Ketogén Étrend

Manapság rengeteget hallani az olyan étrendekről, mint a paleo, ketogén, low-carb, stb. A paleót a legtöbb ember letudja annyival, hogy „amit az ősember evett” és – bár a paleo nem ezt jelenti – a legtöbb ember ezt így nagyjából megérti. A ketogén viszont már egy más tészta – az átlagembernek fogalma sincs, mit jelenthet (mint látni fogjuk, sokszor azok, akik azt gondolják, hogy tudják mi a ketogén, sem tudják valójában…).

Kezdjük talán azzal, hogy megeszünk egy tál ételt, amiben van fehérje, szénhidrát és zsír is. A gyomrunkban és a belünkben ezek szépen glükózra, aminosavakra és zsírsavakra (ill. glicerinre) bomlanak és felszívódnak. A bélhámsejtekből a glükóz és az aminosavak a kapillárisokba kerülnek, majd eljutnak egyenesen a májunkba. A májunk kiszűr szinte mindent a vérből és újra elosztja – a májunknak van a legfontosabb szerepe a tápanyagok elosztásában/újraosztásában, a szervezetünkben. Ha úgy tetszik, a májunk tudja, hogy mit kell csinálni a beérkezett táplálékkal és a megfelelő helyre „küldi” azt. A zsírsavak a bélhámsejtekben újra összeállnak trigliceridekké és kicsi zsírsav-fehérje golyókba (ún. chylomikronokba) csomagolva a nyirokkeringésbe kerülnek, ahonnan szépen lassan szivárognak be a keringésünkbe – kikerülve a májat.

Az emelkedett vércukor és aminosav szint következtében megnő a hasnyálmirigy inzulin elválasztása – ez pedig segít a sejteknek (izom és zsírsejteknek) felvenni a glükózt, az aminosavakat és a chylomikronokba csomagolt triglicerideket.

Amikor mindent sikerült elpakolni, akkor visszaáll az alapállapot – vércukor stabil, 3.5-5.5 mmol/l között, az izmok és a máj glikogénraktárai betöltve. A visszaálló normoglikémia következtében az inzulinszint lecsökken. Minden sejtnek van elég tápanyaga, mindenki boldog.

Most tegyük fel, hogy az étkezést követően valamiért 3 napig nem tudunk enni. Mi történik ilyenkor?

A szervezet elkezdi felélni a saját tartalékait. Ahogy a sejtek termelik a működésükhöz szükséges energiát, fogynak a tartalékok. Az izmoknak és a zsírszövetnek van saját raktára (izmok esetén glikogén, zsírszövet esetén zsírsavak), de egyes sejtek – pl. az idegsejtek, a vörösvértestek – nem rendelkeznek raktárakkal, így ők a vérből kell, hogy felvegyék az energiatermelésre használt szubsztrátokat. Ez pedig nem más, mint a vércukor. Az idegsejtek elsőszámú energiaforrása a glükóz, a vérünkben található szőlőcukor.

Ahogy elkezd csökkeni a vércukorszint, úgy kezd el nőni a hasnyálmirigy glukagon elválasztása. A glukagon számos hatással rendelkezik, a legfontosabb a jelen gondolatmenet szempontjából, a következő kettő:

  • fokozza a zsírsavak felszabadulását a zsírraktárakból,
  • fokozza a májban a glükóz szintézisét egyéb kiindulási anyagokból, a glikogénbontást és a glükóz leadását a vérbe – ezzel fenntartva a vércukorszintet.

Tehát a májunk képes fenntartani a vércukorszintünket – kb. még további 24 órán keresztül (ennyi időre elég a raktározott glikogén mennyisége). Mindeközben egyre nagyobb mennyiségben történik meg a glükóz szintézise különféle alternatív alapanyagokból – például glicerinből, ill. egyes aminosavak szénvázából.

Ha továbbra sem fogyasztunk semmilyen táplálékot, akkor a zsírégetés egyre magasabb és magasabb fokozatra kapcsol. A zsírsavak nem képesek szabadon „közlekedni” a vérben, csak fehérjéhez kötötten – mivel vízben nem oldhatók. A probléma az, hogy az idegsejtekben bár vannak mitokondriumok (tehát képesek zsírsavakat égetni energiaforrásként), a zsírsavak nem tudnak átjutni a vér-agy gáton, és ezért nem szolgáltathatnak energiát a neuronok számára.

