Paleolit Étrend

A Paleo étrend / Paleolit táplálkozás néhány éve, amikor bekerült a köztudatba, egyből hatalmas hírverés lett. Kapott jót és rosszat rendesen – minden irányból. Az orvosok alapvetően elutasították, míg önjelölt gyógyítók magasba emelték. Mindeközben az átlagemberbe annyi maradt meg, hogy „azt kell enni, amit az ősember evett”.

Az orvosok részéről történő elutasítást részben (de csak kis részben) a kutatások hiánya okozta (azért írom, hogy kis részben, mert a legtöbb orvosnak se ideje, se energiája táplálkozás tudományi cikkeket keresgélni – így valószínűleg nem voltak tisztában a tudomány jelen állásával). A nagyobb rész szerintem a kezdeti „paleo irodalom” hangvétele volt, melyben az orvosokat támadták, egyenesen ostobának nevezték, hogy „hogy nem veszik észre az összefüggéseket”. Úgy tűnik, manapság ha egészség vagy fitness „guru” akarsz lenni, akkor egy dolgot kell tenned: szembehelyezkedni a gyógyszercégekkel / az orvosokkal / a hivatalos szervekkel és voilá! Az egészség Jeanne D’Arc-ja megszületett!

Mi a probléma ezzel? Először is: még soha semmi pozitív nem jött ki abból, ha valakit támadunk. Másodszor, a paleo táplálkozás egy remek eszköz lehetne az emberek kezében, ami, ha az orvosok felé megfelelően lett volna kommunikálva, akár az ő támogatásukat megkapva jóval több emberhez juthatott volna el. Így megosztották az embereket – ugyanis vannak, akiket a józanész az orvosok és a tudomány felé húz. Így az emberek és orvosok egy része paleora a mai napig furcsán néz. Sajnos, az egész egy vallás/szekta hangulatot vett fel, ahol az emberek azon vitatkoznak, hogy melyik ételt lehet, és melyiket nem lehet enni – és „ha azt eszed, akkor nem vagy paleo!”…

Na, de nézzük, hogy mi az a paleo (és mi nem…)!

A paleo nem „Mindent, amit az ősember evett!”. Itt akkor egyből lefegyverezhetjük a „De hát az ősemberek átlagéletkora kb. 30-35 év volt!”. Jogos. Igaz, nem daganatban haltak meg, hanem olyan betegségekben, mint pl. kardfogú tigris, szepszis, fagyhalál, stb. Egy komolyabb tüdőgyulladás elég problémás lehet, főleg antibiotikum nélkül. A maláriát se felejtsük – lázcsillapítás nélkül gyorsan tizedeli a populációt… Szóval igen, lehet, hogy az ősember 30-35 évet élt átlagosan, de nem az étrendje miatt halt meg ilyen korán. Ami talán még fontosabb: a paleolit étrend nem arról szól, hogy mit evett az ősember! Egy korábbi cikkben olvashattuk Weston A. Price munkásságát, amiben felkutatott különféle nomád népcsoportokat és dokumentálta az étrendjüket. A csoportok között voltak, akik szinte csak húst és állati táplálékoz ettek, miközben voltak teljesen vegetáriánusok is.

A paleolit táplálkozást így képzeljük el: megvizsgálták, hogy a különféle, ma élő nomád, vadászó-gyűjtögető népcsoportok mit esznek – és ezeket „egyesítették”. Pl. az eszkimók sok húst és zsírt esznek, citromot és kókuszt ritkán találnak, míg mondjuk a Fülöp-szigetek egyes népcsoportjai főleg kókuszon, gyümölcsökön élnek, kiegészítve hallal és tojásokkal, stb.

Ennek megfelelően a paleolit étrendben benne vannak a húsok és belső szervek, a halak és egyéb tengeri táplálékok, a tojás, a gyümölcsök, a zöldségek, a magok, gumók és gyökerek és minden olyan táplálék, amit az ember (a vadászó-gyűjtögető ember) egy sétája során valahol a Földön megtalálhat.

