Teljes Kiőrlés – Teljesen Értelmetlen

Aki valaha is foglalkozott az étkezésével és az egészségével az ismeri a glikémiás index (GI) fogalmát. Ez lényegében egy szám, ami arról szolgáltat információt, hogy az ételünkben található szénhidrát milyen gyorsan emeli meg a vércukrunkat. Standardnak a glükózt használják – ennek az értéke 100. Ennél lehet gyorsabb felszívódást is elérni (pl. étrend kiegészítőkkel – vitargo, waxy maize), de a legtöbb az ételeinkben megtalálható szénhidrát ennél lassabban szívódik fel. Az értékek csalókák abból a szempontból, hogy a glükóz GI-je 100, az almáé 28-44 között van – mégis 1 kiskanál glükóz 5 g szénhidrátot tartalmaz, 1 alma (250-300 g –os) 18-22 g-t. (Erre találták ki a glikémiás töltés fogalmát.)

Amikor a glikémiás index megjelent, nagyjából azzal egy időben indult a teljes kiőrlésű őrület. A lényeg az, hogy amennyiben a liszt nem csak a gabona magjának fehérjéjét (endospermiumát), hanem a külső burkot (alias korpa) is tartalmazza, akkor alacsonyabb lesz a GI értéke, ugyanis a korpában található rostok lassítják az emésztést. A lassabb emésztés eredményeként lassabban emeli a vércukrot az étel, tehát alacsonyabb a glikémiás indexe. Az étrend alacsonyabb GI értéke pedig egészségügyi szempontból mindenképp előnyös. (Bár ma már ez az utolsó állítás is gyakran megkérdőjeleződik.[1])

Ugyanakkor ha megnézzük a glikémiás index táblázatokat, akkor a következőt találjuk:

A fehér kenyér és a teljes kiőrlésű kenyér GI-je között gyakorlatilag nincs különbség.[2]

A fehér rizs és a barna rizs GI-je között gyakorlatilag nincs különbség.[3]

(A fehér és teljes kiőrlésű kenyér GI-je 75-74, a fehér és barna rizs GI-je 73-68, a fehérlisztből készült és teljes kiőrlésű spagetti GI-je 49-48.)

A fenti „fehér és barna” ételek által kiváltott vércukor és inzulinszint emelkedés gyakorlatilag megegyezik. Akkor mi a különbség? Nos a pénz amit kifizetünk értük. Ugye, bemész a kedvenc pékségedbe reggel (hogy ez miért rossz ötlet?) és megveszed kb. kétszer annyiért a teljes kiőrlésű vagy sok magvas vagy nem tudom milyen fantázia nevű baguette-t, zsömlét, péksüteményt, mert „egészséges”. Nos a probléma az, hogy valójában nincs különbség. És persze akkor még nem említettük azt, hogy a különböző pékségek, sütödék egy kiskaput használnak: nem azt mondták, hogy 100 %-ban teljes kiőrlésű lisztből készült a kenyér, csak azt, hogy „teljes kiőrlésű” vagy „fitness baguette”, stb. Tehát megvan rá az esély, hogy a liszt 50-90 %-a sima fehér liszt – mivel még mindig ez a legolcsóbb.

Végül pedig: ha tényleg 100 %-ban teljes kiőrlésű lenne, akkor is még mindig tele van gluténnel, szénhidráttal és a glikémiás indexe gyakorlatilag semmivel sem alacsonyabb mint a sima fehér kenyérnek/süteménynek.

Megoldás: bár sokan kételkednek benne, de tényleg lehetséges péksütemény, kenyér, baguette és egyéb hasonló termékek nélkül élni az életet. Ha az ember teljes ételeket választ amik gyakorlatilag ugyanolyan formában találhatók meg a természetben, mint amilyenben az asztalra kerülnek, akkor nem nagyon foghat mellé. Ha szénhidrát forrásra van szükségünk együnk sütőtököt, édesburgonyát, krumplit, rizst, olajos magokat, némi gyümölcsöt. A pékárut – függetlenül attól, hogy teljes kiőrlésű-e vagy sem – egy életre felejtsük el.

 


Irodalomjegyzék

 

  1. BMC Public Health. 2014 Oct 22;14:1091. doi: 10.1186/1471-2458-14-1091.

Glycemic load, glycemic index, bread and incidence of overweight/obesity in a Mediterranean cohort: the SUN project.

de la Fuente-Arrillaga C, Martinez-Gonzalez MA, Zazpe I, Vazquez-Ruiz Z, Benito-Corchon S, Bes-Rastrollo M1.

  1. Diabetes Care. 2008 Dec;31(12):2281-3. doi: 10.2337/dc08-1239. Epub 2008 Oct 3.

International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008.

Atkinson FS1, Foster-Powell K, Brand-Miller JC.

  1. Am J Clin Nutr. 1997 Nov;66(5):1264-76.

An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods.

Holt SH1, Miller JC, Petocz P.

 

6 thoughts

  1. A teljes kiőrlésű élelmiszerben található rostok segítik a bélműködést, megszüntetik a rosthiányos táplálkozás miatti székrekedést. Nem a glikémiás index az egyetlen dolog, ami fontos a táplálkozásnál.

    Like

    1. Teljesen igaza van! Ennek a cikknek a célja annyi volt, hogy felhívjam a figyelmet: nincs jelentős különbség vércukor és inzulin szint emelkedésben. Amiket leír mind igazak. Igaz, ezt a zöldségekben található rostok is képesek elérni, jelentős adag extra szénhidrát nélkül. Köszönöm az értelmes hozzászólást, jó ilyet olvasni!

      Like

  2. A masik magyarazat hogy a teljes kiorlesu etel nem emeli ugy meg a vercukrot es ezert folyamatos szinten tartja igy kevesebb raktarozodik el belole zsirkent. Ez se igaz?

    Like

    1. Hát maga a cikk pont arról szól, hogy a glikémiás indexben nincs gyakorlatilag különbség. A glikémiás index pedig tulajdonképpen a “vércukorszint emelő képesség” (a pontosabb definícióért a következő írásomat tudom ajánlani: https://adamsap.com/2017/04/25/mire-jo-a-glikemias-index/
      Most itt érdemes egy különbséget tenni: teljes kiőrlésű búza és egyéb termékek. Ha a gabonafélét lecseréljük, akkor a GI is változni fog (nem túl jelentősen amúgy). De ha a sima fehér lisztből ill. a teljes kiőrlésű búza lisztből készült termékeket hasonlítjuk össze, akkor sem a glikémiás indexben, sem pedig a kiváltott inzulin emelkedésben nincs gyakorlatilag különbség (ez utóbbiról lesz még cikk, az előbbiről pedig kísérlet, mely majd az Experiments menüpont alatt lesz megtalálhtó). Köszönöm a kérdést!

      Like

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s