Guggolj Rendesen!

Ez a cikk nem arról fog szólni, hogy kell-e guggolni vagy sem – erre a válasz egyértelmű. Ez a cikk a következőről fog szólni:

  • A guggolás nem teszi tönkre a térdeket.
  • A mély guggolás sem teszi tönkre a térdeket.
  • Ha a térded a bokád elé megy guggolás közben, az sem teszi tönkre a térded.

Nézd meg az olimpiai súlyemelőket – ők a sarkukra ülnek 200-250 kilóval, mégis az olimpiai súlyemelésben kevesebb sérülés van, mint a rövidtávú atlétika számokban (atlétika, tehát pl. síkfutás…). Ha mégis megsérülnek akkor a leggyakoribb a könyök ill. a váll sérülése.

Egy szó mint száz: guggolni nem veszélyes.

Ha nem a guggolás, akkor mi teszi tönkre a térded? Az, amit rengeteg edzőtől hallok: „Gyere, itt van ez a Hack-guggoló/Smith-gép, ebben az a jó, hogy előre tudod tenni a lábadat, nekidőlsz a gépnek és képes vagy beguggolni a bokád mögé – ezzel védve a térded.” vagy, hogy „Úgy kell guggolni, hogy nem dőlsz előre és a térd nem mehet előre.”. Tényleg? Mutasd már meg, hogy ezt hogy lehet! Erre egy dolgot tudok mondani: bullshit!

Kezdjük az 1000 dolláros kérdéssel: hogyan guggolsz úgy, hogy a térded nem megy a bokád elé és közben a törzsed egyenes marad? Válasz: sehogy! Miért? Lássuk!

Ahhoz, hogy az egyensúlyodat megőrizd a súlypontodat a megfelelő helyen kell tartani. A súlypont súly nélkül nagyjából a szíved helyén található, egy rúddal a nyakadban közelebb kerül a rúdhoz – vehetjük úgy, hogy a rúd az. És mi a stabilitásod alapja? A lábfejed. Egészen pontosan a sarkad és a lábujjaid töve közötti terület. Ha oldalról nézünk, akkor a rudat e két pont között kell tartanod. Ha hátra kimozdul, hanyatt esel. Ha előre kimozdul, akkor még van esélyed korrigálni – mert a lábfejed egy kis erőkar, ami a vádli segítségével valamennyi súlyt meg tud tartani. Amíg a rúd e fölött a kis terület fölött marad, addig csak függőleges irányú erők keletkeznek.

Nézzünk akkor egy szabályos guggolást:

guggolerok

A Newton-i törvények alapján: a rúd nyomja a nyakad, a nyakad nyomja a rudat. A medencéd nyomja a combcsontodat, a combcsontod a medencédet, a combcsont a sípcsontodat, a sípcsont a combcsontot… és így eléri az erő a talajt, ahol a talpad nyomja a talajt, a talaj nyomja a talpad.

Ha súly hátra kimozdul, hanyatt esel. Ha a súly előre kimozdul, akkor nem feltétlenül esel előre, de az erő amit kifejt már nem lesz függőleges. Megjelenik egy vízszintes erő is, amely mintegy próbálja a combcsontodat a sípcsontod felett eltolni – ez egy nyíró erő lesz a térdedben. Az elnevezés találó – kinyírja a térded. Smith-gépen és Hack-guggolón ugyanez a helyzet, ha a „bokád mögé” guggolsz (csak ott a vízszintes erőt a „hátrafelé nyomás” hozza létre).

guggolásbaderők.jpg

Hogyan néz ki a súlyemelő guggolás? Ugyanúgy, ahogy egy kisbaba guggol. Az erőemelők más felállással guggolnak – náluk a lényeg, hogy a terhelés nagy része a combhajlító és farizmokra kerüljön, ezért jobban beledőlnek – de a rúd itt is a stabilitási alap fölött kell, hogy maradjon (a rúd viszont lejjebb található a háton, ún. low-bar squat).

Természetesen az eltérő emberek eltérő testarányokkal rendelkeznek, aminek köszönhetően eltérő módszerrel kell guggolniuk. Tipikus esetek:

  • Hosszú combcsont, rövidebb felsőtest: ha ők megpróbálnak hátra ülni, hanyatt esnek, mert a súly egyből a sarkuk mögé kerül. Náluk kulcs, hogy a térd előre menjen. A rúd a lehető legmagasabban legyen a vállakon.
  • Hosszabb felsőtest, rövidebb combcsont: amint beledőlnek már a stabilitási zóna előtt van a rúd és elkezdik nyírni a térdüket. Igyekezni kell minél egyenesebb törzzsel guggolni, és az alacsonyabb rúd elhelyezés előnyös.

Azt gondolom, hogy két oka van annak, hogy ez a „guggolj a sarok mögé” bullshit még mindig létezik:

  1. Tudatlanság, vagy inkább képzetlenség (ez szín tiszta fizika).
  2. A megfelelő guggoló technika kivitelezéséhez kellő mozgékonyságra, mobility-re van szükség. Ha ez nincs meg a kliensnek akkor könnyebb beültetni a Hack-guggolóba, mint megoldani a problémát (pláne, ha nem is tudom, hogyan kéne megoldani).

Összefoglalva: GUGGOLJATOK! Guggoljatok mélyre, guggoljatok sokat, ne aggódjatok, hogy előre megy a térd. A lényeg, hogy az egész talpadra terhelj – vagyis, hogy a súlyt a stabilitási zóna felett tartsd!

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s