Vegetáriánus Étrend?

Talán az egyik legnépszerűbb étrend, amit mindenki az egészséggel párosít a vegetáriánus étrend. Biztos van a környezetünkben valaki, aki vegetáriánus – és biztos hallottuk már, ahogy valamelyik barátunk azt mondja neki, hogy „Hogyan bírod ki? Nekem tuti nem menne!”, és közben rendesen elszégyelli magát, hiszen az előbb ismerte be, hogy az egyetlen ok, ami miatt nem lehet olyan fantasztikusan egészséges, mint a vega kolléga, az az akaraterejének a hiánya.

Viszont felmerül a kérdés, hogy vajon tényleg a vega étrend a fiatalság és egészség forrása? Vajon ez a számunkra megfelelő étrend (rengetegszer hallani, hogy valójában az ember növényevő)?

Nézzünk először néhány tényt:

  1. Lehet-e élni hús nélkül? Lehet. (Bár, ki akar?)
  2. Lehet-e jó tested hús nélkül? Lehet. Több út vezet Rómába. Csak ha Budapestről indulsz, akkor a húsos megoldás a „torony iránt” megközelítés, a vega meg a „Peking felé kerülök” verzió (természetesen egy kis túlzással).
  3. Lakto/ovo (tojást és tejterméket esznek) megközelítés milyen? Ha tojás és tejtermék van az étrendben, akkor a sima szigorú vega étrendnél felhozott problémák egy része nem jelenik meg. (Csak ne vigyük túlzásba a tejtermékeket.)
  4. Van ahol kifejezetten ajánlott? Természetesen: veseelégteleneknél. Veseelégteleneknél kulcsfontosságú az étrend által a testre rótt savterhelés – amit egy vegetáriánus étrenddel ki lehet küszöbölni. Összességében ilyenkor is fontos egy minimális mennyiségű állati fehérje fogyasztása az esszenciális aminosavak pótlására.

Nézzünk néhány téves állítást:

  1. Az ember számára legtermészetesebb étrend a vega. Alapvetően növényevők vagyunk. Hát van egy rossz hírem: egy állatról a fogazata alapján el lehet dönteni, hogy hús-, növény- vagy mindenevő. És mi bizony mindenevő fogazattal rendelkezünk. A bélcsatornánk egyébként tipikusan egy húsevőére hasonlít, ellentétben a gorilláéval.
  2. A gorilla sem eszik húst, mégis mekkorára nőtt, milyen izmos és erős! Igen, ez igaz. És Te gorilla vagy? Én nem. Ja, és a kutyám meg nem ember – éppen ezért, ha neki xilitet adok, akkor meghal. Ha én nekiállok füvet enni, akkor én is meghalok. Lehet, hogy hasonlóan néz ki, de teljesen eltérő a metabolizmusa. (A légy meg azt a bizonyosat eszi és tud repülni – ki tudja, egy próbát megér?)
  3. A növényi fehérjéket sokkal jobban meg tudja emészteni a szervezet. Nos, nem. A fehérjék emészthetőségét a bevitt mennyiség (grammban) / megemésztett mennyiség (grammban) arány jelzi. A legjobban emészthető a tojás (97 %), a tej (97 %), a vörös húsok (94 %). A gabonákban található fehérjék (84 %), a szója- (76 %) és a rizsfehérje (74 %) jóval hátrébb kullognak.
  4. A növényi táplálékok tápanyag – és vitaminsűrűsége sokkal magasabb, mint a húsoké! Ez személyes kedvencem. Láttam egy képet egyszer, ahol ki volt írva, hogy a 100 kcal brokkoliban több fehérje van, mint 100 kcal marhában. És ez igaz is: 100 kcal marhában kb. 7 g fehérje van, 100 kcal brokkoliban meg 10 g. Gratulálok! A brokkolinak nagyobb a tápanyagsűrűsége.

beefvsbroccoli

Vagy várj! A 100 kcal brokkoli, az hány gramm? 300 gramm körülbelül. És a marha (lapockával számolva)? 40 gramm. Rendben, én mérnök ember vagyok, nálam a sűrűség az tömeg osztva térfogattal – jelen esetben a benne lévő tápanyag mennyisége (grammban) elosztva az étel térfogatával. Azt hiszem, a marhában nagyobb a tápanyag sűrűség, mint a brokkoliban… (És akkor a fehérje minőségét és emészthetőségét még nem is vettük figyelembe!) Az állati termékek (húsok, belső szervek, tojás és tejtermékek) makrotápanyag és vitamin szinten is lenyomják a növényi forrásokat – nem csak a mennyiségük több, de a felszívódásuk is sokkal jobb.