Ha még jobban le szeretnénk egyszerűsíteni: együnk sovány húsokat, egész tojást, sok zöldséget és gyümölcsöt, gumókat, gyökereket és magok, illetve teljes, nem feldolgozott ételeket. Így már azért egészen barátságosnak/érthetőnek/egészségesnek hangzik nem?

Az étrend alapvetően nem tartalmaz gabonaféléket (akár gluténtartalmú, akár gluténmentes), hüvelyeseket és tejtermékeket. Ha a felvilágosultabb paleo írókat olvassuk (pl. Robb Wolf műveit tudom ajánlani), akkor a következőt találjuk: ők ezeket az ételeket nem démonizálják, egyszerűen csak annyit mondanak, hogy ezek az ételek a populáció jelentős részében problémákat okozhatnak, ill. a megfelelő elkészítés kulcsfontosságú. Mindeközben a sovány húsok ritkán okoznak bármi problémát… Így az általános ajánlásokba a fenti ételek nem kerülnek bele, illetve felhívják az esetleges problémákra a figyelmet. Érdemes 1-2 hónapig egy szigorú paleolit étrendet követni, majd utána, ha nagyon hiányoznak pl. a tejtermékek, akkor szépen fokozatosan megpróbálni őket visszavezetni, egyesével – figyelve a bőrünk és belünk reakcióit. Ha nem okoznak gondot (puffadás, kiütések, rossz közérzet, levertség, hasmenés, hízás, vizesedés), akkor nyugodtan az étrendünk részei maradhatnak. (A kemény és érlelt sajtokat – pl. parmezán – még a legvaskalaposabb paleo hívők is gyakran elfogadják, mint „megtűrt élelmiszerek”, bár hivatalosan „nem paleók”.)

Paleo-Diet-Pyramide.png

Egy másik probléma, amit látok, hogy a „paleo hívők” szidják és kritizálják a Mediterrán-diétát, mondván, hogy teljesen hasztalan, semmi értelme. Ez egy újabb feszültséget szít az orvosok és a paleolit táplálkozás között, mivel a Mediterrán-diéta számos kutatásban igazolta már pozitív hatásait a standard nyugati étrenddel szemben.

Erre, mintegy válaszként, az orvosok azt mondják, hogy paleolit táplálkozásnak nincsenek tudományos alapjai illetve nincsenek kutatások, amik bizonyítanák az előnyeit.

Nézzük a valóságot, mely – mint mindig, most is – a két véglet között található.

Mit mond a tudomány a paleolit étrendről?