Természetesen a természet talált erre egy okosabb megoldást: ahogy a vér szabad zsírsav szintje egyre nő, a máj elkezdi felvenni őket. A májban egyre nagyobb mennyiségben megjelenő zsírsavak, ha úgy tetszik „túltelítik” a normális lebontási útvonalat (citrát kör), és a felhalmozódott acetil-koenzim-A egy alternatív reakcióban kezd tovább alakulni. Elkezdenek ún. ketontestek (β-hidroxi-butirát és acetoacetát) képződni. Ezek 2 acetil-CoA összekapcsolódásával jönnek létre. Ezek a kis, 4 szénatomos molekulák már vízoldhatóak, tehát nincs szükség szállítófehérjére, és a vér-agy gáton van transzporterük, tehát képesek eljutni az agyba, az idegsejtekhez.

Tehát sikerült a rengeteg energiát raktározó zsírraktárból egy olyan alternatív energiaforrást előállítani, amit minden egyes sejt a testünkben képes használni energiatermelésre. (A glükózról való áttéréssel még egy dolgot sikerül elérni: nincs szükség aminosavakra a glükoneogenezishez, így nem kell az izmainkat bontani. Lássuk be, éhezésbe csökkenteni annak a szövetnek a mennyiségét, ami segíthetne nekünk ételt szerezni elég kontraproduktív…)

Itt még nincs megoldva a probléma teljesen. Az agyunknak időre van szükség, hogy alkalmazkodjon az új energiaforráshoz – meg kell növelni a vér-agy gáton található transzporterek számát, hogy kellő mennyiségű ketontest jusson be az agyba. Emellett pedig a ketontestek szintézisének és az előállított mennyiségnek tovább kell nőnie ahhoz, hogy az agy is kellő mennyiségű ketontesthez jusson – ugyanis a perifériás szövetek (elsősorban az izmok) nagyon gyorsan alkalmazkodnak az új energiaforráshoz és a kezdetben kis mennyiségben képződő ketontesteket mind „eleszik” az agy és az idegsejtek elől.

Ezt a szakaszt hívják keto-adaptációnak – ez mindenkinél eltérő ideig tart, de egy jó közelítés a 3 hét. Leegyszerűsítve: a tested ilyenkor áll át glükózról, mint elsődleges energiaforrásról zsírsavakra és ketontestekre.

Az egész folyamatot remekül lehet követni a légzési hányadossal (angolul respiratory quotient). Ez az érték 0,7 és 1 között változik, az 1 jelenti a 100 %-os szénhidrát égetést, a 0,7 a 100 %-os zsírégetést (tehát a test az energiaszükségletének közel 100 %-t egyik, ill. másik forrásból fedezi). A kettő között a szénhidrátok és zsírok elegyét égetjük el. Ahogy a testünk átáll a zsírsavakra és ketontestekre, az RQ értéke úgy csökken le és kezdi el közelíteni a 0,7-t.

A ketontestek mennyisége szépen lassan emelkedik, éhezés esetén egészen 5-7 mmol/l-ig.

 

Ketogén étrend:

Ez így remek, de mi köze az éhezésnek az étrendhez? Mi az a ketogén étrend? Az elmúlt években számos kutatást végeztek, amiben a kalóriacsökkentés (caloric restrictionCR) hatását vizsgálták az egészségre, a daganatokra, a cukorbetegségre és az élettartamra – elsősorban egereken és patkányokon. Az eredmény az lett, hogy a kalóriacsökkentett étrend bizony rengeteg pozitív hatással bír. Ezt követően megpróbálták azonosítani, hogy a kalóriacsökkentés melyik tényezője az, ami a hatásokért felelős. Így jutottak el a szénhidrátokig. Felfedezték, hogy ha azok az alanyok, akik szintentartó kalóriamennyiséget ettek naponta, de nem ettek szénhidrátot, ugyanazokat az előnyöket élvezték, mint azok, akik kalóriadeficitben voltak és ettek szénhidrátot. Tehát a szénhidrátok megvonása egy „éhezési” állapotot imitál.

A ketogén étrend nem az éhezést jelenti. A ketogén étrend azt jelenti, hogy kizárjuk a szénhidrátokat az étrendből – igyekszünk napi 50 g alatt tartani a bevitt mennyiséget. Ezt lehetőleg gyümölcsökből, zöldségekből és magokból visszük be. Az alacsony szénhidrát eredményeként az inzulinszintünk csökkenni kezd, a glukagon emelkedni és végül ugyanabba az állapotba kerülünk, amit amúgy éhezéssel lehet csak elérni – vagyis megindul a ketontestek termelése.