Hasonlítsuk össze az állati és növényi fehérjéket!

  1. Az állati fehérjék komplettek, a növényi fehérjék inkomplettek. Ez annyit jelent, hogy bár mind a 20 fehérjeépítő aminosav megtalálható a növényi forrásokban is, bizonyos aminosavakból kevesebb van bennük (ezek az ún. limitáló aminosavak). A gabonafélékben pl. kevés a lizin és sok a metionin, a hüvelyesekben sok a lizin és kevés a metionin. A növényi fehérjék kombinálásával a fehérjék komplettálhatók – így az aminosav profil megfelelő lesz (de az emészthetősége nem lesz jobb).
  2. A fehérjék emészthetőségét, felszívódását és aminosav összetételét figyelembe véve a fehérje minőségét tudjuk definiálni. Több érték is van (biológiai érték – BV, protein hatékonysági arány – PER, stb.) és az állati eredetű fehérjék mindig jobb eredményt érnek el, mint a növényi fehérjék.
  3. Az állati eredetű táplálék gazdag esszenciális zsírsavakban, esszenciális aminosavakban, zsír oldható vitaminokban (A, D, E, K), B12-vitaminban, vasban és cinkben. A növényi táplálékokból ezek jelentős része hiányzik.

Végül nézzünk rá az étrendre a testátalakulás és a sportteljesítmény szempontjából:

  1. Én sportoló vagyok – legalábbis annak tartom magam. Heti 4-6 alkalommal 1.5-2 órát súlyzós edzést végzek. Nem szeretem, amikor egy nálam magasabb (én 178 cm), 65 kg-s (én 88 kg) férfi, aki heti 3-szor elmegy futni, elkezdi megmagyarázni, hogy miért is nem kéne annyi fehérjét ennem, és miért is nem kell állati fehérje a regenerálódáshoz. Neki lehet, hogy nem kell. Én komoly eredményt elért erősportolót, testépítőt még nem láttam aki vega lett volna.
  2. A vegetáriánus étrendben nehéz úgy sok fehérjét bevinni, hogy közben ne vigyünk be, egy jó adag szénhidrátot is – hiszen mik a legjobb vega fehérjeforrások? Bab, rizs, krumpli… Amikor meg a Goji bogyót, meg hasonlókat kezelik fehérjeforrásként, akkor már igazából nem tudok mit mondani (100 g Goji bogyóban 11 g fehérje van – nem rossz, igaz került vagy 900 Ft-ba és minőségben meg sem közelíti az állati fehérjéket…). A szójáról meg annyit, hogy 100 mg szója izoflavon hatása megfelel 1 fogamzásgátló tablettában található ösztrogén hatásának – ne csodálkozz ha pár hét után kedved lesz selfie-zni a teremben…
  3. Ha zsírt akarunk veszíteni 1 faktort kell kontrollálni: az inzulint. Magas szénhidrátbevitel mellett ezt igen nehéz.
  4. Ha egy magas szénhidrát tartalmú étkezés helyett magas fehérjetartalmút fogyasztunk, akkor a metabolizmusunk 100 %-kal megnő, és ez a növekedés több mint 2,5 órán keresztül megmarad. Számos kutatás igazolja továbbá, hogy az állati eredetű fehérjeforrások segítenek az izomtömeg megtartásában és ezáltal, a metabolizmus magasan tartásában.[1,2]

A „vega tudomány” – milyen kutatásokat emlegetnek, mi a valóság?

  1. A hús rákot okoz. Nos, igen, ilyen kutatások jelentek meg. Ha belenézünk a legnépszerűbbe, akkor a következőt fogjuk látni: a kísérletben résztvevő embereket összehívták, megkértek mindenkit, hogy írja le mit evett előző nap. Majd 18 év múlva ismét felkeresték őket, hogy megnézzék, ki él, ki halt meg és miben. Egyetlen nap adatai alapján. Vajon mennyi relevanciája van?[3]
  2. A Kína tanulmány bizonyította, hogy a kínai étrend a legegészségesebb. Tényleg? Akkor hogy lehet az, hogy a kínai gyerek között nagyobb a túlsúlyosok aránya, mint Amerikában?[4]
  3. A hús …. (töltsd ki valamilyen betegséggel/halállal) Minden ilyen jellegű kutatásnak hibája, hogy nem tesz különbséget a húsok között. A McDonalds’-os szemetet is húsnak veszi, meg az alaszkai vadlazac steaket is. Azt hiszem, megegyezhetünk, hogy egyik szempontjából sem reprezentatív a kutatás eredménye.

