Edzés Utáni Turmix

Aki már edzett életében az tudja, hogy edzés után fehérjét kell inni és kész. Edzés után ott van az ún. anabolikus ablak, ami hatalmas potenciált hordoz a növekedésre – és ha elmulasztod, b*szhatod. Ennek megfelelően mindenki issza az edzés utáni fehérjeporokat, aminokat és még sorolhatnám miket. Ugyanakkor gyakran olvasok „cikkeket” arról is, hogy mekkora hülyeség ez az egész, és, hogy csak az étrendkiegészítő gyártók találták ki, hogy vedd a termékeiket. Mi a problémám ezekkel a cikkekkel? Hát az, hogy bár mindig emlegetnek „kutatásokat, amik igazolták, hogy…”, soha egyetlen hivatkozást nem találok. Így pedig az egész ugye semmit nem ér.

A kérdés, hogy „létezik-e az anabolikus ablak” nem épp a legjobb, így fogalmazzuk át egy kicsit. Mire is vagyunk kíváncsiak? Arra, hogy fontos-e közvetlenül edzés után bevinni fehérjét/szénhidrátot, stb.? Még pontosabban megfogalmazva: számít-e az edzések körüli étkezések időzítése?

Először kezdjük azzal, hogy honnan jön az anabolikus ablak elmélete? Nos, 2 fő „összetevőből”: a glikogén raktárakból és a fehérjeszintézisből.

  • A glikogén raktárak: súlyzós edzés hatására az izmok glikogén (szénhidrát) raktárai lemerülnek. Ezeknek az újratöltése kulcsfontosságú a regeneráció elősegítéséhez és felgyorsításához. Emellett közismert, hogy súlyzós edzés hatására az izmokban található GLUT4 glükóz transzporterek is kihelyeződnek az izomrostok membránjába, méghozzá az inzulin jelenléte nélkül is. Ez mit jelent? Hát azt, hogy ilyenkor a szervezet glükóz toleranciája és inzulinérzékenysége nagymértékben megnő. Az összes elfogyasztott fehérje és szénhidrát, mind egyenesen az izmainkba kerül.
  • Az izomfehérje szintézis: ez tulajdonképpen nem más, mint a sérült fehérjék lebontása és újraépítése a szervezetben. A szervezetünkben, izmainkban edzés nélkül is napi szinten megy ez az ún. „remodelling”. Ez két folyamat – a fehérje bontás (muscle protein breakdown – MPB) és a fehérje szintézis (muscle protein synthesis – MPS) – segítségével történik. Nagyjából napi 300 g fehérje bomlik le és épül újra a testünkben. Ilyenkor az MPB és az MPS egyensúlyban van – amennyi lebomlik, annyi fel is épül. Amikor edzünk, akkor az edzés alatt a lebontás kerül túlsúlyba (MPB>MPS). Ugye, itt van a jó öreg „az edzés lebontja az izmot, ami a pihenés alatt épül vissza nagyobbra” elv. A regenerálódás az edzés végével azonnal megkezdődik. Az edzés befejeztével, idővel, a szintézis automatikusan megemelkedik és szuperkompenzál (MPS>MPB). Az izomfehérje szintézis az edzést követő 24 órán belül éri el a maximumát, majd 36-48 óra alatt visszatér az alapállapotba.

Nagyon sokáig egyetértés volt abban, hogy az étkezések időzítése nem számít: mindegy, hogy edzés után 1 vagy 3 órával eszel, a lényeg az, hogy mennyi fehérjét viszel be összesen a nap folyamán (illetve az emelkedett MPS által jelzett időintervallumban).

Itt álljunk meg egy pillanatra!

