Inzulin Index

Egy nem olyan régi cikkben leírtam, hogy mi az a glikémiás index és mi az a glikémiás töltés, illetve azt, hogy milyen korlátok vannak a használhatóságukat illetően. Nézzük most a talán legfontosabb értéket, ami egy ételre jellemző lehet. Ez pedig a – dobpergésinzulin index.

Amikor szénhidrátot eszünk, miért érdekel minket a glikémiás indexe? Igazából nem azért, mert a vércukor magas lesz. Azért, mert ha a vércukor magas, akkor az inzulin szint is magas – és az inzulin az, amitől elhízunk és kövérek leszünk! Tehát, ha megennénk egy tál ételt, aminek magas a GI-je, de mégis valamiért nem okoz inzulin elválasztást, akkor nem aggódnánk a súlyunk miatt (helyette lehet aggódni a szív- és érrendszer egészsége miatt, a magas vércukorszint önmagában is káros!).

Az inzulin index tulajdonképpen azt adja meg, hogy az étel elfogyasztása következtében milyen mértékben emelkedik meg az ember inzulin szintje – vagyis, hogy a hasnyálmirigy mennyi inzulint fog a vérünkbe bocsájtani. Tudjuk, hogy az inzulin a raktározás hormonja és, hogy eltérő táplálékok eltérő mértékben emelik a szintjét: a szénhidrátok emelik a legjobban, utána a fehérjék és végül a zsírok (melyeknek gyakorlatilag nincs inzulin reakciója).

Ebben a pillanatban meg kell említeni egy újabb hiányosságát a GI/GL fogalmaknak: csak a szénhidrát tartalmú ételek esetén használhatóak. Például a csirkemell GI-je 15 alatt van, a GL-je 7 – mégis, nagy adag fehérjét tartalmaz, tehát biztos, hogy valamilyen hatással van az inzulintermelésünkre!

Egy kísérletben neki is láttak, hogy azonos kalóriatartalmú ételek inzulin reakcióját hasonlítsák össze. A kísérletben standardnak fehér kenyeret használtak. A standard mérése után tesztelték a különféle ételcsoportok (gabona termékek, fehérjében gazdag ételek, gyümölcsök, édességek, stb.) elfogyasztását követő vércukor és inzulin választ. Csak, hogy egyértelmű legyen: minden csoportban több étel volt, melyeket külön megmértek minden egyes emberen.

Az eredmények az alábbi táblázatban találhatóak. A legfontosabb értékek az inzulin index (jobb szélső érték) és a glikémiás index (jobbról második érték).

insulinindex

Mi lehet a probléma ezzel a kísérlettel? Ugyan sok hasznos információt tartalmaz, az ételek izokalóriás mennyiségben lettek kiszámolva. Mit jelent ez? Azt, hogy a bennük található szénhidrát mennyisége nem feltétlenül volt azonos (viszont az egyes csoportokon belül a szénhidrát tartalom nagyjából megegyezik). Amire használható: össze lehet hasonlítani egyes csoportokon belüli ételek inzulin elválasztó hatását, illetve az olyan ételekről is képet kapunk, amiknek szénhidrát tartalma nincs (így a GI/GL rendszer hasztalan).

Érdekességek – nézzünk néhány olyan értéket, ami kiugró, meglepő és érdekes lehet a számunkra!

Étel

Bevitt szénhidrát (g) Glikémiás Index

Inzulin Index

FEHÉR KENYÉR (standard)

46

100

100

Teljes kiőrlésű kenyér

45

97 (ugye mondtam!)

96

Fehér rizs

56

110

79

Tészta

49

46 (ez jó alacsony!)

40

Szőlő

57

74

82

Banán

55

79

81

Joghurt

38

62

115 (ez meglepően magas!)

 

A táblázatból látható, hogy önmagában a szénhidrát tartalom semmit nem mond arról, hogy az étel milyen inzulin kibocsájtást fog kiváltani a szervezetben. Erre remek példa a joghurt (amit ugye sokan esznek diétába, mert egészséges és nincs benne kalória), mégis jobban megemeli az inzulin szintet, mint mondjuk a fehérkenyér. Ennek több oka is lehet – pl. a joghurtban található fehérje gyorsan emészthető, benne sok leucin található, a leucin pedig inzulinogén hatással rendelkezik, vagyis fokozza az inzulin elválasztást.

Összefoglalva: a glikémiás index egy elavult megközelítés, korlátozott használhatósággal. Ha szeretnénk az ételeket összehasonlítani, akkor értelmesebb az inzulin indexüket alkalmazni.

2 thoughts

  1. Szia!
    Akkor a fehérje és aminosav készitmenyek(pl BCAA) könnyen emelik az inzulint tehát diétánál elvileg nem is túl bolcs dolog inni a sok fehérjét?

    Liked by 1 person

    1. Szia!
      De bölcs dolog – több okból is. Vegyük külön az aminokat (főleg BCAA) ill. a fehérjéket.
      1. A fehérjékben olyan aminosavak is vannak, mint pl. az arginin, amik viszont a glukagon elválasztást fokozzák. Szóval egyszerre megy fel az inzulin és a glukagon szint is – így a két hatás “kiüti egymást”. Ergo, a fehérje nem baj.
      2. Edzésen megemelkedik a kortizol szint. Ez egy jó dolog – jelez a testednek, hogy alkalmazkodni kell – de ha magasan marad, akkor problémát okozhat. Ergo, le kell nyomni. Mi nyomja le? Az inzulin. Az edzés utáni inzulin emelkedés nem állítja le a zsírégetést, de megvédi az izomszövetet.
      3. Minden relatív. Minden ételünk emeli az inzulin szintünket – ergo minden étel leállítja átmenetileg a zsírégetést. Érthető, hiszem a zsírégetés a raktározott tápanyagok mozgósítása – amire akkor van szükség, ha nincs kaja. Ha van kaja, akkor fel kell tölteni a raktárakat. Mit csinál viszont egy doboz oreo egy szelet húshoz képest az inzulin szinteddel? Nos, lesz különbség… Az számít, hogy mennyire emeli.
      Remélem segítettem!

      Liked by 1 person

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s