  • Paleolit táplálkozás hatása:
    • Egészséges emberek, rövid ideig (3 hét) ad libitum (tehát, annyit ettek amennyi jól esett) paleolit étrendet követtek. Ennek eredményeként csökkent a súlyuk, a derékkerületük és a vérnyomásuk. Az étrend kalóriatartalma automatikusan a kiindulás érték 70 %-ra csökkent, miközben a zsírsavösszetétel és az antioxidáns bevitel javult.[1]
  • Referencia étrendhez viszonyítva:
    • Metabolikus szindróma: a paleolit táplálkozás csökkentette a vérnyomást (szisztolést és diasztolést is), a triglicerideket, az összkoleszterint és növelte a HDL szintet – a standard egészséges étrendhez viszonyítva. A két hetes intervenció eredményeként csökkent a résztvevők testsúlya is, a referencia étrendhez képest – pedig ez nem volt betervezve.[2]
    • Vérnyomás és vércukor kontrol: egy kutatásban azt találták, hogy már rövid távú (10 nap) paleolit táplálkozás is képes jelentősen csökkenteni a vérnyomást és javítani a glükóz toleranciát és az inzulin érzékenységet, tovább a vér lipidprofilját (csökkent LDL és triglicerid).[3]
    • Vér lipidkoncentráció: egy standard „szívbarát étrendhez” viszonyítva a paleolit táplálkozás nagyobb mértékben csökkenti az össz- és LDL koleszterint, valamint a triglicerideket és növeli a HDL-szintet.[4]
    • Testösszetétel:
      • A standard ausztrál egészséges étrendhez viszonyítva a paleolit táplálkozás szignifikánsan nagyobb testsúlycsökkenést eredményezett. Az egyéb vizsgált értékekben nem volt eltérés a két étrend között.[5]
      • A testösszetétel és a triglicerid szint nagyobb mértékben csökken a Paleolit étrenden, mint a referencia étrenden (Nordic Nutrition Recommendations – NNR).[6]
    • Diabéteszes étrendhez viszonyítva:
      • Szív- és érrendszeri problémák és kettes típusú diabétesz: ebben a vizsgálatba kettes típusú diabéteszben szenvedő embereket válogattak be. A paleolit étrend a standard diabéteszes étrendhez viszonyítva nagyobb csökkenést eredményezett a HbA1c-ben, a trigliceridekben, a diasztolés vérnyomásban, a súlyban, a BMI-ben és a derékkerületben, miközben növelte a HDL-koleszterin szintet. A két étrendet összehasonlítva azt látjuk, hogy a paleolit étrendben kevesebb volt a bevitt kalória, a bevitt szénhidrát, a glikémiás töltés és a bevitt telített zsír (ez érdekes lehet azoknak, akik a „káros telített zsírok” miatt utasítják el a paleo étrendet.), mint a diabéteszes étrendben. A paleo étrend glikémiás indexe is kicsit alacsonyabb volt (50 vs. 55).[7]
      • Telítettség érzés: a paleolit étrend a standard diabéteszes étrendhez viszonyítva „jobban eltelítette” a résztvevőket – a paleo étrend kalóriára vonatkoztatva laktatóbb, mint a standard diabéteszes étrend.[8]
      • Glükóz kontroll és inzulin érzékenység: a paleolit étrendet az Amerikai Diabétesz Szövetség étrendjével összehasonlítva azt találták, hogy bár mind a két étrend javulást eredményezett a glükóz kontrolban és a vér lipidprofiljában, a paleolit étrend szignifikánsan jobban teljesített, mint a diabéteszes étrend. Emellett azokban az alanyokban, akik a legnagyobb inzulin rezisztenciát mutatták csak a paleo étrend ért el javulást, a diabéteszes étrend nem.[9]
    • Mediterrán-étrendhez viszonyítva:
      • Gyulladás és oxidatív stressz: nagyjából 650 embert vizsgáltak meg. Kikérdezték az étkezési szokásaikat és ennek megfelelően pontozták őket – mennyire felelnek meg a Paleolit vagy a Mediterrán étrend előírásainak. Azt találták, hogy minél szigorúbban tartják a Paleo vagy a Mediterrán diétát, annál alacsonyabbak a gyulladást és oxidatív stresszt jelző értékek.[10]
      • Halálozás bármilyen okból: a kutatás az előzőhöz hasonló volt – vagyis az embereket aszerint pontozták, hogy mennyire követik az egyik vagy a másik étrendet. Az eredmény? A Mediterrán diéta és a Paleolit étrend egyaránt csökkenti a bármilyen okból bekövetkező halálozás kockázatát – tehát minél jobban követi az ember az előírásokat, annál kisebb az esély a bármilyen okból bekövetkező halálozásra, a rák és a szív- és érrendszeri betegségek következtében történő elhalálozásra.[11]
      • Vércukor kontroll: egy kutatásban a Mediterrán étrend és a Paleolit étrend hatását vizsgálták a glükóz kontrolra, iszkémiás szívbetegségben szenvedő emberekben. A vizsgálat kezdetén csináltak egy orális glükóz tolerancia tesztet, melyet a végén megismételtek. Az eredmény a következő lett: a Paleolit étrenden a glükóz görbe alatti terül 26 %-kal csökkent, miközben a Mediterrán étrendben mindössze 7 %-kal. A Paleolit étrendet követők derékkerülete átlagosan kétszer annyit csökkent, mint azoké akik a Mediterrán étrendet követték. (Látható, hogy a Mediterrán étrendnek is volt hatása, tehát „hatástalan, semmit nem ér” megjegyzések érvénytelenek!)[12]
    • Metaanalízis – egy adott témában fellelhető cikkek eredményeinek összesítése és együttes vizsgálata:
      • Egy metaanalízis a következőt találta: a beválogatott kutatások 4 különböző étrendhez hasonlították a paleolit étrend hatását a metabolikus szindrómára. Az eredmény az lett, hogy a paleo szignifikánsan nagyobb mértékben csökkentette a vérnyomást (szisztolés és diasztolés), a derékkerületet, a triglicerideket és az éhgyomri vércukrot, miközben növelte a HDL-koleszterin szintet a referencia étrendekhez képest.[13]