Az elmúlt években rengeteg kutatás látott napvilágot arról, hogy mennyire fontos az ember egészségében az ún. cirkadián ritmus. Ez azt a napi ritmust takarja, mely során reggel felkelünk, látjuk a napot és világos van, majd este elkezd sötétedni, végül teljesen besötétül és lefekszünk. Rengeteg kutatás igazolja, hogy az éjszakázás és a váltott műszak mennyire rossz hatással van a glükóz toleranciánkra és az inzulinérzékenységünkre. Leegyszerűsítve: fontos az időzítés az életünkbe, fontos az alvás és fontos az is, hogy mikor eszünk, mikor nem eszünk. Mindennek fényében elég furcsán hangzik, hogy nem számít, hogyan osztjuk el az étkezéseinket, nem? Mindenesetre az ilyen „megérzések” csak iránymutatásnak jók, azért, mert valami logikusnak (vagy épp valószínűtlennek) tűnik, még nem biztos, hogy úgy van. Bizonyítani csak a kutatás és a tudomány tud – ezért menjünk is tovább a tudományra!

Vizsgáljuk meg most az edzés utáni állapotot!

Az edzés után az izmaink fel vannak készülve arra, hogy minden egyes molekula aminosavat és glükózt felvegyenek. A GLUT4 transzporterek ki vannak helyezve a membránokba, pedig még az inzulin meg sem jelent.

Mindeközben a súlyzós edzés egy másik hatása az, hogy a zsírsejtek teljesen érzéketlenek lesznek az inzulin hatására. Ez a következőkben nyilvánul meg:

  1. Az edzés utáni szénhidrátfogyasztás csökkenti a szénhidrátok bontását, növeli a glikogénraktározást és fokozza a zsírsavak oxidációját.[1]
  2. Az edzést követően a zsírsavak szintézise teljesen gátolt – még nagy mennyiségű szénhidrát bevitelével sem lehet fokozni.[2]
  3. Az edzés után elfogyasztott szénhidrát nem gátolja a rezisztenciaedzés által kiváltott fogyást.[3]

Hát mi ez, ha nem a tipikus WIN-WIN szituáció? Minden bevitt tápanyag megy egyenesen az izmokba, amiknek ezzel megindul a regenerációja, míg a zsírsejtek bontják szépen tovább a saját zsírraktáraikat és nem képesek semmit sem felvenni a bevitt „lakomából”. Ezt az irodalomban gyakran „nutrition partitioning”-nek, vagyis tápanyag partícionálásnak/elosztásnak hívják. Furcsa is lenne, ha egy ilyen szuper állapot „kihasználása” nem járna hozzáadott előnyökkel.

Remek! Akkor most nézzük meg végre az időzítés kérdését!

Rendben, menjünk vissza ahhoz a ponthoz, amiből az egész cikk kiindult. 2014-ben végeztek egy nagyon alapos kutatást, ami tisztázta a kérdést: van-e különbség a fejlődésben, ha edzés után közvetlenül eszünk/iszunk turmixot, vagy nincs?[4]

  • A kutatók 2 csoportot vizsgáltak: edzett embereket és kezdőket.
  • Mind a két csoportot további két részre szedték: kontrol csoport (akik nem kaptak fehérjét) és az intervenciós csoport (akik kaptak fehérjét).
  • Mind a két csoport az edzés után 2 órával kapott ebédet, illetve az a csoport, amelyik nem kapott edzés utáni turmixot, ebéd után 4 órával elfogyasztott egy azonos összetételű turmixot. Így minden résztvevő azonos mennyiségű fehérjét vitt be.

És mit találtak a kutatók?

  1. Összehasonlítva azokat az edzett és nem edzett embereket, akik kaptak turmixot, az edzettek sokkal nagyobb nitrogénretenciót mutattak. (Nitrogénretenció – a nitrogén felhalmozódása a szervezetben, mely elsősorban fehérjeszintézisre utal.) Ergo, az edzett emberek többet profitáltak a shake-ből, mint az edzetlenek.
  2. Az edzett embereket összehasonlítva (turmix és turmix nélküli edzett emberek) azt találták, hogy akik edzés után kaptak turmixot, azok magasabb nitrogénretenciót mutattak. Ergo, az edzett embereknél, aki ivott turmixot az több fehérjét szintetizált.

