Rossz Edzők – Part 1

1. Nem tanít meg felhúzni, guggolni, fekvenyomni és fej fölé nyomni (alias military press/overhead press)

    Ezek a legfontosabb, rúddal végezhető alapgyakorlatok, melyek a legnagyobb hatással vannak a fizikumodra, a teljesítményedre és az erődre. Ha az edződ még nem tanított meg ezekre a gyakorlatokra, de már tudod, hogy melyik gyakorlattal tudod a bicepszed külső és belső fejét edzeni, akkor van egy rossz hírem… Ha arra a kérdésre, hogy mikor fogunk guggolni, fekvenyomni, felhúzni, fej fölé nyomni, az a válasz, hogy tönkreteszi a térded, a derekad, a rotátor köpenyed és a vállad, akkor az edződ nem sokat ér. (Kivétel: ha az illetőnek van 2 kiszakadt porckorong sérve, akkor érdemes a felhúzás tanítását óvatosan kezdeni – bár rengeteg példát láttunk már arra, hogy a megfelelő edzéssel és technikával tünetmentessé lehet tenni a derekat és folytatni lehet az edzést.)

2. Minden edzésen mást csináltok/nem követi az edzéseket

    Ha az edződ edzés közben, vagy közvetlenül előtte találja ki, hogy mit fogtok csinálni, akkor van egy rossz hírem… Nem foglalkozik veled és semmi tudatosság nincs abban, amit csinál – ezzel pedig az a baj, hogy Te pont ezért fizeted. Random bohóckodni egyedül is tudsz, ezért ne adj ki pénzt (hidd el nekem, ilyet is sokat látni a teremben). Annyiszor látom, ahogy szerencsétlen kezdő már a 4. vállgépet kezdi el használni az edzőjével, de még az üres rudat sem képes a feje fölé nyomni…

    A test egy olyan rendszer, ami alkalmazkodik a stresszhez, ami őt éri. Ha egy stresszor következetesen megjelenik, akkor képes a testünk hozzá alkalmazkodni. Viszont, ha minden edzésen más stimulus éri, akkor „összezavarodik”, nem tudja, hogy mihez alkalmazkodjon. Aki mindenben jó akar lenni, az mindenben csak középszerű lesz. Ha minden egyes edzésen mást csináltok, akkor semmit sem tanulsz meg igazán jól csinálni – és semmiben sem leszel igazán erős. Lesz-e változás a fizikumodban? Valamennyi biztos, de ez össze sem hasonlítható azzal, ami egy jól megtervezett és végig követett edzéstervvel elérhető. Ha nincs fix edzésterv, akkor az edződ nem is tudja követni, hogy mekkora súllyal dolgoztál, mennyi ismétlést végeztél vele – és akkor hogyan fogja növelni a terhelést hétről hétre? Hát sehogy. Mert nem tudja, hogy így kéne csinálni.

    A legnagyobb probléma ezzel az egésszel, hogy ideális esetben a kezdeti fejlődés egészen elképesztő és megismételhetetlen tempót érhet el. Ha az ember a megfelelő étrendet és edzéstervet kapja, a megfelelő edzővel akkor képes a kezdést követő fél éven belül 8-10 kg izmot építeni. Volt egy edzettem, aki 62 kg volt, amikor elkezdtünk együtt edzeni. Fél év múlva 70 kg volt és kinyomta a 100 kg-t fekve. Még fél év és elérte a 75 kg-t. Ha nincsen rendesen megtervezve az edzésed és minden edzésen mást csináltok, akkor ezt a kezdeti időszakot elvesztegeted. Csak azt nem kapod, amiért fizettél: eredményeket.

3. A progresszió hiánya

    Ahhoz, hogy egyre erősebb és nagyobb legyél, a testedet egyre nagyobb és nagyobb stresszel kell leterhelni. Az adaptáció törvénye kimondja, hogy egy biológiai rendszer válasza egy állandó stimulációra az idő előrehaladtával csökken, végül 0 lesz. Mit jelent ez? Azt, hogy ha pl. tudsz 50 kg-val 10 ismétlést csinálni mondjuk fekvenyomásban, és csinálsz belőle 5 sorozatot (5*10 @ 50 kg), akkor eleinte erősödni és növekedni fogsz tőle – még az is lehet, hogy másnap izomlázad lesz. Ha viszont lejössz a következő héten és az azt követőn és így tovább, és minden héten, hónapokon keresztül lenyomod az 5*10 @ 50 kg-t, akkor bizony egy idő után ez semmilyen hatással nem lesz az izmaidra és a fizikumodra. Nem fogsz tovább nőni, nem fogsz tovább fejlődni. Tehát, kulcsfontosságú, hogy a terhelést folyamatosan növeljük. Amennyiben az edződ nem követi az edzéseidet (lásd 2-es pont), akkor kizárt, hogy bármilyen mértékben megtervezte volna azt, hogy hogyan, milyen ütemben növekszik a terhelés, stb. Vannak edzők, akik követik az edzéseidet, de gyakran ők sem terveznek előre. Amikor hozzám eljönnek a vendégek, mindig elmondom neki, hogy „az első időszak célja az, hogy… ilyenkor így és így fejlődik az ember… és ez kb. eddig fog tartani… amikor ezt elérjük, akkor majd váltunk…”. Mindig megvan a terv arra, hogy hogyan haladunk előre, hogyan terhelünk egyre jobban és mire fókuszálunk.

