Főzve vagy Nyersen?

A médiából mindig ugyanazokkal a képekkel bombáznak minket ha az egészségről van szó: friss gyümölcsök, friss zöldségek, rendszeres aerob testmozgás. Együnk sok friss zöldséget, igyunk zöldség és gyümölcsleveket (ugye azt már tudjuk, hogy mi ezzel a baj). Időről időre még valaki meg is jelenik és el is mondja, hogy együnk „élő” dolgokat, lehetőleg sütés, főzés és bármilyen más elkészítés nélkül, mert a friss zöldségek vitamin és ásványi anyag tartalma illetve tápértéke sokszorosa a főzött/sütött társaikénak. Esetleg még hozzá teszik, hogy a főtt/sült „étel halott”.

Mit tesz a főzés/sütés a zöldségekkel, gyümölcsökkel?

Tényleg tönkreteszi őket?

Tényleg lecsökken a tápértékük, vitamin- és ásványi anyag tartalmuk?

A kérdés igen összetett és kizárt, hogy egy cikkben meg lehet világítani minden aspektusát. Még kevésbé valószínű, hogy minden zöldség és gyümölcs összes elkészítési módját és azok hatását kielemezzük. Viszont van pár szempont melyeket érdemes lehet figyelembe venni, mert referenciaként szolgálhatnak és általános értékű szabályokat lehet belőlük levonni. (Miközben evidenciában tartjuk, hogy az tuti, hogy nem tesz jót a tápanyag tartalomnak ha pépesre főzzük a zöldségeket…)

Első példa: A BROKKOLI

Egy kísérletben összehasonlították a brokkoli vitamin és tápanyag tartalmát a következő elkészítési módok alkalmazása után: nyers, főtt, párolt, mikrózott, serpenyőben megpirított, pirított és főtt. A standard a nyers brokkoli volt. A következőket vizsgálták: C-vitamin és karotinoid tartalom, alifás- és indol glikozinolát tartalom (ezek azok az anyagok amik a brokkoli szuper hatásaiért – ösztrogén kontroll, antioxidáns védelem, stb. – felelősek). Az eredmények a következők lettek:

  1. Az elkészítési módok közül csak a főzés és a pirítás és főzés csökkentette a karotinoid tartalmat (a kutatók szerint a főzővízzel „veszett el” a hiányzó adag karotin).
  2. Az elkészítési módok csökkentették a C-vitamin tartalmat, a maximális csökkenést a pirítás és főzés (38 %) ill. a főzés (33 %) érte el. A párolás során nem csökkent a C-vitamin tartalom. Ugyan lehet, hogy a C-vitamin tartalom csökken, de a nyers brokkoliból az aszkorbinsav felszívódása lényegesen rosszabb (~20 %) mint a főtt/párolt brokkoliból.
  3. Az alifás és indol glikozilátok mennyiségét a párolás nem csökkentette, a többi hőkezelés jelentős mértékben csökkentette.[1,2]

A brokkoliban található egy glucoraphanin nevű anyag (ez egy glikozinolát). Amikor nyers brokkolit rágunk, vagy párolt esetleg enyhén pirított brokkolit fogyasztunk, akkor aktiválódik egy enzim a brokkoliban melynek neve mirozináz (tioglükozidáz). Ez az enzim a glucoraphanint raphaninná (baktérium ellenes hatással rendelkező anyag) és sulforaphane-ná alakítja (daganat ellenes, antioxidáns védelmet fokozó anyag). A tudósok szerint a sulforaphane felelős elsősorban a brokkoli egészségügyi hatásaiért. Ha tehát enyhén pároljuk vagy pirítjuk (sautée) a brokkolit, akkor fokozni tudjuk az egészségre gyakorolt pozitív hatásait.

Második példa: A PARADICSOM ÉS A LIKOPIN.

A likopin egy a piros zöldségekben és gyümölcsökben található színanyag, melynek antioxidáns, szív- és érrendszert védő és prosztatarák ellenes hatást tulajdonítanak.

Mit tesz a feldolgozás a likopinnal? A főzés és melegítés nem csökkenti a paradicsom likopin tartalmát, ugyanakkor a feldolgozás (pl. pürésítés) elősegíti a felszívódást, akárcsak a zsírok jelenléte (mert a likopin zsírban oldható). Szóval a paradicsomszósz egy kis olívaolajjal jobb mint a nyers paradicsom (a likopin szempontjából vizsgálva).[3,4,5]

A likopinnal kapcsolatban egy érdekes tény: úgy fedezték fel, hogy a feldolgozás és a zsír jót tesz a felszívódásnak, hogy azokban akik rendszeresen fogyasztottak pizzát magasabb volt a likopin szint mint azokban akik paradicsomot ettek rendszeresen. Hogy miért? A pizzán a paradicsom ketchup formájában van – tehát feldolgozva, egy jó adag zsír jelenlétében.[6,7] 

Ezen az alapon kiindulva sikerült elérnie Amerikában az ipari lobbinak, hogy amikor megpróbálták a gyors ételeket a menzáról kitiltani, akkor a pizzát gyümölcsnek (igen gyümölcsnek…) minősítsék és ezért az étkezdékben továbbra is felszolgálható legyen. (Attól, hogy a likopin a feldolgozott paradicsomból jobban felszívódik, főleg ha még zsír is van mellette, még nem szükséges a ketchup alá egy egész szelet pizzát tenni…)

Harmadik példa: A REZISZTENS KEMÉNYÍTŐ, más néven (emésztésnek) ellenálló keményítő.