Akkor most ebből mit lehet leszűrni? Nos, azt, hogy az edzések utáni fehérjeturmix haladó sportolóknál igenis fontos és „extra előnyökkel jár” (fokozott fehérjeszintézis). Ha viszont kezdő vagy, akkor érdemesebb csak annyira koncentrálnod, hogy a nap edzést követő részében bevidd a napi fehérjebeviteled nagy részét.


Irodalomjegyzék

  1. Clin Physiol. 1982 Aug;2(4):277-88. Metabolic adaptations in post-exercise recovery. Krzentowski G, Pirnay F, Luyckx AS, Pallikarakis N, Lacroix M, Mosora F, Lefèbvre PJ.
  2. Br J Nutr. 2001 Jun;85(6):671-80. Metabolic response to small and large 13C-labelled pasta meals following rest or exercise in man. Folch N1, Péronnet F, Massicotte D, Duclos M, Lavoie C, Hillaire-Marcel C.
  3. Eur J Appl Physiol. 2006 May;97(2):225-38. Epub 2006 Mar 24. Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men. Bird SP1, Tarpenning KM, Marino FE.
  4. J Physiol Anthropol. 2014 Aug 6;33:24. doi: 10.1186/1880-6805-33-24. Effect of timing of protein and carbohydrate intake after resistance exercise on nitrogen balance in trained and untrained young men. Mori H1.

 

6 thoughts

  1. Tehát edzés után a fehérje az izmokba kerül és nem raktározza el a szervezet zsírnak. Ha fogyás a cél, akkor ez a fehérje nem állítja le a “zsírégetést”, hanem segíti az izomépítést és ezzel még hatékonyabb lesz. Ha jól értem… Kérdés: igaz ez pl. a kettlebell edzésre is (elég meg szoktuk nyomni az edzést, nincs szöszmötölés), illetve a HIIT típusúra, ha igen ebből elég a 25-30 perc a folyamat beindulásához? Köszönöm!

    Liked by 1 person

    1. Minden edzés (futástól a kondin keresztül, a kettlebellig), az izomfehérjék bontásának és építésének az egyensúlyára hat (igaz, kicsit más mechanizmussal…). Minden edzés után érdemes fehérjét bevinni. Bármilyen metabolikus edzésre (aerob, kardió, intervallum) kifejezetten igaz a fehérje szükségessége – az izombontás meggátolásához.
      A fehérje sose raktározódik zsírként, a bevitt fölösleget a testünk elégeti és hő formájában leadjuk: http://www.menshealth.hu/fitnesz/84945-tisztazzunk-valamit-nem-lehet-elhizni-a-fehe
      Nem lesz belőle zsír. Ennek megfelelő természetesen a fehérje nem állítja le a zsírégetést – miért is tenné? Edzés után, még a szénhidrát sem állítja le.

      Like

  2. Már megint én. Ma eszembe jutott mért nem iszom fehérjét. Edzés után megittam a javasolt adagot és ismét konstatáltam, hogy szörnyen édes. Valahol írtad, hogy már az édes íz is megindítja az inzulint, ezen is elgondolkodtam most, mert ha nem iszom, akkor sokáig nem vagyok éhes, ha viszont igen, akkor megéhezem. Vajon van-e olyan fehérje, ami mondjuk az étcsokira hasonlít..? De leginkább az jutott eszembe, hogy vajon a fehérjét ki lehet-e váltani BCAA-val (esetleg plusz glutamin), mert abban a Scitec elég normális ízű. Köszönöm, hogy időt szánsz rám.

    Liked by 1 person

    1. 1. Edzés után jó az inzulin – kell. Segíti a regenerálódást, gyulladáscsökkentő, és még a zsírégetést is növeli.
      2. Fehérjét BCAA-val nem, de esszenciális aminosavakkal ki lehet váltani. 20 g fehérje 10 g esszenciális aminosav. A glutamint kihagynám, külön érdemes használni.

      Liked by 1 person

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s