Mit lehet ebből leszűrni?

Mielőtt azt mondanánk, hogy a Paleolit étrend a megoldás minden bajra, legyünk inkább tudományosak. A fenti kutatásokból az első, ami kitűnik, hogy a paleolit étrend semmivel sem rosszabb, mint a Mediterrán diéta. Tehát, amikor valaki azzal érvel, hogy a Mediterrán étrend egészséges, a Paleolit pedig nem, akkor egyszerűen nincs igaza. A másik, ami látható, hogy az eredeti várakozásokkal ellentétben, a gabonák, tejtermékek és hüvelyesek kizárása nem okoz semmilyen problémát. A Paleolit étrend elemzésekor ki szokták emelni a csökkent kalcium, D-vitamin ill. jód bevitelt, amik esetleg problémát okozhatnak.

  • A valóságban a jódbevitel miatt nem kell aggódni, ha rendesen sózzuk az ételeinket.
  • Az alacsony D-vitamin tekintetében: kevés embert ismerek, aki nem szed, vagy szedett D-vitamint még soha. A legegyszerűbb, ha az ember vesz egy kiegészítőt (nagyon olcsó) és rendszeresen szedi. Másik megoldás, ha heti 1-2 alkalommal valamilyen belső szervet (elsősorban májat) fogyasztunk.
  • A kalciumbevitel csökkenése sem feltétlenül jelent kalciumhiányt – a csökkenő bevitel a felszívódást fokozza. Ettől függetlenül, ha valaki emiatt izgul, akkor inkább igyon meg 1 kalcium pezsgőtablettát naponta.

Tehát a kutatások egyértelműen azt mutatják, hogy a Paleolit étrend legalább olyan jó, mint a Mediterrán diéta, vagy egyéb speciális étrendek. Sőt, bizonyos esetekben, még túl is teljesíti azokat.

Milyen problémák merülnek fel a Paleolit étrendnél?

Néhány kutatásban megjelentek bizonyos problémák – amik nem az egészséghez voltak köthetőek, sokkal inkább egyéb, az emberekhez köthető faktorokhoz. Ilyen volt pl. a Paleolit étrend magasabb ára a standard étrendhez képest. A húsok és a magok relatíve drágák, a zöldségek és gyümölcsök (amennyiben idénynek megfelelőeket fogyasztunk) olcsók, akárcsak a belsőségek (máj, szív). A Paleolit étrend, mint láttuk, emellett egy automatikus csökkenést ér el a bevitt kalóriákban – mivel annyira laktató. A kutatások kb. 10 %-os költségemelkedést számoltak, miközben nagyjából 30 %-kal csökken a bevitt kalóriák mennyisége. Mindent összevetve: ha havi 50.000 Ft-t költünk ételre, akkor a 10 %-os emelkedés havi 55.000-re emeli a költségeket. Egyéni tolerancia kérdése, számomra ez kibírható különbség. Személyes tapasztalataim szerint amúgy olcsóbb a Paleo étrend, mint mondjuk pékségben reggelizni, utána kínai ebédelni, stb.

