Haszontalan Kardió

Ha fogyni szeretnénk, ha testösszetételünket szeretnénk javítani, ha szeretnék kockás hasat, mindig ugyanaz a megoldás: futás. Mindig mindenki futni megy. Most arról nem fogok beszélni, hogy a futás a helytelen technika, volumen, intenzitás, a rossz étrend és a rossz cipő miatt a legtöbb embernél kifejezetten káros – szétmegy a térd, a csípő, a derék, és így tovább. Aki szeret futni, az tanuljon is meg rendesen futni.

Amiről itt most szó lesz az a kardió edzés. Még a testépítők jelentős része is amikor a versenydiétát kezdi nekiáll kardiózni. Az éhgyomros kardió gyakorlatilag kötelező – azt vizionálják, hogy ott akkor majd rettenetesen ég a zsír. Ha a konditeremben felmegyünk a kardió részlegre versenyekre való készülés időszaka alatt, akkor láthatjuk az elnyűtt, megtört és megfáradt arcokat, ahogy tapossák a nemtudomhanyadikórát. Rossz rájuk nézni. Az ember első gondolata az, hogy „nem tudom mit csinálnak, de hogy nem lesz tőle jobb a fizikum az biztos”.

Régen Arnoldék mit csináltak amikor közeledett a verseny? Olvassátok el Arnold könyveit: „2 hónappal a verseny előtt beiktattam még 3 edzést hetente”. Nem kardiót, súlyzós edzést.  Persze, Arnoldék is jártak futni, úszni, stb., de a súlyzós edzés mennyiségét növelték amikor közeledett a verseny.

Az állandó intenzitású, ún. „steady state” kardió a fizikumod, energiád és közérzeted ellensége, nem mellesleg teljesen haszontalan.

Nézzük azt is, hogy miért:

1. Testösszetétel: miért kardiózik mindenki? Hogy zsírt égessen. Sőt, igyekszik a „zsírégető tartományban” lenni – függetlenül attól, hogy az nem létezik… És ugye, ha megvan a zsírégető tartomány, akkor minél többet tölt el benne az ember, annál több zsírt éget el. Remek!

Van viszont egy kis probléma… Mégpedig az, hogy kardió közben gyakorlatilag nem égetsz zsírt. A zsírégetés az intenzitás 60-65 %-nál éri el a maximumot, utána pedig gyakorlatilag rohamosan csökken – 75 %-tól praktikusan nincs zsírégetés. Egy maraton lefutása átlagosan 2.600 kCal-t éget el – ez természetesen egy erős közelítő érték, de a nagyságrend stimmel mindenkinél (tehát nem fogsz vele 6-8000 kalóriát elégetni…). A világrekord maraton 2 óra 10 perc körül van, tehát neked ennyi kalória elégetése valószínűleg több időbe fog telni – olyan 3 órába. A következő táblázat mutatja, hogy futás során melyik távnál, melyik energiaszolgáltató rendszer az elhasznált energia hány százalékát biztosítja.

Táv

Időtartam ATP és Kreatinfosz. rendszer Glikogén

Zsírsavak

Laktát

Aerob

100 m

10 sec 53 % 44 % 3 %

200 m

20 sec 26 % 46 % 29 %

400 m

45 sec 12 % 50 % 38 %

800 m 1 min. 45 sec 6 % 33 % 61 %

1500 m

3 min. 40 sec 20 % 80 %

5000 m

13 min. 12,5 % 87,5 %

10000 m 27 min. 3 % 97 %

Maraton 2 hour 10 min. 80 %

20 %

Számoljunk akkor szépen: futsz 3 órát, elégetsz 2.600 kCal-t, ennek 20 %-a zsír. Az 520 kCal. Amennyiben 1 g zsír energiatartalmát 9,3 kCal-nak vesszük, ez 56 g zsírt jelent. Hát, ez nem valami sok, főképp 3 óra szenvedésért és unalomért cserébe. (Nem mellesleg a 3 órás teljesítményhez igen magas intenzitást kell tartanunk, 75 % fölöttit. Képzeljük el, ha hasonló mennyiségű energiát akarnánk elégetni, de 60-65 %-os intenzitás mellett, hogy maximális legyen a zsírégetés. Meddig tartana? 8 óráig?)

A hosszú kardió edzésnek van egy további hátránya: az, hogy felkapcsolod az AMPK nevű fehérjét. Ez a fehérje egy sejten belüli szenzor – érzékeli a különféle hatásokat és összegzi őket. Az AMPK-nak van néhány jó hatása (növeli a GLUT4 transzporterek számát és az izmok zsírsav felhasználását), de ugyanakkor kikapcsolja az mTOR-t (ami a fehérje szintézis és izomépítés legfontosabb szabályozója), valamint magát a zsírbontást – tehát az elraktározott trigliceridek szabad zsírsavra és glicerinre való bontását – meggátolja. „Miért?” kérdezhetnénk, „Miért jó ez a testnek?”. A válasz igen egyszerű: a nagy izomtömeg hosszútáv futáshoz kontra produktív – az izomszövet ugyanis sűrű és energiaigényes, miközben a zsírszövetnek minimális energiaigénye van és nagy adag energiát tud szolgáltatni. A túl sok kardió eredményeként csökken a II-es típusú (nagy növekedésre képes) izomrostok mennyisége és tömege – ez azért elég rossz hír ha minél izmosabb szeretnél lenni…

A krónikus kardió megemeli a kortizol szintet.[1,2,3] A magas kortizol szint eredménye az izomvesztés, a hasi elhízás és az inzulin rezisztencia. Nem mellesleg a magas kortizol szint alacsony nemi hormon szinthez vezet (hiszen azonos alapanyagból készülnek), így felborul a tesztoszteron:kortizol arány, ami talán az egyik legfontosabb tényező a zsírtalan, izmos fizikum fenntartásához. A nagy mennyiségű kardió továbbá extra szabad gyök terheléshez vezet.