A keményítő tartalmú ételeink emésztése során képződnek olyan szénhidrát „fragmentek”, molekulák amiket a belünk enzimjei nem tudnak monoszacharidokra szétbontani, így ezek nem is szívódnak fel, hanem a bélbaktériumok számára fognak táplálékul szolgálni. A rezisztens keményítő jelenlétének pozitív hatása kettős – először is minden egyes gramm rezisztens keményítő egy grammal csökkenti a felszívódó szénhidrát mennyiségét, másodszor pedig táplálja a bélbaktériumainkat – és az egészséges bélflóra nélkülözhetetlen a fogyáshoz és egészséghez. A rezisztens keményítő bevitelt csökkent hasi zsírmennyiséggel és javult inzulin érzékenységgel hozzák kapcsolatba.[8,9]

Kutatók a következő kísérletet végezték el rizzsel: 3 féle rizsből vettek mintát (jázmin, rövid, közepes és hosszú szemű) és különféle elkészítési módokat alkalmaztak (rizsfőző, sütő = üvegedényben vízzel és kukta). Amikor kész lett a rizs, akkor megvizsgálták a rezisztens keményítő tartalmát, illetve egy kis mintát kivettek és betették a hűtőbe, majd 3 nap után újra megnézték a keményítő tartalmat. A következő eredményeket kapták:

  • A rendes rizsfőző adta a legmagasabb rezisztens keményítő tartalmat minden rizsfajtánál.
  • A különféle rizsfajták közül minden elkészítésnél a hosszú szemű rizsnek volt a legmagasabb rez. keményítő tartalma.
  • A rizsfőzővel készült hosszú szemű rizs, amit főzés után lehűtöttek tartalmazta a legnagyobb mennyiségű rezisztens keményítőt (míg a rövid szemű rizs, amit kuktában készítettek a legkisebbet).[10]

 

Összefoglalás: az étel elkészítésének a módja egyaránt pozitív és negatív hatással is lehet az étel tápanyag-, vitamin- és ásványi anyag tartalmára és ezáltal az elkészítés befolyásolja azt, hogy az adott étel milyen hatással van a szervezetünkre és egészségünkre.

Általános szabályok:

  • A zöldségek/gyümölcsök vitamin tartalma ugyan csökkenhet, de a felszívódása javulhat a feldolgozás hatására. Az egyik legjobb elkészítési mód a zöldségek esetén az enyhe párolás.
  • Zsírban oldható vitaminok felszívódását a zsírok és olajok jelenléte nagy mértékben javítja. Tegyünk a salátára olívaolajat, a grill és párolt zöldségre vajat vagy kókuszzsírt.
  • A keményítő tartalmú ételek rezisztens keményítő tartalma növelhető főzéssel, illetve a főzés utáni hűtéssel.

 


 

Irodalomjegyzék

  1. J Zhejiang Univ Sci B. 2009 Aug;10(8):580-8. doi: 10.1631/jzus.B0920051.

Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli.

Yuan GF1, Sun B, Yuan J, Wang QM.

  1. J Nutr. 1993 Jun;123(6):1054-61.

The bioavailability to humans of ascorbic acid from oranges, orange juice and cooked broccoli is similar to that of synthetic ascorbic acid.

Mangels AR1, Block G, Frey CM, Patterson BH, Taylor PR, Norkus EP, Levander OA.

  1. Br J Nutr. 1998 Oct;80(4):353-61.

Absorption of lycopene from single or daily portions of raw and processed tomato.

Porrini M1, Riso P, Testolin G.

  1. Asia Pac J Clin Nutr. 2005;14(2):131-6.

Increases in plasma lycopene concentration after consumption of tomatoes cooked with olive oil.

Fielding JM1, Rowley KG, Cooper P, O’ Dea K.

  1. J Food Sci. 2009 Sep;74(7):E386-95. doi: 10.1111/j.1750-3841.2009.01255.x.

Mechanical and thermal pretreatments of crushed tomatoes: effects on consistency and in vitro accessibility of lycopene.

Tibäck EA1, Svelander CA, Colle IJ, Altskär AI, Alminger MA, Hendrickx ME, Ahrné LM, Langton MI.

  1. J Nutr. 2005 Mar;135(3):567-72.

Population determinants of serum lycopene concentrations in the United States: data from the Third National Health and Nutrition Examination Survey, 1988-1994.

Ganji V1, Kafai MR; Third National Health and Nutrition Examination Survey, 1998-1994.

  1. PLoS One. 2016 Sep 1;11(9):e0161918. doi: 10.1371/journal.pone.0161918. eCollection 2016.

Plasma Lycopene Is Associated with Pizza and Pasta Consumption in Middle-Aged and Older African American and White Adults in the Southeastern USA in a Cross-Sectional Study.

Zhou YE1, Buchowski MS2, Liu J1, Schlundt DG3, Ukoli FA4, Blot WJ2, Hargreaves MK1.

  1. Adv Nutr. 2015 Mar 13;6(2):198-205. doi: 10.3945/an.114.007419. Print 2015 Mar.

Role of resistant starch in improving gut health, adiposity, and insulin resistance.

Keenan MJ1, Zhou J2, Hegsted M3, Pelkman C4, Durham HA5, Coulon DB6, Martin RJ7.

  1. PLoS One. 2016 Jan 8;11(1):e0146406. doi: 10.1371/journal.pone.0146406. eCollection 2016.

Resistant Starch Alters the Microbiota-Gut Brain Axis: Implications for Dietary Modulation of Behavior.

Lyte M1,2, Chapel A3, Lyte JM4, Ai Y4, Proctor A2, Jane JL4, Phillips GJ2.

  1. Asia Pac J Clin Nutr. 2013;22(3):372-9. doi: 10.6133/apjcn.2013.22.3.08.

Effect of variety and cooking method on resistant starch content of white rice and subsequent postprandialglucose response and appetite in humans.

Chiu YT1, Stewart ML.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s