Ennek egyik feltétele azonban az is, hogy a fehérjebevitel ne legyen túl magas. Ha ugyanis túl magas, akkor a glükóz reszintézise (glukoneogenezis) alternatív alapanyagokból (pl. aminosavak) kellő mennyiségű alapanyagot fog kapni és elég glükózt tud előállítani az életben maradáshoz, továbbá nem kell majd az izmokat bontani – tehát ez egy jó módszer a túlélésre és nincs szükség még alkalmazkodásra se. Kulcsfontosságú tehát, hogy a fehérjebevitel, vagy ami talán még fontosabb, hogy a fehérje:zsír arány (melyet a kalóriák %-ban szoktunk megadni) megfelelő legyen. Az irányelv az, hogy 1:2 arányban vigyünk be kalóriát fehérjéből és zsírból. Ez grammokban azt jelenti, hogy kb. ugyanannyi gramm zsírt kell enni, mint fehérjét (minimum). Szóval, egy 80 kg-s embernek 1-1,5 g fehérje / testsúly kilogramm és 1,5 g vagy több zsír testsúly kilogrammonként indokolt (például 80-120 g fehérje és 120-150 g zsír).

A megfelelően beállított étrend mellett ún. étrendi ketózist tudunk elérni, ami 1,5 mmol/l-es ketontest koncentráció fölött kezdődik és 5mmol/l fölé nem igazán szokott menni. Általában 1,5-3 mmol/l érték között van az, aki egy jól beállított ketogén étrendet követ (és mindig 5 mmol/l alatt marad, amíg nem böjtöl/éhezik).

 

Ketoacidózis:

A legtöbb orvosnak a ketontestekről a ketoacidózis jut az eszébe. Na most, mielőtt belekezdenénk a „hülye orvosok”, „nem is értenek hozzá”, stb. témába szeretném jelezni, hogy nem ez a helyzet. Ha valaki beleolvas az orvosi biokémia könyvbe, ott a ketontestekről van néhány szó (nem sok, de hát istenem – a kutatások 90 %-a a 2000-es években kezdett el kijönni…), viszont ami ki van emelve, ami az orvosok számára a legnagyobb jelentőséggel bír, az a ketoacidózis. Ketogén étrenden élő emberrel, jóval ritkábban találkozni, mint egyes típusú diabétszessel. Úgyhogy hagyjuk békén az orvosokat, nagyon sokat tanultak és tudnak – és a lényegre emlékeznek, vagyis arra, ami potenciálisan veszélyes lehet a páciens számára. Inkább legyünk túl óvatosak, mint túl óvatlanok… Az előbbit általában lehet korrigálni – az utóbbit ritkábban.

Mi a ketoacidózis lényege?

A ketontestek enyhén savas vegyületek. A képződést követően a vérben képesek protont leadni és ezzel csökkenteni a vér pH szintjét (növelni a savasságát). Normál körülmények között, egészséges emberekben a ketontestek termelése szigorúan szabályozott. Éhezésben és étrendi ketózisban sem megy a vér ketonkoncentrációja 7-10 mmol/l fölé. Miért nem? Azért, mert a ketontestek is megemelik kis mértékben az inzulin elválasztást – ha tehát túl magas lenne a ketonszint, egyszerűen megnő a hasnyálmirigy inzulin elválasztása és már el is van nyomva a ketontestek szintézise pár órára, amíg a fölösleget elhasználja a szervezet. Viszont egyes típusú diabéteszesben, illetve inzulin dependens kettes típusú diabéteszesben, ahol már nincs saját inzulintermelés, a ketontestek képződése kontrollálatlan. Egy 1-es típusú diabéteszesnek, ha nem figyel a cukrára és nem adja be rendszeresen az inzulint simán felmehet a vércukorszintje és a ketonszintje egyszerre. A 5-7 mmol/l-es ketonkoncentráció nem okoz problémát – de ilyen betegekben ez az érték akár 15-20 mmol/l is lehet. Ahogy a glükóznak is van egy ideális tartománya a vérünkben, ami felett komoly egészségügyi problémákat okoz, úgy a ketontesteknek is. Ha nincs inzulintermelésed, és nem figyeled a cukrod, akkor bizony a nagy mennyiségű ketontest egy súlyos metabolikus acidózist okoz, ami bizony halálos kimenetelű is lehet (ahogy a lúgosítás is). Ez az ún. ketoacidózis.

A ketoacidózis nem fenyegeti a megfelelően beállított ketogén étrendet követő embert, akinek van saját inzulintermelése. Sőt, még egyes típusú diabéteszesek is használják – de nagyon kell figyelni a megfelelő inzulinadagolásra! (Egy azért, hogy ne szálljon el a ketonteremelés és kettő azért, mert egy alacsony szénhidrátos étrenden a sok inzulintól hipoglikémiás lesz az ember és abba megint bele lehet halni. Orvosi felügyelet nélkül semmiképp ne próbálkozzunk ketogén étrenddel, ha 1-es típusú cukorbetegek vagyunk!)

Milyen hibákat lehet elkövetni, amikor ki akarjuk próbálni a ketogén étrendet?

  1. Alacsony zsírbevitel:

Egy mondat van, amit meg kell jegyezni:

Ha nem mérted reggel a ketonszintedet, akkor nem vagy ketogén étrenden!