A hiedelmekkel ellentétben az aerob állóképesség korántsem a legfontosabb faktor az egészség szempontjából. A hosszú élet és egészség szempontjából az izomtömeg, az izomerő, a nyugalmi anyagcsere és a testzsír százalék sokkal fontosabb prediktorok mint az ötödik helyen „kullogó” aerob kapacitás.

Végül egy utolsó érv: az egész aerob edzést egy Dr. Kenneth Cooper találta ki. Az ő könyvei indították el a ’60-as években az aerob mozgalmat – ha úgy tetszik. Érdekesség, hogy a ’90-es évek végén, 2000-es évek elején kiadott könyveiben már a túlzásba vitt aerob edzés ellen kampányol és javasolja egy megfelelő súlyzós program bevezetését mindenkinek.

Kérdés:

Láttunk mostanában olimpiai bajnok Maraton futót és 100 m-es spirtert?

Melyiknek tetszett jobban a fizikuma?

sprintvsmaraton

2. Teljesítmény: most azt mondod, „Rendben Norbi, értem, de az én sportomhoz szükséges az aerob állóképesség”. Nos, a helyzet az, hogy az aerob állóképesség és kapacitás sokkal kevesebb sportban lényeges, mint azt gondolnánk. Ide elsősorban a 800 m és fölötte található futószámok, a 200 m és fölötte található úszószámok, 1500 méter és fölötte található korcsolyaszámok, valamint a hosszú távú sífutás, kerékpár és a különféle evező sportok (kajak, kenu, evezés) tartoznak.

Az ilyen sportok mint kosárlabda, foci, hoki, röplabda, tenisz mind anaerob domináns sportok – tehát az aerob állóképesség nem lényeges a teljesítmény szempontjából. Például a fociban sok rövid sprintet (átlagos hossz 5-10 méter) választ el egy jó adag alacsony intenzitású (<65 %) kocogás/sétálás.

Amennyiben mégis azt mondjuk, hogy szeretnénk az aerob teljesítményünket javítani – nos azt is lehet, aerob edzés és hosszú órákig tartó kardió nélkül is. Számos kutatás igazolja, hogy a megfelelően alkalmazott magas intenzitású intervall edzés (High Intensity Intervall Training – HIIT) ugyanolyan jó a VO2Max, az anaerob küszöb és az aerob teljesítmény fejlesztésére mint a krónikus steady state kardió.

Egy 2006-ban elvégzett kísérletben két csoportba osztották a résztvevőket, az egyik csoport 90-120 percet biciklizett 65 %-os intenzitáson, a másik csoportban 30 másodperces mindent bele tekerés volt, majd 4 perc pihenő és ezt ismételték 4-6 alkalommal. A kísérletet összesen 2 hétig végezték, ez alatt mindenki 6 edzést végzett. A 2 hét alatt a steady state csoport 10,5 órát edzett, az intervall csoport 2,5 órát. A kísérlet végén végzett izom biopszia azt mutatta, hogy mind két csoportban azonos mértékben nőtt az oxidatív kapacitás. Ha az elvégzett munka mennyiségét nézzük (kalóriákban), akkor az intervall csoport nagyjából 90 %-kal kevesebbet végzett – az eredmények mégis azonosak.[4]

Egy 2010-es kutatás hasonló eredményeket hozott – a steady state csoport majd’ 98%-kal több munkát végzett, a fejlődés mégis azonos volt.[5]

Összefoglalás: most akkor azt mondom, hogy ne fuss/biciklizz/triatlonozz? Nem. Ha szereted ezeket a sportokat és ezeket választottad, akkor csináld őket (de ésszel és megfelelő felkészültséggel). Ha viszont a célod az optimális testösszetétel, akkor egy életre felejtsd el a steady state kardiót – helyette menjél egyszerűen csak súlyzózni, vagy alkalmazz egy HIIT protokollt!

 

 


Irodalomjegyzék:

  1. J Appl Physiol. 1976 Feb;40(2):155-8.

Effects of exercise on excretion rates of urinary free cortisol.

Bonen A.

  1. J Appl Physiol. 1973 Dec;35(6):887-91.

Effects of exercise on adrenocortical function.

Davies CT, Few JD.

  1. Psychoneuroendocrinology. 2012 May;37(5):611-7. doi: 10.1016/j.psyneuen.2011.09.001. Epub 2011 Sep 25.

Elevated hair cortisol concentrations in endurance athletes.

Skoluda N1, Dettenborn L, Stalder T, Kirschbaum C

  1. J Physiol. 2006 Sep 15;575(Pt 3):901-11. Epub 2006 Jul 6.

Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance.

Gibala MJ1, Little JP, van Essen M, Wilkin GP, Burgomaster KA, Safdar A, Raha S, Tarnopolsky MA.

  1. J Physiol. 2010 Mar 15;588(Pt 6):1011-22. doi: 10.1113/jphysiol.2009.181743. Epub 2010 Jan 25.

A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms.

Little JP1, Safdar A, Wilkin GP, Tarnopolsky MA, Gibala MJ.

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s