Mire jó a Glikémiás Index?

Minden egyes esetben, amikor az étrend, a fogyás, az egészséges életmód szóba kerül, egyből felmerül a glikémiás index fogalma. Mindenki reflexszerűen tudja, hogy az alacsony glikémiás index gyakorlatilag egyenlő a fogyással és az egészséggel. A valóságban a glikémiás index felhasználhatósága igen korlátozott. Lássuk hát, hogy miért!

Az alapok:

Amikor szénhidrátot eszünk, megemelkedik a vércukor szintünk (ez mély volt, tudom…). A különféle szénhidrátok eltérő mértékben emelik a vércukor szintet. Mindenki tudja, hogy pl. a cukor gyorsabban emeli, mint a zabpehely.

A glikémiás index lényege a következő: egy 12 órás éhezést követően megitatnak a pácienssel általában 50 g glükózt – ez a standard, amihez a többi ételt hasonlítani fogják. Megmérik a cukor előtt a vércukor szintet, majd 15, 30, 45, 60, 90, 120 perc elteltével is. A procedúra eddig gyakorlatilag azonos az orális glükóz tolerancia teszttel. Ha ábrázoljuk az eredményeket, akkor egy görbét kapunk. Ezt követően kiszámolják a görbe alatti területet (A, B, C, D, E és F területek összege).

Miután végeztek a glükózzal, utána jönnek az összehasonlítani kívánt ételek (természetesen más napokon, ismételten 12 óra éhezés után). A procedúra azonos – 50 g szénhidrátnak megfelelő mennyiségű étel elfogyasztása után monitorozzák a vércukrot, az eredményeket ábrázolják és kiszámolják a görbe alatti területet.

A glikémiás index pedig nem más, mint a két görbe alatti terület hányadosa (tesztelt étel / glükóz), megszorozva százzal. Ha valaminek nagyobb a görbe alatti területe, mint a glükóznak, akkor a GI 100 fölött lesz, ha kisebb, akkor 100 alatt.

Az értékek alapján beszélhetünk alacsony (<55), közepes (56-69) és magas (70<) glikémiás indexről.

Glykemiskt_Index

Rendben van, eddig minden világos, szuper. Érthető, hogy 100 g kenyér rosszabb, mint 100 g zab, hiszen a glikémiás indexe a kenyérnek jóval magasabb. Ha viszont mindig GI alapján akarunk dönteni az ételeink között, akkor felmerül néhány probléma… Tegyük fel, hogy fogyni szeretnénk, és leülünk a reggeli zabpehely és kávé mellé (ha fogyni szeretnénk, és rendszeresen olvassuk ezt az oldalt, akkor ugye nem teszünk ilyet mert.). A zabpehely GI-je kb. 60 (rengeteg faktort figyelmen kívül hagyva egyszerűsítettem), a kockacukor, amit a kávéba tennénk, 70 fölött van. Ergo: a zabpehely jöhet, a kockacukor nem. Álljunk meg egy pillanatra! Azt gondoljuk, hogy 1 db 5 g-os kockacukorral több kárt okozunk, mint 100 g zabpehellyel? Biztos? Alsó hangon 12-szer annyi szénhidrát van a zabpehelyben, mint a kockacukorban… Valahogy nem jön össze a matek…

Rendben, tehát látjuk a GI hibáját: nem veszi figyelembe az „adagot”. Ennek a hibának a kijavítására hozták létre a glikémiás töltést (glycemic load, GL). Ezt úgy kapjuk meg, hogy megszorozzuk az étel 100 g-jában található szénhidrát mennyiséget a glikémiás indexével és elosztjuk az eredményt százzal.

Nézzünk néhány példát:

Étel

GI Szénhidrát tartalom

(100 g-ban)

Glikémiás Töltés

Kenyér

95 (magas)

50 g

48 (magas)

Rizs (tudom, sokféle van, ez itt egy átlag)

65 (közepes)

77 g

49 (magas)

Dinnye

72 (húúú, ez magas!)

5 g

3,6 (ez nagyon alacsony)

Látható tehát, hogy a GL alapján jobban tudunk dönteni, hogy melyik ételt érdemes megenni és melyiket nem (ha fogyni szeretnénk).

Viszont itt is meg kell állni egy pillanatra… Tudom, tudom, szőrszálhasogatás, sajnálom. Amit itt meg kell említeni, az a fruktóz alias gyümölcscukor. A fruktóz GI-je mindössze 19 – éppen ennek köszönhetően cukorbetegeknek ajánlották a cukor helyettesítésére (az utóbbi években ez a tanács egyre ritkábban hangzik el – nem véletlenül). Ráadásul még édesebb is, mint az asztali cukor – remek!

Nos, bár a fenti állítások mind igazak, sajnos a fruktóz nem egy egészséges alternatíva. A fruktózt a kutatók metabolikus méregnek nevezik. A májba bejutva feltölti a máj glikogén raktárait (eddig semmi gond), majd utána elsődlegesen trigliceridekké alakul. Az egész metabolizmusunkat „áthangolja”, mégpedig úgy, hogy az zsírraktározáshoz, inzulin rezisztenciához, zsírmájhoz és elhízáshoz vezet. Kutatók fruktózt használnak egereknél arra, hogy inzulin rezisztenciát váltsanak ki! Két hét fruktózban gazdag étrend és az egerek már inzulin rezisztensek is!

Összefoglalás: látható tehát, hogy a GI önmagában nem elég jó indikátora annak, hogy egy étel milyen hatással van a fogyásunkra. A GL már jobban használható, de ennek is vannak hiányosságai (egy étel fruktóz tartalma csökkenti a GI-t, amitől csökken a GL is, viszont metabolikus értelemben az az étel lehet, hogy sokkal károsabb, mint mondjuk a szőlőcukor).

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s