Állandó Variálás

            Joe Wiedernek (nyugodjék békében) sokat köszönhet a testépítő sport. A testvérével végzett munkájuk következtében érte el a sport ezt a hatalmas népszerűséget, hogy minden sarkon van már egy konditerem. Joe egy marketing zseni volt – és így sikerült eladnia saját „elvként” néhány olyan koncepciót is, amit már előtte 50-60 évvel leírtak… (Most komolyan azt gondoljuk, hogy előttük senkinek nem jutott eszébe, hogy 2 gyakorlatot egymás után végezzen szünet nélkül – vagyis alkalmazza a szuper szettek elvét?) A világ egyik legjobb erőnléti edzője szerint 1895 (igen, ezerNYOLCszáz…) után semmi új nem született az erőedzés terén.

            Az egyik Weider alapelv, amit mindenki nagyon komolyan vesz az „izom összezavarás elve”. Ezt Joe úgy definiálta, mint az „akut változók folyamatosa módosítása” – akut változók alatt a sorozat és ismétlésszámot, a pihenőidők hosszát, a gyakorlatokat és azok sorrendjét értve. A legtöbb emberben annyi maradt meg, hogy „változtatni kell a gyakorlatokat”. És mit látok a teremben?

Az edzők minden egyes edzésen mást csináltatnak a vendégeikkel azért, hogy elkerüljék az „alkalmazkodást”.

            Hogyan is néz ez ki? Nos, lejön valaki, aki életében nem fogott súlyt a kezében. Első alkalom: fekvenyomás. Az egész mozdulat darabos, remegős – az izmokat nem tudod rendesen leterhelni, mert még nem tökéletes a kivitelezés, de az így adott stimulus épp elég a fejlődéshez. Jön a következő hét, és ahelyett, hogy a szerencsétlen fekvenyomna, most valamilyen gépes nyomás jön. Következő héten kézi súlyzós fekvenyomás pozitív padon. Minden egyes gyakorlatnál remeg a kéz – hiszen először csinálja –, az eredmény pedig mi? Egyiket sem tanulja meg rendesen. A heti 1 alkalom mellett amúgy sincs rá sok esély – hiszen egyből egy 5 felé osztott edzésterv kell az edzettnek, mert úgy van idő arra, hogy a bicepsz rövid és hosszú (vagy külső és belső) fejét külön gyakorlattal leterheljük… Az eredmény? Nem tudjuk. Nem tudjuk, mert kétszer ugyanazt nem csinálja a szerencsétlen, így esély nincs a fejlődés követésére. Valamennyi biztos van…

Nézzük az alkalmazkodás alapjait!

  • Hogyan kell elképzelni akkor ezt az alkalmazkodást? A testet éri valamilyen stressz (edzés). Erre az ad egy akut választ (pl. megemelkedik a pulzus, stb.) illetve egy késleltetett választ (pl. izomtömeg növekedése – alkalmazkodás/adaptáció). Az alkalmazkodást kiváltó ingert megismételve már csak egy kisebb választ fogunk kapni a szervezetünktől. Minden ismétléssel a válasz egyre kisebb és kisebb lesz, míg végül a test nem reagál tovább az adott ingerre. (Példa: ha 60 kg-val nyomsz fekve 5 sorozatot, sorozatonként 5 ismétlést, akkor egy ideig fejlődik tőle mellizmod, egy idő viszont már nem – annyira könnyű lesz az 5*5 60 kg-val, hogy nem vált ki alkalmazkodást.)
  • Az ingerrel „pofozzuk a testünket” egy adott irányba. Ha azt szeretnénk, hogy valahova eljusson, akkor arra pofozzuk, következetesen – tehát mindig ugyanarról kapja a pofont. Mi történik, ha mindig más irányból ütjük meg? Tesz egy lépést az egyik irányba, majd irány vált, egy lépés egy másik irányba, és így tovább… Nem fogjuk elérni a kitűzött célt – összességében nem haladunk semerre sem.