    Hogy tudod ezt Te magadnak megcsinálni? Nagyon egyszerű: fogd az edzéstervedet. Menj le a terembe. Az első héten a cél a súlyok belövése. Pl. ha 5*5 ismétlés van előírva fekvenyomásban, akkor keresd meg az ideális súlyt. Ilyenkor ez az 5 sorozat kb. így fog kinézni: 60 kg, 65 kg, 70 kg, 72,5 kg, 72,5 kg, 72,5 kg. A 72,5 kg az ideális súly. Következő héten (2. hét) lejössz, és a belőtt súlyokkal (72,5 kg), vagy egy kicsit fölötte (75 kg), végig csinálod az edzéstervedet. Megy, mondjuk 75 kg-val 5,5,4,4,3 ismétlés. Remek. Jön a harmadik hét. Mi a cél? A cél egy nagyjából 2 % emelkedés a teljesítményben. Mit jelent ez? Vagy 1 ismétléssel többet csinálsz minden sorozatban (75 kg-val 6,6,5,5,4), vagy ugyanennyi ismétlést, de egy kicsit több súllyal (77,5 kg-val). Már kész is vagy. Minden héten visszajössz és emeled a terhelést. Egy jó ideig el fog így menni a fejlődés, mire gyakorlatot/edzéstervet kéne cserélned. Ha kezdő vagy, felejtsd el az olyan baromságokat, mint az „izomösszezavarás elve”. Alapgyakorlatok vannak, amiben erősebbnek kell lenni. Hajrá.

Ha az edződ nem így csinálja, gondolkozz el.

4. Bárki le tud fárasztani, erősebbé tenni már csak kevesen tudnak

    Egy híres mondás a Kettlebell keresztapjától, Pavel Tsatsouline-tól. Aki nem ismerné, az egyik legelismertebb erőnléti edző, aki számos különleges alakulat (pl. amerikában a Secret Service – az elnök elmberei, a SEAL-ek, stb.) erőnléti edzője és kiképzője. Az egyik legnagyobb név az erőedzésben. Pavel mindig azt mondja: elfárasztani mindenki el tud. Bárki tud neked olyan programot adni, hogy a végén kiköpöd a tüdődet, ömlik rólad a víz, hánynod kell és az ájulás szélén vagy. Ugyanakkor kevesen tudnak erősebbé tenni.

    A legtöbb emberben a kemény és rohadt fárasztó edzés és a hasznos, fejlődésre sarkalló edzés egymás szinonimájaként él. Ha a végén dől rólad az izzadtság, lüktet a mellkasod és kapkodod a levegőt vörös fejjel, akkor már az edzés jó is volt nem? Nos, nem. A hatékony edzést nem ezekben mérjük. Viszont, mivel a legtöbb ember nem tud különbséget tenni, nem tűnnek fel a gagyi edzők. Amikor valaki azt mondja, hogy egyensúlyozz egy FitBall-on, miközben egyik kézzel vállból nyomsz egy kézi súlyzóval, a másikkal pedig bicepszezel és ebből csinálj 200 ismétlést – nos akkor tuti, hogy izzadni fogsz, kimerülsz, égetni is fog mint a rohadás… és SZ*RT SE FOG ÉRNI.

    Maradj távol a bohóckodástól, a FitBall-os cirkuszi mutatványoktól és a „cirkuszi idomár” edzőktől. Összetett, rúddal végzett alapgyakorlatok – attól leszel erős. Ha erősebb vagy, izmosabb is. Ennyi.

5. Válaszok hiánya

    Az egyik legnagyobb vészjelző mindközül: ha megkérdezed az edződet, hogy valamit miért csináltok – és nem tud rá válaszolni. Vagy csak össze vissza hablatyol. Ha nem képes egy egyszerű, tömör és érhető választ adni arra a kérdésre, hogy ezt most miért csináljátok, akkor nem érti igazán, hogy mit csináltok. Az meg elég nagy baj, lévén, hogy ezért fizeted.

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s