetegedések) kockázata.[1,2,3]
  2. TÉNY: akik naponta fogyasztanak friss gyümölcsöt azoknál töredékére csökken a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, alacsonyabb a vérnyomásuk és a vércukor szintjük.[4]
  3. TÉNY: ugyanakkor ezek a kutatások azt is kimutatták, hogy a zöldségek erősebb hatással vannak az egészségünkre, mint a gyümölcsök – különösen a zöld, leveles zöldségek.[1,2]
  4. TÉNY: a nagyobb mennyiségű zöldséget/gyümölcsöt fogyasztóknak jobb a kedve, és erősebb kíváncsiságot éreznek az életükben, illetve kreatívabbak.[5]

Az egészség és a fitness mozgalom elindulásával azonban megjelent a hölgyek körében egy trend, ami többet árt mint használ: a gyümölcs és zöldséglevek ivása. Napi 3-4 pohár valamilyen zöldséglé-gyümölcslé kombinációjából, a méregtelenítés, fogyás, fiatalság és mittudoménmégmi nevében.

A probléma ott kezdődik, amikor elkezdünk a gyümölcspréssel és a narancsfacsaróval gyümölcs és zöldségleveket gyártani. Abban a pillanatban, hogy a narancsnak kicsavarjuk a levét, a rostokat eldobjuk, és csak a cukros lé marad. 100 g narancsban 10 g cukor van. Egy pohár narancsléhez 350-500 g narancsot biztos, hogy kicsavarunk (benne 35-50 g cukor). Egy deci almalében egy gramm rost sincs, de van 13 g cukor – ha egy pohárral iszunk (2,5 dl), akkor 30-35 g cukrot viszünk be.[6] A zöldségek közül a répa és a cékla is hasonló: lehet, hogy 100 g sárgarépában 7 g cukor van összesen, de ha 1 kg répát kell átküldeni a centrifugán 3-4 dl répaléhez, akkor abban a 3-4 deciben 70 g cukor lesz… Ezeknek a cukroknak pedig egy jelentős része fruktóz (aminek káros hatásairól itt olvashatsz bővebben). (Kelkáposztalevet magában pedig relatíve kevesen akarnak inni…)

Milyen hatással van a gyümölcslé a testünkre?

  • A magasabb gyümölcslé fogyasztás növeli a túlsúly és az elhízás valószínűségét.[7]
  • A gyümölcslé kevésbé telít el – azok akik gyümölcslét isznak hamarabb lesznek újra éhesek és nagyobb a napi energiabevitelük, mint azoknak akik egész gyümölcsöt esznek.[8]
  • A gyümölcsök és gyümölcslé fogyasztása és az elhízás egy U-alakú összefüggést mutat – a „nem fogyasztás” és a „napi 3-4 pohár” esetek egyaránt fokozzák az elhízás kockázatát, az előnyös napi dózis 1-1,5 pohár.[9]

Tudjátok jól, hogy nem szeretem az ételek/italok démonizálását – alapvetően legalább annyira tudománytalannak tartom azt mondani, hogy „x étel/ital senkinek sem jó”, mint azt mondani, hogy „y étel/ital mindenkinek jó” vagy, hogy „mindenki ilyen-és-ilyen összetételű étrendet kell, hogy kövessen”. Éppen ezért védjük meg egy kicsit a gyümölcsleveket:

  • A vörösáfonyalé csökkenti a vérnyomást, a gyulladást, a vércukor és triglicerid szintet – a szív- és érrendszeri betegségek legfontosabb paramétereit![10]
  • A flavonoidokban gazdag gyümölcsök/gyümölcslevek fogyasztása javítja az erek működését, csökkenti a gyulladást és a kardiovaszkuláris megbetegedések kockázatát.[11]

Amit érdemes lehet megfontolni:

  • A különféle „Szuper Gyümölcs” leveket, porokat ill. magukat a friss gyümölcsöket bevizsgálva azt találták, hogy a kakaópor össz. antioxidáns tartalma 1,5-2-szer magasabb, a polifenol tartalma kétszerese, a flavonoid tartalma pedig 3-6 szorosa mint az ezekből a gyümölcsöknek és a belülük készült termékeknek. Ezt az előnyt a kakaó étcsokoládé formájában is megőrzi.[12] (Egyébként: kakaó nem bab és nem is hüvelyes, hanem a Theobroma cocoa fa gyümölcsének a magja, tehát praktikusan gyümölcs.)
  • A kávé fogyasztás növeli a vér antioxidáns kapacitását, továbbá a fekete kávéban igen magas az antioxidáns, polifenol és terpén tartalom (nem mellesleg a kávé antioxidáns tartalma a pörkölés során alakul ki!).[13,14,15] (Egyébként: bár „kávé bab”-nak hívjuk, de valójában a kávéfa vagy más néven kávécserje gyümölcsének magja, tehát praktikusan gyümölcs.)

Összefoglalás:

  • Egyél sok zöldséget, főleg a zöld, leveles fajtából.
  • Ha megeszel naponta 1 gyümölcsöt vagy megiszol 1 pohár frissen facsart gyümölcslevet, abból még nem lesz gond…
  • Ha az egészségedért akarsz gyümölcslevet inni, akkor érdemesebb speciális italokhoz fordulni (vörösáfonyalé, stb.), nem a klasszikus almaléhez.
  • Ha mindenképp inni akarod a zöldségeid és gyümölcseidet, akkor javaslom, hogy turmixgépben vízzel turmixold őket össze – így ihatóak, de mégis keveset eszel belőlük (nem kell 1 kg alma az almaléhez, elég 1 db alma… Pl. fél uborka, 1 szár zeller, fél citrom levet és egy alma – van benne rost is, de az íze is jó).
  • Ha sok antioxidánst szeretnél bevinni, azt a kakaóval és a kávéval is megteheted.

