Hogyan csökkentsd a GI-t?

Az elmúlt időszak cikkeiből már kiderült, hogy amikor szeretnénk zsírt égetni, akkor kulcsfontosságú, hogy az ételek, amiket eszünk, milyen hatással vannak a vércukor szintünkre. Az ételek vércukorszintre gyakorolt hatását a glikémiás index-szel lehet jellemezni.

Nyilván, diétában (meg úgy egyébként is, ha egészségesek akarunk lenni) igyekezni kell az alacsonyabb GI-vel rendelkező szénhidrátforrásokat választani. Ugyanakkor felmerül egy kérdés:

Lehet-e az alacsony GI-t még tovább csökkenteni (vagy épp a magasból alacsonyat csinálni)?

Hogy ez miért fontos? Hát, mert minél kisebb a GI, annál kisebb a vércukor emelkedés, és ezzel együtt az inzulin válasz. Minél kisebb az inzulin, annál kevesebb az esély a zsírraktározásra, ill. annál hamarabb tud újraindulni a zsírbontás. Nem elhanyagolható szempont az sem, hogy amikor csaló étkezések/töltő napok vannak, akkor mekkora kárt teszünk a diétánkban. Ha sikerülni az amúgy diéta szempontjából gyilkos ételek GI-t csökkenteni, akkor kisebb károkat okoznánk egy hétvégi dőzsöléssel.

A helyzet az, hogy van jó pár stratégia, amivel csökkenteni lehet egy adott étel glikémiás indexét. Nézzünk ebből most néhányat:

  1. Lassabb evés / Alapos rágás: a legtöbb ember az ételt nem rágja meg megfelelően és csak rohanva letuszkolja a torkán, gyakorlatilag egészben. Ez baj, hiszen az alapos rágás és a lassabb evés összességében kedvezőbb vércukor profilhoz és alacsonyabb GI-hez vezet. (Tudom, ez amolyan „csak ennyi? aaaa….” pont a listában, elnézést.)
  2. Víz fogyasztás étkezés előtt/után: ha miután megettük az ételt, vagy közvetlenül előtte megiszunk egy nagy pohár vizet, azzal felhígul a gyomrunkban található sósav. Ez lelassítja az emésztésünket, ugyanis a gyomor savasságának csökkentése azt jelzi, hogy a gyomorban étel van, melynek idő kell az emésztéshez. Az extra víz tovább csökkenti a savasságot, így a gyomor ürülése még lassabb lesz, és máris csökkent az étel GI-je. Amennyiben kellemetlen telítettség érzést tapasztalunk, akkor inkább hanyagoljuk ezt a módszert.
  3. Ecet: az étkezések mellé elfogyasztott ecet (mennyiség 10 g, vagyis 2 teáskanál pl. salátaöntetként, vagy kevés vízzel étkezés előtt) csökkenti a vércukorszint emelkedését, csökkenti a termelt inzulin mennyiségét és fokozza az izmok glükóz felvételét és csökkenti a vércukorszint emelkedését mind egészséges, mind pedig csökkent glükóz toleranciában szenvedő embereknél.[1,2,3,4] A hatás egyszerű szénhidrátoknál (pl. glükóz) nem tapasztalható, ebből arra lehet következtetni, hogy a szénhidrátok lebontásán keresztül fejti ki a hatását.
  4. Fahéj: a fahéjnak mind akut (egyszeri fogyasztás), mind pedig krónikus (hosszú távú fogyasztás) hatásai ismertek. A GI szempontjából talán a legfontosabb az akut hatása. Igazolt, hogy már 2 g fahéj is csökkenti egy adott szénhidrát dús étkezésre adott vércukorszint emelkedést. Emellett a fahéj lassítja a gyomor ürülését, növeli a telítettség érzését. A hatások dózisfüggőek: 1 g-nál erősebb hatással bír a 3, és még erősebbel a 6 g-os adag.[5,6,7] Ajánlott a fahéj kivonat alkalmazása (tabletta formában) – a napi 6 g túllépése esetén bélproblémákat okozhat (gyomorégés, stb.). Szénhidrátos étkezésenként 2-4 g-ot ajánlok. (Kivéve edzés után, ott nem érdemes fogyasztani.) A fahéj és az ecet hatásai összeadódnak – együttes alkalmazásuk tovább csökkenti a vércukorszint emelkedést és az inzulinszintet.[8]

Összefoglalva: a fahéj (ill. fahéj kivonat) és az ecet rendszeres alkalmazása képes csökkenteni az ételekre adott vércukor és inzulinszint emelkedést, ezzel elősegítve a fogyást. Mind a szigorú étrendben, mint pedig a csalónapokon segítségünkre lehetnek – különösen a kényelmesen alkalmazható fahéj kapszula.


Irodalomjegyzék

  1. Eur J Clin Nutr. 2015 Jun;69(6):734-9. doi: 10.1038/ejcn.2014.289. Epub 2015 Jan 28. The role of acetic acid on glucose uptake and blood flow rates in the skeletal muscle in humans with impaired glucose tolerance. Mitrou P1, Petsiou E2, Papakonstantinou E2, Maratou E1, Lambadiari V2, Dimitriadis P3, Spanoudi F2, Raptis SA4, Dimitriadis G2.
  2. J Diabetes Res. 2015;2015:175204. doi: 10.1155/2015/175204. Epub 2015 May 6. Vinegar Consumption Increases Insulin-Stimulated Glucose Uptake by the Forearm Muscle in Humans with Type 2 Diabetes. Mitrou P1, Petsiou E2, Papakonstantinou E2, Maratou E1, Lambadiari V2, Dimitriadis P3, Spanoudi F2, Raptis SA4, Dimitriadis G2.
  3. Eur J Clin Nutr. 2005 Sep;59(9):983-8. Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects. Ostman E1, Granfeldt Y, Persson L, Björck I.
  4. Ann Nutr Metab. 2010;56(1):74-9. doi: 10.1159/000272133. Examination of the antiglycemic properties of vinegar in healthy adults. Johnston CS1, Steplewska I, Long CA, Harris LN, Ryals RH.
  5. J Acad Nutr Diet. 2012 Nov;112(11):1806-9. doi: 10.1016/j.jand.2012.07.037. Effect of ground cinnamon on postprandial blood glucose concentration in normal-weight and obese adults. Magistrelli A1, Chezem JC.
  6. Am J Clin Nutr. 2007 Jun;85(6):1552-6. Effect of cinnamon on postprandial blood glucose, gastric emptying, and satiety in healthy subjects. Hlebowicz J1, Darwiche G, Björgell O, Almér LO.
  7. Am J Clin Nutr. 2009 Mar;89(3):815-21. doi: 10.3945/ajcn.2008.26807. Epub 2009 Jan 21. Effects of 1 and 3 g cinnamon on gastric emptying, satiety, and postprandial blood glucose, insulin, glucose-dependent insulinotropic polypeptide, glucagon-like peptide 1, and ghrelin concentrations in healthy subjects. Hlebowicz J1, Hlebowicz A, Lindstedt S, Björgell O, Höglund P, Holst JJ, Darwiche G, Almér LO.
  8. Nutr Res. 2009 Oct;29(10):723-7. doi: 10.1016/j.nutres.2009.10.002. Additive postprandial blood glucose-attenuating and satiety-enhancing effect of cinnamon and acetic acid. Mettler S1, Schwarz I, Colombani PC.

3 thoughts

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s