Másik probléma, ami felmerült, hogy az illető „nem gondolja egészségesnek az étrendet” – ezért nem is akarja betartani. Nos, azt hiszem láttunk elég példát arra, hogy a Paleolit étrend egészséges – akit ez nem győz meg, az a hite alapján dönt, vele pedig nem szabad vitatkozni, kövessen egy olyan étrendet, amit egészségesnek hisz.

Utolsó probléma, a „nehéz betartani”. Kérdés az, hogy mihez képest. Ha az ember otthon főz, akkor mindegy, hogy tésztát főz, vagy édesburgonyát – időben kb. azonos. Amennyiben hozzá vagyunk szokva ahhoz, hogy rendeljük az ebédet, reggelire pékségbe járunk – nos, akkor biztos jóval nehezebb lesz áttérni. Amúgy ha húst eszünk, zöldséggel, olíva olajjal, és utána 1 gyümölcsöt, akkor 100 %-ban Paleolit étrendet követtünk – és ezt a menüt úgy hívják pl. hogy „Gyros tál pita nélkül”. Nem olyan bonyolult ez…[5]

Kinek ajánlott és kinek nem?

A Paleolit étrend remek alapot jelent mindenki számára, de az egyéni aktivitás és terhelés függvényében érdemes lehet bizonyos dolgokat változtatni rajta. Ajánlani tudom mindenkinek, aki hobbi sportoló, amúgy ülőmunkát végez, nincs jelentős terhelésnek kitéve – és a célja mindössze annyi, hogy vékony legyen, egészséges és sportos. Aki viszont aktív sportoló, napi több edzéssel, komoly heti edzésvolumennel – nos, itt érdemes lehet olyan „adalékok” hozzáadását megfontolni, mint a fehérjepor (igaz, ebből is lehet marhafehérjét kapni és akkor még mindig 100 %-ban paleo az étrend), rizs, szőlőcukor, valamint csökkenteni bizonyos időszakokban a gyümölcsbevitelt (pl. diéta alatt).

Összefoglalva:

Átlagember: ha ez ember szeretne változtatni az étrendjén, szeretne fogyni és egészségesebb lenni, de közben nem akar kalóriákat számolgatni, akkor érdemes kipróbálnia a Paleolit étrendet. Adjunk neki 30 napot – 30 napig nincs csalás, nincs félreevés, csak olyat eszünk, ami paleo (a paleo sütik is kizárva). Legyen napi 3 étkezés (reggeli, ebéd, vacsora – tudom, elképesztő), és minden étkezésnél vegyünk egy hús félét (vagy tojást), zöldséget, és valamilyen zsiradékot a zöldségre, esetleg egy közepes darab gumós vagy gyökérzöldséget. Egy hónapig nincs tejtermék, nincs hüvelyes és nincs gabona. Az egy hónap leteltével nézzük meg magunkat a tükörben, hogy tetszik, hogy érezzük magunkat, stb. Ezt követően ha valami nagyon hiányzott, akkor próbáljuk meg bevezetni az étrendünkben eleinte kisebb mennyiségben és figyeljük a változást.

Sportolóknak: az étrended alapja a Paleolit táplálkozás legyen, de ne félj a megfelelő időpontokban olyan ételeket is beiktatni, amik amúgy nincsenek az étrendben. Ilyen pl. a rizs, vagy a szénhidrát és fehérjeporok.