 

Összefoglalás: talán az egyetlen dolog a világon, amiben minden táplálkozási szakértő egyet tud érteni, hogy a sok zöldség egészséges. Nem azt mondom, hogy ne egyél zöldséget – egyél, és egyél minél többet. Amiről ez a cikk szólt az az, hogy a húsok elhagyása nem jár extra egészségvédő hatással.[5,6] Sőt! Nagy eséllyel sikerül valamilyen hiányt kialakítanunk – vas, K2, és így tovább.

Személyes vélemény: Nekem semmi bajom azzal, ha valaki vegetáriánus. Ő dolga. Ha eljön hozzám edzeni, akkor elmondom neki, hogy mivel érthetjük el a legjobb eredményeket, és mivel nem. Aztán majd eldönti, hogy akarja, vagy nem akarja az eredményeket.

Amivel viszont bajom van:

  1. Sose mentem oda egy vegához és kezdtem el osztani, hogy miért eszik zöldséget. Fordítva viszont valahogy rendszeresen megtörténik – a vega odajön és elkezdi mondani, hogy miért vagyok hülye, amiért húst eszem.
  2. A ferdített, áltudományos megközelítés, amiben az étrend egy vallássá változik. És itt nem csak a vegetáriánus étrendről van szó. Ez nem vallás. Ez tudomány. Tények vannak és megválaszolatlan kérdések, fel nem fedezett faktorok – nem számít, hogy „mit hiszel”.

Egyetek húst!

 

 


Irodalomjegyzék

  1. Am J Clin Nutr. 2014 Apr;99(4):899-910. doi: 10.3945/ajcn.113.064154. Epub 2014 Jan 29. Protein-enriched diet, with the use of lean red meat, combined with progressive resistance training enhances lean tissue mass and muscle strength and reduces circulating IL-6 concentrations in elderly women: a cluster randomized controlled trial. Daly RM1, O’Connell SL, Mundell NL, Grimes CA, Dunstan DW, Nowson CA.
  2. Am J Cardiol. 2008 Jun 2;101(11A):69E-77E. doi: 10.1016/j.amjcard.2008.03.004. Nutritional supplements with oral amino acid mixtures increases whole-body lean mass and insulin sensitivity in elderly subjects with sarcopenia. Solerte SB1, Gazzaruso C, Bonacasa R, Rondanelli M, Zamboni M, Basso C, Locatelli E, Schifino N, Giustina A, Fioravanti M.
  3. Cell Metab. 2014 Mar 4;19(3):407-17. doi: 10.1016/j.cmet.2014.02.006. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Levine ME1, Suarez JA2, Brandhorst S2, Balasubramanian P2, Cheng CW2, Madia F3, Fontana L4, Mirisola MG5, Guevara-Aguirre J6, Wan J2, Passarino G7, Kennedy BK8, Wei M2, Cohen P2, Crimmins EM1, Longo VD9.
  4. Obes Rev. 2012 Sep;13(9):810-21. doi: 10.1111/j.1467-789X.2012.01016.x. Epub 2012 Jun 28. The expanding burden of cardiometabolic risk in China: the China Health and Nutrition Survey. Yan S1, Li J, Li S, Zhang B, Du S, Gordon-Larsen P, Adair L, Popkin B.
  5. Am J Clin Nutr. 2016 Jan;103(1):218-30. doi: 10.3945/ajcn.115.119461. Epub 2015 Dec 9. Mortality in vegetarians and comparable nonvegetarians in the United Kingdom. Appleby PN1, Crowe FL1, Bradbury KE1, Travis RC1, Key TJ2.
  6. Prev Med. 2016 Dec 29;97:1-7. doi: 10.1016/j.ypmed.2016.12.044. [Epub ahead of print] Vegetarian diet and all-cause mortality: Evidence from a large population-based Australian cohort – the 45 and Up Study. Mihrshahi S1, Ding D2, Gale J2, Allman-Farinelli M3, Banks E4, Bauman AE2.

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s