 

 


Irodalomjegyzék

  1. J Epidemiol Community Health. 2014 Sep;68(9):856-62. doi: 10.1136/jech-2013-203500. Epub 2014 Mar 31.

Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data.

Oyebode O1, Gordon-Dseagu V1, Walker A1, Mindell JS1.

  1. J Natl Cancer Inst. 2004 Nov 3;96(21):1577-84.

Fruit and vegetable intake and risk of major chronic disease.

Hung HC1, Joshipura KJ, Jiang R, Hu FB, Hunter D, Smith-Warner SA, Colditz GA, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC.

  1. PLoS One. 2015 Oct 16;10(10):e0140846. doi: 10.1371/journal.pone.0140846. eCollection 2015.

Fruit and Vegetable Consumption and Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies.

Schwingshackl L1, Hoffmann G2, Kalle-Uhlmann T3, Arregui M3, Buijsse B3, Boeing H3.

  1. N Engl J Med. 2016 Apr 7;374(14):1332-43. doi: 10.1056/NEJMoa1501451.

Fresh Fruit Consumption and Major Cardiovascular Disease in China.

Du H, Li L, Bennett D, Guo Y, Key TJ, Bian Z, Sherliker P, Gao H, Chen Y, Yang L, Chen J, Wang S, Du R, Su H, Collins R, Peto R, Chen Z; China Kadoorie Biobank Study.

  1. Br J Health Psychol. 2015 May;20(2):413-27. doi: 10.1111/bjhp.12113. Epub 2014 Jul 30.

On carrots and curiosity: eating fruit and vegetables is associated with greater flourishing in daily life.

Conner TS1, Brookie KL, Richardson AC, Polak MA.

  1. Am J Public Health. 2012 Sep;102(9):1630-3. doi: 10.2105/AJPH.2012.300719. Epub 2012 Jul 19.

Reducing childhood obesity by eliminating 100% fruit juice.

Wojcicki JM1, Heyman MB.

  1. Can J Public Health. 2012 May-Jun;103(3):178-82.

Fruit drink consumption is associated with overweight and obesity in Canadian women.

Nikpartow N1, Danyliw AD, Whiting SJ, Lim H, Vatanparast H.

  1. Int J Obes (Lond). 2013 Aug;37(8):1109-15. doi: 10.1038/ijo.2012.183. Epub 2012 Nov 20.

Effects of fruit and vegetable, consumed in solid vs beverage forms, on acute and chronic appetitive responses in lean and obese adults.

Houchins JA1, Tan SY, Campbell WW, Mattes RD.

  1. J Hum Nutr Diet. 2010 Apr;23(2):162-8. doi: 10.1111/j.1365-277X.2009.01029.x. Epub 2010 Jan 22.

Association between fruit juice consumption and self-reported body mass index among adult Canadians.

Akhtar-Danesh N1, Dehghan M.

  1. J Nutr. 2015 Jun;145(6):1185-93. doi: 10.3945/jn.114.203190. Epub 2015 Apr 22.

Cranberry juice consumption lowers markers of cardiometabolic risk, including blood pressure and circulating C-reactive protein, triglyceride, and glucose concentrations in adults.

Novotny JA1, Baer DJ2, Khoo C3, Gebauer SK2, Charron CS2.

  1. Am J Clin Nutr. 2014 Mar;99(3):479-89. doi: 10.3945/ajcn.113.074237. Epub 2014 Jan 22.

Flavonoid-rich fruit and vegetables improve microvascular reactivity and inflammatory status in men at risk of cardiovascular disease–FLAVURS: a randomized controlled trial.

Macready AL1, George TW, Chong MF, Alimbetov DS, Jin Y, Vidal A, Spencer JP, Kennedy OB, Tuohy KM, Minihane AM, Gordon MH, Lovegrove JA; FLAVURS Study Group.

  1. Chem Cent J. 2011 Feb 7;5:5. doi: 10.1186/1752-153X-5-5.

Cacao seeds are a “Super Fruit”: A comparative analysis of various fruit powders and products.

Crozier SJ1, Preston AG, Hurst JW, Payne MJ, Mann J, Hainly L, Miller DL.

  1. Molecules. 2014 Nov 19;19(11):19180-208. doi: 10.3390/molecules191119180.

Antioxidant property of coffee components: assessment of methods that define mechanisms of action.

Liang N1, Kitts DD2.

  1. PLoS One. 2015 Apr 9;10(4):e0122834. doi: 10.1371/journal.pone.0122834. eCollection 2015.

Stable radical content and anti-radical activity of roasted Arabica coffee: from in-tact bean to coffeebrew.

Troup GJ1, Navarini L2, Suggi Liverani F2, Drew SC3.

  1. J Nutr. 2016 Mar;146(3):524-31. doi: 10.3945/jn.115.224774. Epub 2016 Feb 3.

Coffee Consumption Increases the Antioxidant Capacity of Plasma and Has No Effect on the Lipid Profile or Vascular Function in Healthy Adults in a Randomized Controlled Trial.

Agudelo-Ochoa GM1, Pulgarín-Zapata IC2, Velásquez-Rodriguez CM3, Duque-Ramírez M4, Naranjo-Cano M5, Quintero-Ortiz MM5, Lara-Guzmán OJ6, Muñoz-Durango K2.

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s