Sokan, amikor a ketogén étrend szóba kerül, azt mondják, hogy ők is ketogén étrenden vannak. Kis beszélgetés után kiderül, hogy nem esznek szénhidrátot – tehát ugye ketogén étrendet tartanak. Nos, a helyzet az, hogy nem. Az alacsony szénhidrát (50 g alatt, inkább 30 g) szükséges, de nem elégséges feltétele a ketózisnak. A legtöbb emberben a ketogén étrend alacsony szénhidrát és alacsony zsír – ami egy hatalmas hiba. Ha a szénhidrátok lecsökkennek, a zsíroknak meg kell emelkednie – és ez ne azt jelenti, hogy 1 kanállal több olíva olajat teszel a salátára, amit a csirkemell mellé eszel.

Mi a baj azzal, ha nem eszünk elég zsírt? Hát a tested nem fog ketózisba kerülni, hanem rááll arra, hogy a legnagyobb arányban bevitt energiahordozót használja – vagyis a fehérjéket. Felpörög a glükoneogenezis – és a bevitt fehérjét, illetve az izomfehérjéket fogja a szervezeted glükózzá alakítani. Így a ketogén étrend előnyeit (lásd később) nem tudjuk élvezni. Ha szimplán az étrendeket nézzük, akkor az alacsony zsír, magas fehérje és szénhidrátos étrendet lehet tartani, az alacsony szénhidrát, magas zsír és magas vagy közepes fehérje étrendet lehet tartani, de alacsony zsír és alacsony szénhidrátos étrendet csak nagyon rövid ideig lehet bírni. Márpedig az eredményeket az fogja hozni, hogy milyen sokáig tudsz kitartani az étrend mellett.

Éppen ezért javaslom mindenkinek, hogy vegyen a patikában ketoncsíkot. Reggel le kell pisilni és egyből megmutatja, hogy van-e ketózis, vagy sem.

Ha az ember elég időt tölt el ketózisban, akkor egy idő után maga is érezni fogja, hogy jó-e az étrend vagy sem. Én fél évig csináltam nagyon szigorúan, majd abba hagytam. Fél év múlva elkezdtem egy diétát, és a 3. nap estéjén úgy éreztem, hogy valószínűleg ketózisban vagyok – másnap reggel megmértem és igen, enyhe ketózis volt. Ehhez viszont idő kell, mire az ember megismeri a különbséget a ketózis és a sima alacsony szénhidrátos állapot között.

  1. Alacsony sóbevitel:

Az inzulin nem csak a glükóz és zsírháztartásra hat, de a vesékben a nátrium kiválasztásra is. Az emelkedett inzulin csökkenti a nátrum kiválasztást – ezért leszünk részben egy kiadós töltés után több kilóval nehezebbek. Ha viszont lecsökken az inzulin, megindul a nátrium ürítése a vizelettel. A ketogén étrendet tartósan alacsony szénhidrátbevitel jellemzi – és ennek megfelelően az inzulinszint is alacsony. A testünk elkezdi „elengedni” a nátriumot. Amennyiben nem figyelünk oda a megfelelő mennyiségű sóbevitelre, pikk-pakk a keto-influenza (keto-flu) állapotában találjuk magunkat, melyet fejfájás, fáradtság, levertség, energiátlanság jellemez. Ezt gyakran az alacsony szénhidrátnak tudják be és ezért be is fejezik a ketogén étrendet. Pedig egy jó adag sóval orvosolni lehetne a problémát. Fontos odafigyelni a megfelelő nátrium bevitelre – sózzuk meg alaposan a zöldségeket, a húsokat, sőt, reggelente 1-2 pohár citromos-sós vizet is nyugodtan megihatunk (fél kk. só + fél citrom leve).

Összefoglalva: a ketogén étrend lényege, hogy a testünk egy alternatív energiaforrást kezd el használni a glükóz helyett. A ketogén étrendhez való alkalmazkodás alatt a testünk átáll arra, hogy a zsírsavakat, mint elsődleges energiaforrást használja. Érdekesség, hogy a ketontestek csak a megnövekedett zsíroxidáció „melléktermékei” – tehát azok a sejtek, melyek képesek zsírsavakat oxidálni, elsősorban zsírokat fognak égetni. (Az izomsejtek a ketózis beindulásakor átmenetileg a ketontesteket fogyasztják, majd a ketoadaptáció részeként átállnak a zsírsavak égetésére.) Mivel mindenki, még a legvékonyabb ember is, több hétre elegendő energiát hordoz magán zsírból, ezért ketontestekből sose lesz hiány.

P.S.: A ketogén étrend előnyeiről és hátrányairól (mert azok is vannak) egy későbbi cikkben fogok hosszasan írni.

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s