Igazítsd az Étrended a Ciklusodhoz!

Amikor az előírt étrend betartásáról van szó, akkor eddigi hölgy vendégeimnél mindig megjelent egy probléma: a saját ciklusuk. Néhányan viccesen mesélik, hogy saját hormon háztartásuk hogyan fordul ellenük. Elmondásuk szerint a ciklus kezdetét megelőző héten „csíkot rágnának az asztalba”. Miután a vérzés megindul már nincs probléma, minden sóvárgás, kívánás és éhség megszűnik.

Két kérdés merül fel:

  1. Mi ennek az oka?
  2. Lehet-e ezzel valamit csinálni?

A válasz természetesen a havi hormonális ciklusban van. A ciklus kezdetén (vérzés megindulása) alacsony az ösztrogén és a progeszteron szint. Innentől számítva nagyjából 2 hét múlva következik be az ovuláció. Az ovulációt megelőző időpontig az ösztrogén mennyisége folyamatosan nő, utána hirtelen lecsökken, majd a ciklus hátra levő 2 hetében a progeszteronnal együtt emelkedik. Végül az új ciklus kezdetén ismét hirtelen lecsökken.

Az alap anyagcsere (a napi létezéshez elhasznált energia mennyisége, basal metabolic rate – BMR) a ciklus első napjától kezdve a 7.-ig folyamatosan csökken (itt vagyunk 1 héttel az ovuláció előtt). Ettől a ponttól kezdve pedig folyamatosan növekszik egészen az új ciklus előtti maximumáig.

Mit jelent ez?

Azt, hogy a tested a ciklus kezdetén (1.-7. nap) egyre kevesebb energiát használ a napi működéshez, majd a 7. naptól ez az energiamennyiség elkezd nőni. A ciklus végén (21.-28. nap) a legmagasabb – ilyenkor használja fel a tested a legtöbb energiát.[1] (Azoknál, akik fogamzásgátlót szednek ezek a metabolizmusbeli változások eltűnnek.[2]) A problémát általában ez az utolsó hét jelenti – a ciklus első 7 napján kifejezetten nincs éhség és sóvárgás, a 8.-20. napokon gyakorlatilag semmilyen probléma nincs az étrend betartásával. A kihívást főleg a 21.-28. napok közötti időtartam jelenti.

Hogy mi a megoldás?

  1. Tedd fel a kérdés, hogy mennyire rossz ez az állapot? Ha csak kicsit kívánósabb vagy, akkor nincs értelme a variálásnak, egyszerűen csak bírd ki ezt a pár napot (általában azoknál, akiknél a tünetek enyhébbek az időtartam is rövidebb amíg jelen vannak).
  2. Vannak viszont akiknél tényleg komoly problémát okoz – számukra érdemes lehet kipróbálni a következő megoldást: tegyük fel, hogy a testsúly megtartásához napi 2000 kCal-t kell fogyasztani (ugye tudjuk, hogy kalória és kalória nem egyenlő LINK, de az étrend kalóriatartalmának kiszámolása kezdő útmutatónak jól jöhet). Szeretnénk fogyni, így ezt csökkentjük 10-15 %-kal, vagyis napi 1800 kCal-t fogyasztunk. Ez lesz a napi átlag. A köztes napokon (8.-20.) ezt a mennyiséget fogjuk bevinni. Azokon a napokon (21.-28.) amikor nagyobb valószínűséggel ér minket sóvárgás és az BMR is magasabb, megemeljük ezt a súlyunk megtartásához szükséges mennyiségre (2000 kCal). A ciklus első hetében pedig (1.-7. nap) tovább csökkentjük ezt 1600 kCal-ra. A fehérje és zsír bevitelt állandóan tartjuk. A szénhidrátok mennyiségét változtatjuk (ilyenkor úgyis szénhidrátos dolgokat kívánnak a hölgyek).

 

 


Irodalomjegyzék

  1. Am J Clin Nutr. 1982 Oct;36(4):611-6.

Menstrual cycle and basal metabolic rate in women.

Solomon SJ, Kurzer MS, Calloway DH.

  1. Eur J Clin Nutr. 1996 May;50(5):319-22.

Basal metabolic rate of women on the contraceptive pill.

Curtis V1, Henry CJ, Ghusain-Choueiri A.

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s