 


Irodalomjegyzék

  1. Eur J Clin Nutr. 2008 May;62(5):682-5. Epub 2007 May 16. Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers. Osterdahl M1, Kocturk T, Koochek A, Wändell PE.
  2. Lipids Health Dis. 2014 Oct 11;13:160. doi: 10.1186/1476-511X-13-160. Favourable effects of consuming a Palaeolithic-type diet on characteristics of the metabolic syndrome: a randomized controlled pilot-study. Boers I1, Muskiet FA, Berkelaar E, Schut E, Penders R, Hoenderdos K, Wichers HJ, Jong MC.
  3. Eur J Clin Nutr. 2009 Aug;63(8):947-55. doi: 10.1038/ejcn.2009.4. Epub 2009 Feb 11. Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. Frassetto LA1, Schloetter M, Mietus-Synder M, Morris RC Jr, Sebastian A.
  4. Nutr Res. 2015 Jun;35(6):474-9. doi: 10.1016/j.nutres.2015.05.002. Epub 2015 May 14. Paleolithic nutrition improves plasma lipid concentrations of hypercholesterolemic adults to a greater extent than traditional heart-healthy dietary recommendations. Pastore RL1, Brooks JT1, Carbone JW2.
  5. 2016 Aug 6;8(8). pii: E481. doi: 10.3390/nu8080481. Compliance, Palatability and Feasibility of PALEOLITHIC and Australian Guide to Healthy Eating Diets in Healthy Women: A 4-Week Dietary Intervention. Genoni A1, Lo J2, Lyons-Wall P3, Devine A4.
  6. Eur J Clin Nutr. 2014 Mar;68(3):350-7. doi: 10.1038/ejcn.2013.290. Epub 2014 Jan 29. Long-term effects of a Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: a 2-year randomized trial. Mellberg C1, Sandberg S2, Ryberg M1, Eriksson M3, Brage S4, Larsson C5, Olsson T1, Lindahl B2.
  7. Cardiovasc Diabetol. 2009 Jul 16;8:35. doi: 10.1186/1475-2840-8-35. Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Jönsson T1, Granfeldt Y, Ahrén B, Branell UC, Pålsson G, Hansson A, Söderström M, Lindeberg S.
  8. Nutr J. 2013 Jul 29;12:105. doi: 10.1186/1475-2891-12-105. Subjective satiety and other experiences of a Paleolithic diet compared to a diabetes diet in patients with type 2 diabetes. Jönsson T1, Granfeldt Y, Lindeberg S, Hallberg AC.
  9. Eur J Clin Nutr. 2015 Aug;69(8):944-8. doi: 10.1038/ejcn.2015.39. Epub 2015 Apr 1. Metabolic and physiologic effects from consuming a hunter-gatherer (Paleolithic)-type diet in type 2 diabetes. Masharani U1, Sherchan P1, Schloetter M2, Stratford S1, Xiao A1, Sebastian A3, Nolte Kennedy M1, Frassetto L1.
  10. J Nutr. 2016 Jun;146(6):1217-26. doi: 10.3945/jn.115.224048. Epub 2016 Apr 20. Paleolithic and Mediterranean Diet Pattern Scores Are Inversely Associated with Biomarkers of Inflammation and Oxidative Balance in Adults. Whalen KA1, McCullough ML2, Flanders WD3, Hartman TJ4, Judd S5, Bostick RM6.
  11. J Nutr. 2017 Apr;147(4):612-620. doi: 10.3945/jn.116.241919. Epub 2017 Feb 8. Paleolithic and Mediterranean Diet Pattern Scores Are Inversely Associated with All-Cause and Cause-Specific Mortality in Adults. Whalen KA1, Judd S2, McCullough ML3, Flanders WD1,4,5, Hartman TJ1,5, Bostick RM6,5.
  12. 2007 Sep;50(9):1795-807. Epub 2007 Jun 22. A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease. Lindeberg S1, Jönsson T, Granfeldt Y, Borgstrand E, Soffman J, Sjöström K, Ahrén B
  13. Am J Clin Nutr. 2015 Oct;102(4):922-32. doi: 10.3945/ajcn.115.113613. Epub 2015 Aug 12. Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis. Manheimer EW1, van Zuuren EJ2, Fedorowicz Z3, Pijl H4.

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s