            Tapasztalataim alapján egy kezdő az első 3 hónapban töretlen fejlődést tud mutatni anélkül, hogy bármit variálnánk az edzéstervén! Számos kutatás igazolja továbbá, hogy kezdőknél a fejlődés a terhelés intenzitásától gyakorlatilag független az első 2-4 hónapban. Mit jelent ez? Azt, hogy ha olyan súlyt használsz, amivel 5 ismétlést tud csinálni, vagy olyat, amivel 15-t, nem lesz különbség az erőszint növekedésében (később természetesen ez változik, ill. a magasabb ismétlésszám hasznos lehet a jobb tanulás elősegítésében). Sokkal több értelme van ebben az időszakban megtanítani neki a „Big 4”-t (felhúzás, guggolás, fekvenyomás, fejfölé nyomás), illetve arra edzeni, hogy tudjon húzódzkodni és tolódzkodni. Ezek ezerszer többet érnek, mint minden egyes héten más karhajlító gyakorlattal „összezavarni a bicepszét”. Ez az összezavarás általában annyira jól sikerül, hogy a test nem is tudja, hogy mihez alkalmazkodjon – és mint a pofozós példában, nem is halad semerre.

Oké, ez van kezdőknél, de mi a helyzet a haladókkal? Mi a helyzet a kezdeti „mindentől fejlődök” időszak leteltével?

            A változatosságot itt is túlértékelik. Tegyük fel, hogy a héten fekvenyomtál és ment 100 kg-val 3 ismétlés. Jövő héten először tárogatsz, utána tolódzkodás és aztán jöhet a fekvenyomás. Össze tudod hasonlítani a két fekvenyomás eredményét? Nem! Az eredményekből tudod, hogy sikerült-e fejlődni vagy sem? Nem! Miért nem? Mert teljesen más körülmények között nyomtál.

            Még a leggyorsabb alkalmazkodásra képes atlétáknál is érdemes minimum 4-szer (de inkább 6-szor) megismételni egy edzést, mielőtt váltanánk. Mit jelent ez? Ha heti 3 edzés van (osztott edzésterv, melyben minden testrészt egyszer edzünk egy héten), akkor fixen ugyanazt kell ismételni 4-6 hétig (persze közben a súlyokat vagy az ismétlésszámot folyamatosan emelve).

            Ez a 4-6 hét egy ökölszabály, de érdemes lehet még türelmesebben hozzáállni: „If it’s not broken, don’t fix it!” – vagyis amíg működik, addig ne változtass. Honnan tudod, hogy valami működik, hogy fejlődsz? Nem kell több, mint +1 ismétlés sorozatonként. Ha múlthéten 100 kg-ba ment 5,5,4,3 most pedig 6,6,4,3 akkor erősebb vagy.

            Hogy miért váltanak állandóan az emberek? Mert lelassul a fejlődés és mindannyian szeretjük a gyors eredményeket. A probléma viszont az, hogy az igazi eredmények ebben a lassan fejlődő időszakban jönnek. Ha túl gyakran váltogatsz, akkor csak kontár leszel. Lehetsz valamiben nagyszerű, vagy sok dologban középszerű.

Összefoglalva:

Ha edző vagy: a szerencsétlen kezdő azért jött, hogy fejlődjön. Használd azokat a mozdulatokat, amik a legjobban megterhelik a szervezetet (Big 4). Ne variáld az edzést, mert a büdös életben nem fogja megtanulni egyiket se rendesen. Kezdő embernél nem csinálunk 3 bicepsz gyakorlatot, amikor még nem tud guggolni se.

Ha haladó vagy: ülj le, írj egy edzéstervet és tarts ki mellette minimum 6 hétig. Menj biztosra és legyen inkább 8. Minden edzésen próbálj többet nyomni, vagy nagyobb súllyal, vagy több ismétlést ugyanazzal. Ettől fogsz fejlődni – nem attól, hogy minden egyes edzésen mást csinálsz.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s