Erőedzés Futóknak

Talán az egyik legnépszerűbb „fitness tevékenység” mind közül a futás. Ha valaki fogyni szeretne, az első amit mond, hogy „El fogok menni futni.” A fejünkben is egy olyan kép él a futásról ami az általános egészséghez és fittséghez kapcsolja – minél többet, minél gyorsabban, minél rendszeresebben fut valaki, annál egészségesebb. Az, hogy a futás vagy a súlyzós edzés-e a jobb módszer a kívánt testalkat eléréséhez egy másik cikk témája lesz.

Ebben a cikkben a futásra mint sportra nézünk rá – vagyis azoknak szól akik azért futnak, mert szeretnek futni, nem pedig azért, hogy a fölösleges kilóktól szabaduljanak meg. (Hihetetlen, de vannak ilyen emberek… Jómagam a „busz után se” körnek vagyok a tagja hosszú évek óta.)

A futók – akár rövid, akár közép, akár hosszútávon versenyeznek – mindig óvakodnak a súlyzós edzéstől. A mottó az, hogy a súlyzós edzés lelassít. Ha megnézzük bármelyik interneten fellelhető maratoni futó edzéstervet, egyikben sem említik a súlyzós edzést. Azt is szokták mondani, hogy a többlet súly lelassítja őket. Ez utóbbi állítás kivételesen igaz is.

A futás közben elhasznált energiának mindössze a 1/11-ed része fordítódik arra, hogy minket „előre vigyen”, a maradék 10/11 a gravitáció elleni küzdésről szól. Minél nagyobb a tömegünk, annál több energiát igényel a gravitáció legyőzése – így érhető, hogy a futóknak nem céljuk az extra izomtömeg építése.

DE! Az, hogy a súlyzós edzés lelassít egy téves állítás, ugyanis:

MINDEN SPORTHOZ KAPCSOLÓDÓ KÉPESSÉG ALAPJA A MAXIMÁLIS ERŐ.

Nincs olyan sport, amelyben a maximális erő ne lenne fontos. A maximális erőre épül fel az összes többi olyan tulajdonság (sport specifikus erő, állóképesség és a sebesség is!), mely egy adott sporthoz szükséges.

Hogyan illeszkedik ez a futásra? Nos igen egyszerűen. Mint láttuk, minden egyes lépésnél a gravitáció ellen küzdünk. Minél nagyobb erőt fejtünk ki, annál messzebbre jutunk egy lépéssel. A kulcs a lehető legrövidebb idő alatt a legnagyobb erő kifejtése – minden egyes lépésnél.

Amennyiben sikerül a maximális erőnket növelni, akkor gyorsabban fogunk futni.

  • Ha egy 100 m-es sprintert vizsgálunk, ott meg tudjuk számolni a lépéseket – itt az edzés a 20-30 lépésen át tartó erő kifejtését segíti (akár úgy is tekinthetünk rá, hogy egy adott gyakorlatban nagyobb súllyal tud 20-30 ismétlést csinálni).
  • Hosszútáv futásnál a futó átlagos teljesítménye javul. A maximális erő növelése igazoltan javítja az 5.000 és 10.000 méteres futók idejét anélkül, hogy az aerob állóképességhez kapcsolható paraméterek változnának.[1,2]

Összefoglalás: a súlyzós edzés nélkülözhetetlen a futók számára, függetlenül attól, hogy mekkora távon indulnak. Lehet úgy növelni a maximális erőt, hogy közben a testsúly nem változik. A megfelelően összeállított erőprogram nem csak közvetetten van hatással a teljesítményre (sérülések elkerülése a stabil boka, stb. miatt), de közvetetten is kihat a futott időre.

A 10.000 méteres hölgyeknél 2.5 %-t javított a teljesítményen. Ez egy 30 perces idő esetén majdnem egy perces javulást jelent!

(A nem megfelelő edzésterv – pl. testépítő megközelítés – nem fogja elérni a kívánt eredményt, sőt – valószínűleg lassítani fogja az illetőt.)

 


Irodalomjegyzék

  1. J Appl Physiol (1985). 1999 May;86(5):1527-33.

Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power.

Paavolainen L1, Häkkinen K, Hämäläinen I, Nummela A, Rusko H.

  1. Eur J Appl Physiol. 2015 Jul;115(7):1513-22. doi: 10.1007/s00421-015-3130-z. Epub 2015 Feb 20.

Effects of resistance training on neuromuscular characteristics and pacing during 10-km running time trial.

Damasceno MV1, Lima-Silva AE, Pasqua LA, Tricoli V, Duarte M, Bishop DJ, Bertuzzi R.

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s